Wyciskanie sztangi to najczęściej wykonywane ćwiczenie na siłowni. Stosują je zarówno początkujący, jak i zaawansowani. Niestety technika, jaką można zaobserwować, pozostawia wiele do życzenia. Nieprawidłowo wykonane wyciskanie to nie tylko marnowanie czasu i niewykorzystanie potencjału, ale przede wszystkim krok w stronę kontuzji, zwłaszcza, gdy w grę wchodzą większe obciążenia i niewystarczająco przygotowany zawodnik. Sprawdź, czego unikać i co zrobić, by wyciskanie na klatkę stało się skuteczne i bezpieczne. Poznaj 10 najczęstszych błędów podczas wyciskania na klatkę!
Spis treści zwiń
1. Trzymasz łokcie zbyt wysoko
Jeśli wyciskasz sztangę trzymając łokcie szeroko po obu stronach ciała (kąt między ramionami a tułowiem ok. 90 stopni), wywierasz niewiarygodny nacisk na stawy łokciowe i barkowe. Ponadto ten błąd przesuwa ruch poruszania się sztangi nad kości obojczykowe zamiast nad mostek, co zwiększa drogę jaką musi pokonać sztanga.
Jak trzymać sztangę przy wyciskaniu? Jak szeroko łapać sztangę? Chwyć sztangę nieco węziej i staraj się utrzymywać łokcie bliżej ciała, tak aby ramiona i tułów tworzyły kąt ok. 45 stopni.
2. Odbijanie sztangi od klatki
Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej. To sprawia, że ruch staje się oszukany poprzez wygenerowanie impetu, dzięki którego łatwiej jest podnieść sztangę do góry.
Możesz również w ten sposób doprowadzić do kontuzji, jeśli ciężar na sztandze będzie duży. Jeśli odbijasz sztangę od klatki, to jest spora szansa, że ciężar, który założyłeś jest zbyt duży. Jak łapać sztangę przy wyciskaniu? Zredukuj obciążenie i delikatnie dotknij sztangą klatki skupiając się poprawnej technice ruchu.
3. Nie ściągasz łopatek
Wyciskanie sztangi wymaga nieco więcej niż tylko leżenie na ławce i wykonywanie ruchów w górę i w dół. Trzeba stworzyć solidną pozycję, aby ruch był jak najbardziej efektywny pod względem biomechanicznym. Nieściąganie łopatek znaczenie redukuje aktywację mięśni piersiowych i przenosi dużą część pracy na barki.
Powoduje to również “zapadanie” się klatki, przez co wydłuża się dystans jaki musi pokonać sztanga i ruch staje się dużo cięższy. Zawsze zepnij łopatki maksymalnie w tył i do dołu podczas wyciskania!
Jeśli nie jesteś do końca pewny, czy masz prawidłową technikę wyciskania sztangi zaufaj pomocy trenera personalnego. Dobry plan treningowy z ćwiczeniami na klatkę piersiową znajdziesz w aplikacji BudujMase.pl
4. Brak zachowania pozycji wyjściowej
Bez odpowiedniego ułożenia się na ławce, bardzo ciężko jest przyjąć pozycję wyjściową ze sztangą bez psucia pozycji ciała. Na przykład jeśli rozluźnisz spięcie łopatek podczas zdejmowania sztangi z uchwytów, ciężko będzie je ponownie ściągnąć trzymając sztangę.
Wtedy ramiona się zaokrąglą i stracisz napięcie w górnym odcinku grzbietu. Zamiast tego robiąc wyciskanie sztangi leżąc, przyjmij odpowiednią pozycję i poproś partnera treningowego, aby podał Ci sztangę. Ewentualnie ustaw uchwytu na takiej wysokości, abyś nie tracił napięcia w łopatkach podczas zdejmowania sztangi.
Zobacz także: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – jak wyciskać dużo na klatkę?
5. Nie robisz pauzy na górze
Kiedy zdejmiesz już sztangę z uchwytów nie wykonuj od razu ugięcia ramion.
Przytrzymaj sztangę 1 lub 2 sekundy. W ten sposób wygenerujesz większą stabilność do wyciśnięcia. Zwiększa to również napięcia całego ciała.
6. Nie używasz nóg
Nie unoś stóp robiąc wyciskanie sztangi leżąc. Ustaw je mocno całe na podłożu, co pomoże stworzyć dobrą podstawę. Ponadto, napnij mięśnie czworogłowe ud i pośladki, aby stymulować napięcie całego ciała. Możesz się zdziwić, ale pomaga to podnieść nieco więcej kilogramów.
Kolejnym błędem jest, kiedy ludzie stawiają stopy na ławce, aby aktywować mięśnie core. Trzeba pamiętać, że wyciskanie to ćwiczenie siłowe, a nie ćwiczenie na mięśnie core. Jeśli chcesz zbudować duże mięśnie górnych partii ciała, skup się na podnoszeniu dużych ciężarów przy wyciskaniu, a nie na rzeźbieniu mięśni brzucha.
7. Wyginanie nadgarstków
Sposób w jaki chwycisz sztangę może pomóc Ci ją podnieść lub zepsuć ruch (i przy okazji Twoje nadgarstki). Nie łap sztangi zbyt głęboka na palcach, ponieważ spowoduje to wygięcie nadgarstków do tyłu. To powoduje 2 problemy:
Po pierwsze nie wygenerujesz takie siły, ponieważ linia łokci i przedramion nie będzie przebiegała dokładnie pod sztangą.
Po drugie możesz w ten sposób uszkodzić nadgarstki, szczególnie jeśli ciężar będzie duży, ponieważ sztanga będzie mocno naprężać stawy i ścięgna.
Chwyć sztangę głębiej, w całej dłoni i utrzymuj nadgarstki tylko delikatnie ugięte.
8. Unoszenie bioder
Uniesienie bioder podczas wyciskania spowoduje, ze Twoje ciała wygnie się w łuk od stóp do barków, co wytworzy ogromne przeciążenie dla kręgosłupa.
Nigdy tego nie rób! Utrzymuj pośladki całe czas przyklejone do ławki. Ponadto, łuk powinien odbywać się w odcinku kręgosłupa, a nie w dolnym
9. Odrywanie głowy od ławki
Nie ma nic ciekawego do oglądania z przodu robiąc wyciskanie sztangi leżąc, więc trzymaj głowę cały czas oparta o ławkę. Odrywanie jej wywołuje napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa i powoduje utratę napięcia mięśni.
Zobacz także: Wyciskanie sztangi zza głowy
10. Skracanie zakresu ruchu
Jeśli opuścisz sztangę nie do samej klatki,a tylko o kilka centymetrów, pozbawiasz się bodźców wzrostu siły i masy mięśniowej. Badania wskazują, że wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie w większym stopniu przyczynia się rozwoju siły i masy mięśniowej, niż ćwiczenia w niepełnym zakresie wykonywane nawet z większym obciążeniem.
Upewnij się, że dotykasz sztangą do klatki w każdym jednym powtórzeniu. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz tego zrobić, zastosuj np. wyciskanie sztangi na podłodze, które w sposób naturalny skraca ruch.
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 23.02.2017 r. i zaktualizowany dn. 21.04.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
- Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
- 5 najczęstszych błędów w wyciskaniu na klatkę
Artykuły o treningach
czytaj dalej »8 maja 2017
Trening
czytaj dalej »26 czerwca 2023
Komentarze
ciągle mnie to dziwi na nowo. Krytykowane jest wygięcie dłoni w tył przy wyciskaniu argumentując to szkodliwością dla nadgarstków. Wskazywane jest na błąd w technice. Z jednoczesnym wsakzywaniem tego wyginania, jeszcze mocniejszym i to o wiele…. Przy trzymaniu sztangi podczas przysiadów z sztangą z przodu 😀
Fajny artykuł, do wszystkiego staram się stosować tylko muszę jeszcze przyjrzeć się czy bioder nie podnoszę, bo tutaj nie jestem do końca pewny ;). Piszecie, żeby stopy trzymać płasko na podłożu a zauważyłem, że ja czasami lubię trzymać je na podłodze jednak na palcach (ćwiczę bez butów), stąd też zastanawiam się czy wtedy tych bioder lekko nie podnoszę do góry. Nawet się nad tym nigdy nie zastanawiałem, bo myślałem, że to nie jest istotne – sprawdzę, dzięki ^^.
Proponowałbym dodać jeszcze pkt “oddychać!!!”, bo jak obserwuję niektórzy zapominają i o tym :p.
Ja myślałem całe życie, że dobrze wyciskam na klatę. Czasami warto zainwestować w trenera personalnego, który ma pojęcie o tym co robi :). Ja tak skorzystałem i pokazał technikę prawidłowego dopięcia klatki przy wyciskaniu sztangi, czy innych ćwiczeń. Czasami można chodzić parę lat i próbować bez wiedzy, a czasami warto zapytać się osób, które mają tego stażu trochę więcej . Pozdrawiam