10 najczęstszych błędów podczas budowania masy mięśniowej

Proces rozbudowywania masy mięśniowej, jak każdy ukierunkowany na przekształcenie sylwetki, stanowi długą i pełną przeszkód drogę, zarezerwowaną dla najwytrwalszych i najbardziej cierpliwych. Oto zestawienie dziesięciu najpopularniejszych błędów, utrudniających trening na masę.

1. Całoroczne ładowanie kalorii i przerwa na letnią wycinkę

Jedną z zasad treningowych, wywodzących się z lat 90tych jest zalecenie by trening i dieta były ukierunkowane pod kątem masowo-siłowym przez ¾ roku z przerwą na okres wakacyjny, w której priorytetem staje się redukcja. Taktyka ta jak nieoficjalnie wiadomo służyła w zasadzie jedynie temu, by dobrze wyglądać na plaży po całorocznym rozpasaniu. Efektami takiej polityki gospodarowania kaloriami zazwyczaj jest rozrost tkanki tłuszczowej i osłabienie ogólnej wydolności organizmu. Prawda jest taka, że okresy ładowania kalorii, o ile występują w naszym planie rocznym, powinny przede wszystkim uwzględniać zapotrzebowanie na białka, węglowodany i tłuszcze, dopuszczając niewielką nadwyżkę kaloryczną, ponieważ głównym priorytetem jest pobudzenie wzrostu masy mięśniowej, a nie poziomu otłuszczenia.

2. Wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń izolowanych

Mimo wielu niekwestionowanych zalet, ćwiczenia izolowane, oraz te, które angażują niewielką ilość partii mięśniowych, nie mogą stanowić fundamentu treningu na masę. Efekt hipertrofii towarzyszy w dużo wyższym stopniu ciężkim, ćwiczeniom wielostawowym na wolnych ciężarach. Dzieje się tak dzięki zwiększeniu poziomu testosteronu, oraz towarzyszącemu mu przyśpieszeniu metabolizmu. Ćwiczenia izolowane, stanowią natomiast bardzo dobry dodatek do treningu wielostawowego, choćby z tego względu, że pozwalają one dopracować te partie, które przy ćwiczeniach złożonych pracowały najlżej.

3. Zbyt intensywna aktywność fizyczna poza siłownią

Za duża ambicja, ciężka praca fizyczna, kosztowne (kalorycznie) hobby, to tylko jedne z pośród wielu powodów, przez które nasz progres hipertroficzny może być spowolniony.
Praca na budowie z młotem pneumatycznym, jak i zamiłowanie do gry w piłkę nożną mogą osłabić efektywność treningu na mase. Każda z tych czynności generuje dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne, oraz osłabia czas regeneracji organizmu. Jeżeli są one dla nas tak ważne, że nie można z nich zrezygnować, to należy traktować je jako swoisty rodzaj treningu, angażującego określone grupy mięśniowe. Efektem powinna być optymalizacja podaży składników odżywczych, oraz rozsądna polityka regeneracyjna.

4. Zbyt niska liczba powtórzeń

Niewielka liczba powtórzeń, połączona z dużym ciężarem jest wspaniałym bodźcem stymulującym zarówno mięśnie jak i układ nerwowy do zwiększania ogólnie rozumianej siły. Trening na masę, wymaga jednak nieco większej złożoności, daje on najlepsze wyniki przy połączeniu ćwiczeń:

• na dużych ciężarach z niewielką (4-8) liczbą powtórzeń;
• ćwiczeń ze średnim obciążeniem (60-70% ciężaru maksymalnego) w liczbie powtórzeń między 9-12.

Warto również pamiętać o bardzo cennych efektach stresu metabolicznego (tzw. pompy mięśniowej), wywoływanego przy seriach opartych na 20+ powt.

5. Pomijanie po treningowego shake’a

Efektami ciężkiego treningu siłowego jest zmuszenie ciała do naruszenia rezerw glikogenu, znajdujących się we włóknach mięśniowych. Glikogen w ramach szlaku metabolicznego dostarcza ciału energii do wykonywania kolejnych ćwiczeń i powtórzeń. Należy jednak pamiętać, że jego zapasy wymagają uzupełnienia po treningu, w przeciwnym razie wyręczy nas nasz organizm, poświęcając na to część włókien mięśniowych. Ponadto czas bezpośrednio po treningu, nazywany często „okienkiem anabolicznym” to idealny moment na przejście z fazy katabolizmu do fazy regeneracji poprzez dostarczenie porcji białka z węglowodanami oraz aminokwasów z grupy BCAA.

6. Odwodnienie

Odpowiednie nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie w procesie budowania masy mięśniowej. Zbyt niska ilość przyjmowanej wody może skutkować zwiększeniem ilości produkowanego kortyzolu oraz zagęszczenia krwi, która odpowiada za jakość logistyki składników odżywczych naszego ciała. Optymalna ilość wody jaką należy spożyć w ciągu dnia, waha się od 3 do nawet 5 litrów, w zależności od masy ciała i intensywności treningowej.

7. Zbyt mało snu

Niedobory snu stanowią poważną ingerencję w procesy regeneracyjne organizmu, skracając ich czas oraz skutkując podwyższeniem poziomu katabolicznego i kortyzolu we krwi. Dodatkowym minusem snu w skróconym wymiarze jest zmniejszenie ilości produkowanego testosteronu.

8. Niedobory białka

Absolutną podstawą treningu siłowego jest odpowiednia podaż protein względem masy osoby trenującej. Białko stanowi podstawowy budulec włókien mięśniowych i nie można go zastąpić żadną inną substancją. Zalecana dzienna dawka protein wynosi 1.5-2g/kg masy ciała.

9. Niedobory węglowodanów

Węglowodany pomagają w  uzupełnieniu poziomu glikogenu, powodują obniżenie poziomu kortyzolu oraz stanowią  niezbędne narzędzie do prawidłowego wchłaniania białka w ramach inicjowania procesów anabolicznych po treningu. Odpowiednia podaż węglowodanów po treningu to czterokrotność wchłanianej porcji białka.

10. Ignorowanie znaczenia wrażliwości insulinowej

Insulina jest hormonem, który obniża poziom glukozy we krwi i odprowadza jej nadmiar do tkanek obwodowych i wątroby. Wysoka wrażliwość insulinowa oznacza, że w procesie transportu glukozy do tkanek obwodowych pierwszeństwo przed tkanką tłuszczową będą miały tkanki mięśniowe. Niewłaściwy sposób odżywiania, brak aktywności fizycznej i stany chorobowe mogą osłabiać precyzję wyłapywania cząstek glukozy przez tkankę mięśniową na rzecz tkanki tłuszczowej.

Podobne artykuły:

• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Podstawy budowania masy: co zrobić żeby przytyć?
• Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących
• 8 wskazówek jak zrobić masę bez siłowni
• 5 kluczowych zasad podczas budowania masy mięśniowej