10 ćwiczeń, które angażują najwięcej partii mięśniowych

Jeśli chcesz zbudować siłę i masę mięśniową, to wykonywanie ćwiczeń wielostawowych wręcz konieczne, aby osiągać zadowalające efekty. Takie ćwiczenia jak przysiad ze sztangą, martwy ciąg lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej to fundament treningu siłowego. Jakie ćwiczenia wielostawowe angażują najwięcej grup mięśniowych jednocześnie?

Jakie ćwiczenia wielostawowe warto wykonywać?

Zasadność umieszczania konkretnego ćwiczenia w planie treningowym zależy od celu jaki chcemy osiągnąć. Każde ćwiczenie wielostawowe może angażować inne partie mięśniowe. Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie nóg to warto umieścić w planie przysiad ze sztangą, martwy ciąg lub przysiad bułgarski. Z kolei wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławce płaskiej zaangażuje do pracy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów.

Ćwiczenia wielostawowe mają wiele zalet, ponieważ doskonale sprawdzają się podczas okresu budowy masy mięśniowej oraz siły. Natomiast wadą tzw. wielostawów może znaczące obciążenie układu nerwowego. Z tego względu wspomniane ruchy wielostawowe warto uzupełniać o ćwiczenia izolowane.

Sprawdź także: Jakie są najlepsze ćwiczenia wielostawowe? TOP 10

Jakie ćwiczenia angażują najwięcej partii mięśni?

Jak już wiesz, ćwiczenia wielostawowe angażują w największym stopniu znaczącą ilość grup mięśniowych. Trening siłowy polega przede wszystkim na ich wykonywaniu, ponieważ dają największy bodziec hipertroficzny dla mięśni.

Oczywiście każde z poniżej wymienionych ćwiczeń wielostawowych ma za zadanie zaangażować konkretną partię mięśniową. Nie jest jednak możliwe wyłączenie z pracy mięśni pracujących pomocniczo. Zapoznaj się z funkcją najważniejszych wielostawów, a przede wszystkim zwróć uwagę na poprawną technikę.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

1. Przysiad ze sztangą na karku

Ćwiczenie wielostawowe, które angażuje do pracy dolne partie mięśniowe: mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki. Znakomicie wpływa także na mięśnie brzucha oraz grzbietu, które pełnią funkcję stabilizującą

1. Stań na szerokość bioder ze sztangą ułożoną na plecach.
2. Napnij mięśnie pośladkowe oraz brzuch.
3. Weź wdech przed rozpoczęciem powtórzenia.
4. Pamiętając o prostych plecach, cofnij biodro i wykonaj zejście w dół.
5. Pilnuj odpowiedniego ustawienia kolan tak, aby nie zapadały się do środka.
6. Wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

2. Martwy ciąg

Jest to ćwiczenia wielostawowe, które angażuje praktycznie całe ciało. Martwy ciąg nie wykazuje dużych możliwości hipertroficznych, natomiast świetnie buduje bazę siłową. Podczas wykonywania martwego ciągu pracuje przede wszystkim tylna taśma mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu. Dużą pracę wykonują brzuch oraz mięśnie przedramion, które muszą poradzić sobie z dość dużym obciążeniem.

1. Stań tak, aby śródstopie znalazło się pod sztangą.
2. Pilnując prostych pleców ustaw się do pozycji wyjściowej i złap sztangę na szerokość barków.
3. Biorąc wdech i napinając mięśnie brzucha i pośladki unieś sztangę z ziemi.
4. Przez cały ruch pilnuj prostych pleców.
5. Unosząc sztangę do pełnego wyprostu tułowia, wróć do pozycji wyjściowej.

3. Hip thrust

Świetne ćwiczenie, które buduje masę mięśniową pośladków. Podczas wykonywania hip thrustów pracują także mięśnie dwugłowe ud. Poprzez regularne wykonywanie tego ćwiczenia jesteśmy w stanie poprawić postawę sylwetki.

1. Ułóż górną część pleców o poziomą ławeczkę lub podobne podwyższenie.
2. Umieść sztangę na biodrach.
3. Stopy powinny znajdować się na szerokość bioder, a kolana zgięte pod kątem około 90 stopni.
4. Większy ciężar ciała przenieś na pięty.
5. Biorąc wdech dynamicznym ruchem wypchnij biodro do pełnego wyprostu.
6. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
7. Przez całą serię pamiętaj o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha.

Czytaj więcej: Hip thrust – jak wykonać poprawnie?

4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Jest to prawdopodobnie najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane na siłowni. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wpływa na rozwój siły i masę klatki piersiowej. Jest to również koronne ćwiczenie w trójboju.

1. Połóż się na ławeczce i ustaw stopy stabilnie na podłożu.
2. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do góry.
3. Odcinek lędźwiowy powinien być lekko uniesiony.
4. Złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków.
5. Weź głęboki wdech i wyprowadź sztangę nad klatkę piersiową.
6. Kontrolowanym ruchem opuszczaj sztangę, aż dotknie ona klatki.
7. Fazę koncentryczną wykonaj dynamicznie robiąc wydech.

5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia angażuje do pracy przede wszystkim całą górną część pleców, czyli mięśnie najszersze grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Ponadto dużą pracę wykonują prostowniki grzbietu, mięśnie przedramion, bicepsy oraz mięśnie brzucha. W tym ćwiczeniu możemy użyć dwa rodzaje chwytu – podchwyt oraz nachwyt. W zależności od tego, który z nich wybierzemy, to w innym stopniu zaangażujemy mięśnie grzbietu i ramion.

1. Złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków.
2. Biorąc mocny wdech, napnij mięśnie brzucha i pośladków.
3. Pochyl mocno tułów do przodu i dynamicznym ruchem przyciągnij sztangę w okolice biodra.
4. Wypuszczając powietrze powoli opuszczaj sztangę, wracając do pozycji wyjściowej.

6. Przysiad bułgarski

Jedno z ćwiczeń wielostawowych, które świetnie rozwija mięśnie dolnych partii. Podczas wykonywania “bułgarów” największą pracę wykonują mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki. Duże znaczenie ma także stabilizacja, ze względu na dosyć niestabilną pozycję. Przysiad bułgarski to świetne ćwiczenie jeśli chcesz zniwelować dysproporcję mięśniową.

1. Oprzyj jedną nogę o krawędź ławki.
2. Nogę postawną postaw stabilnie na podłożu, około metr od ławeczki.
3. Trzymając obciążenie w dłoniach, weź głęboki wdech i wykonaj przysiad tak, aby w dolnej fazie osiągnąć kąt około 90 stopni w stawach kolanowych.
4. Pilnuj, aby kolano nie zapadało się do środka.
5. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej.

Sprawdź także: Przysiad bułgarski z hantlami – jakie mięśnie pracują i na co działa?

7. Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie żołnierskie to podstawowe ćwiczenie angażujące do pracy przede wszystkim mięśnie naramienne. Poza wspomnianą partią pracują także tricepsy, mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu oraz pośladki. Wykonując wyciskanie sztangi nad głowę znacząco zwiększysz siłę obręczy barkowej.

1. Złap sztangę na szerokość barków i wynieś ją z racków pod brodę.
2. Łokcie powinny znajdować się przez cały czas pod sztangą lub tuż przed nią.
3. Nie wyginaj nadgarstków. Przed wykonaniem pierwszego powtórzenia weź wdech, napnij mięśnie brzucha i pośladki.
4. Starając się utrzymać spionizowaną sylwetkę, wyciśnij sztangę nad głowę.
5. Gdy wyprostujesz łokcie niemal do końca, wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.

8. Podciąganie na drążku podchwytem

Jest to dość ciężkie ćwiczenie wielostawowe w szczególności dla osób początkujących. Przede wszystkim z tego względu, że mamy ciężar wyjściowy w postaci masy naszego ciała.

Podciąganie na drążku podchwytem jest wariantem, który będzie najłatwiejszy dla większości osób zaczynających trening siłowy. Jest to rodzaj podciągania, który w dużym stopniu angażuje nie tylko mięśnie najszersze grzbietu, ale też bicepsy.

1. Złap drążek podchwytem na szerokość barków.
2. Biorąc głęboki wdech napnij całe ciało.
3. Dynamicznym ruchem rozpocznij fazę podciągania.
4. Gdy miniesz brodą linię, kontrolowanym ruchem rozpocznij fazę opuszczania.

9. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Świetne ćwiczenie unilateralne, które pomaga nie tylko zwiększyć masę mięśniową, ale też wyrównać dysproporcję pomiędzy obiema stronami ciała. Wyciskanie hantli na ławce skośnej angażuje do pracy przede wszystkim górne części klatki piersiowej.

1. Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni.
2. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę do przodu.
3. Dynamicznym ruchem wypchnij hantle nad klatkę piersiową.
4. Łokcie prowadź mniej więcej pod kątem 60 stopni względem tułowia.
5. Gdy wyprostujesz ramiona niemal w maksymalnym stopniu, rozpocznij fazę ekscentryczną, czyli opuszczania ciężaru do pozycji wyjściowej.

10. Wyciskanie hantli nad głowę

Rodzaj ćwiczenia unilateralnego, który pozwala na niezależną pracę mięśni naramiennych. Wyciskanie hantli nad głowę to ćwiczenie, które zwiększa siłę i masę mięśniową obręczy barkowej.

1. Ustaw ławkę pod kątem 60-90 stopni.
2. Usiądź i ustaw stopy stabilnie na ziemi.
3. Prowadź ruch w płaszczyźnie łopatki tak, aby łokcie przez cały czas trwania ruchu znajdowały się pod hantlami.
4. Wyciskając ciężar wypuść powietrze, pilnując napięcia brzucha.
5. Gdy wykonasz maksymalny zakres ruchu, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Co dają ćwiczenia wielostawowe?

Jak już zdążyłeś dowiedzieć się z poprzednich akapitów, ćwiczenia wielostawowe znakomicie budują siłę i masę mięśniową konkretnych grup mięśniowych. Ten rodzaj ćwiczeń to nic innego jak biomechaniczne ruchy, które wykonujemy na co dzień natomiast dochodzi czynnik:

• obciążenia układu mięśniowego,
• rekrutowania wielu jednostek motorycznych,
• stresu metabolicznego,
• odpowiednio dużej objętości.

Są to główne czynniki, które wpływają na to, że Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze.

Oczywiście to nie wszystkie zalety, które jakie daje wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Ogromną zaletą jest także poprawa stabilizacji. Poprzez zaangażowanie mięśnie stabilizujących, czyli tzw. “core”. Wpływamy na lepszą stabilność naszego organizmu.

Przykładowy plan treningowy na masę zawierający ćwiczenia wielostawowe

Najbardziej popularny plan treningowy, który uwzględnia przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, to trening FBW. Na każdym treningu wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, które angażują całe ciało. Przykładowy plan może wyglądać następująco:

Trening A:

Trening B:

Ile serii oraz powtórzeń stosować w ćwiczeniach wielostawowych?

Ćwiczenia wielostawowe stanowią podstawę każdego planu treningowego. Natomiast dużą ich wadą jest duże obciążenie organizmu, a przede wszystkim układu nerwowego. Z tego w względu uzupełnienie planu powinny stanowić zdecydowanie lżejsze ćwiczenia izolowane. Standardową ilością serii ćwiczeń wielostawowych jest pomiędzy 3, a 4. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, to oscyluj w zakresie powtórzeń pomiędzy 8, a 15.

Inaczej wygląda sytuacja, gdy skupiasz się na budowaniu siły. W tym przypadku możesz wykonywać 5 lub nawet 6 serii ćwiczeń wielostawowych i trzymać się przedziału 3-5 powtórzeń.

Czytaj także: Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na ławeczce – jakie ćwiczenia wykonywać na ławce?
• Zakroki ze sztangą
• Wykroki ze sztangą
• Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet
• Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?