5 wymagających ćwiczeń na brzuch z ciężarem swojego ciała

Obecne trendy modowe odchodzą powoli od promowania wzorca masywnego drwala, na rzecz figury atletyczno-crossfitowej. Większy nacisk jest kładziony na reprezentacyjne walory wyrzeźbionej sylwetki, będącej złotym środkiem pomiędzy aparycją sztangisty, a figurą surfera, czego przykładem jest duże zainteresowanie treningiem mięśni brzucha.

Trening masą własną ciała

Trening ciężarem własnego ciała uważany jest przez wielu zawodowych sportowców za najlepszą drogę do zbudowania funkcjonalnej sylwetki z wyrazistą muskulaturą i dużym potencjałem siłowym. Dodatkową zaletą ćwiczeń kalistenicznych jest niskie ryzyko kontuzji przy średniozaawansowanych ćwiczeniach i możliwością przeprowadzenia treningu w warunkach domowych. Poniżej znajduje się 5 niezwykle wymagających ćwiczeń na brzuch z użyciem ciężaru własnego ciała.

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Jest to najczęściej wykonywane ćwiczenie, angażujące wszystkie części mięśni prostych brzucha i część mięśni poprzecznych.

W standardowym wariancie polega ono na unoszeniu prostych w kolanach nóg, ze ściągniętymi palcami niemalże do zetknięcia z drążkiem, na którym się trzymamy.

Kluczem do poprawnej techniki w tym ćwiczeniu jest zapanowanie nad bujaniem się i ustabilizowanie pozycji w zwisie. Ruch powinien być umiarkowany, w żadnym wypadku niepolegający na okresowych zrywach.

Z uwagi na wysoka trudność tego ćwiczenia, które oprócz siły brzucha, wymaga od nas również silnych i wytrzymałym przedramion, zaleca się, by pierwsze podejścia wykonywać poprzez unoszenie nóg zgiętych w kolanach, i stopniowe wplatanie ruchów z pełnym wyprostem.

Unoszenie nóg może być również wykonane w podporze na poręczach, lub obręczach akrobatycznych.

2. Deska (Plank)

Podpór przodem na przedramionach, zwany potocznie deską  jest ćwiczeniem izometrycznym, nastawionym na modelowanie mięśni brzucha, poprzez głęboką rzeźbę i poprawę tonusu.

Niekwestionowaną i szczególną zaletą Planka jest niemalże zerowe obciążenie kręgosłupa, będące bardzo charakterystyczną cechą lwiej części ćwiczeń na tą partię.

Technika:

a. Oprzyj się na przedramionach oraz palcach stóp

b. Ustaw łokcie tak aby znajdowały się pod barkami

c. Ciało musi być cały czas w linii prostej – głowa, barki, pośladki i pięty mają tworzyć jedna linię

d. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą pozycję

Ciekawym wariantem tego ćwiczenia jest tzw. Plank bokiem, polegający na utrzymywaniu stałej pozycji w podparciujednym przedramieniem w pozycji bocznej.

3. Unoszenie tułowia w zwisie na drążku głową w dół

Do wykonania tego ćwiczenia, oprócz drążka będą potrzebne jeszcze specjalistyczne uchwyty na kostki (haki), albo niesamowita siła piszczeli.

Ćwiczenie to polega na wykonaniu swojego rodzaju brzuszków. Trudnością jest nietypowa pozycja, głową w dół. Wznosy tułowia następują podobnie jak wznosu nóg w ćwiczeniu nr 1, powoli i bez bujania. Bardzo ważna jest kontrola zarówno nad fazą pozytywną ruchu, jak i nad fazą negatywną.

Z uwagi na duże ciśnienie związane z ułożeniem głowy, nie jest to ćwiczenie, które zaleca się początkującym trenującym.

4. Dragon Flag

Jest to ćwiczenie znane szczegółowiej z planów treningowych Bruce’a Lee, angażujące wyjątkowo intensywnie mięśnie zębate, skośne brzucha jak i mięśnie pleców i przedramion (w roli stabilizatorów i mięśni pomocniczych).

Technika wykonania ćwiczenia polega na ułożeniu ciała na płaskiej powierzchni, tyłem do drabinki lub innego uchwytu, ustabilizowaniu ciała na barkach, chwycie poręczy i uniesieniu wyprostowanego tułowia z nogami w górę.

Kluczem do sukcesu jest ciągłe utrzymywanie w spięciu całej sylwetki – od brzucha poprzez plecy, pośladki i same nogi.

Ćwiczenie to dodatkowo można utrudnić dodając do wznosu tułowia dodatkowe ruchy, np. wznos może mieć charakter „wchodzenia po schodach”, albo rożnego wariantu rowerków, czy nożyc.

5. Skręty tułowia na boki w zwisie na drążku

Ćwiczenie to wymusza ponadprzeciętną pracę mięśni skośnych brzucha, mięśni poprzecznych, oraz części mięśni zębatych.

Polega ono na ustawieniu tułowia równolegle do podłoża na zgiętych rękach z wyprostowanymi nogami. Następnie unosimy nogi tak, by miedzy nimi, a brzuchem powstał kąt prosty i opuszczamy je raz w lewą, raz w prawą stronę, na tyle głęboko, na ile pozwala nam rozciągnięcie mięśni skośnych.

Z uwagi na wysoki stopień trudności tej techniki, podobnie jak w ćwiczeniu nr 1, można początkowo wykonywać ruch właściwy z nogami ugiętymi w kolanach.

Podobne artykuły:

• 5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha
• Skłony tułowia leżąc tyłem
• V-sit
• Sit up (brzuszki)
• Skłony tułowia z uniesionymi nogami