5 wskazówek jak skutecznie realizować plan treningowy

Plan treningowy to narzędzie, które pozwala nam na systematyczne osiąganie założonych celów treningowych. Aby jednak był skuteczny, nie wystarczy tylko go mieć – trzeba jeszcze umiejętnie go realizować. Warto skorzystać z kilku porad które pozwolą nam na skuteczne realizowanie naszego planu treningowego.

Dlaczego plan treningowy jest ważny?

Plan treningowy to rozplanowanie poszczególnych jednostek treningowych w dłuższym okresie czasu. Przeważnie zakłada on trening całego ciała w ciągu tygodnia, jednakże oprócz tego powinien on zawierać również czas na regenerację mięśni.

Trenowanie bez planu treningowego znacznie spowalnia nasz progres. Jeśli nie zaplanujemy wcześniej ćwiczeń które będziemy wykonywać oraz w jakiej objętości, to podczas treningu będziemy musieli będziemy musieli na bieżąco wymyślać ćwiczenia, co znacznie pogarsza skuteczność treningu.

Oprócz tego znaczna część naszych założeń treningowych zostanie prawdopodobnie pominięta. Trening siłowy bez planu treningowego jest jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby początkujące.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Warto wiedzieć: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Podstawy skutecznej realizacji planu treningowego – 5 wskazówek

Warto poznać kilka wskazówek, które pomogą nam w jak najlepszej realizacji naszego planu treningowego, co będzie skutkować znacznym progresem.

Może Cię zainteresować: Brak efektów na siłowni – gdzie szukać przyczyny?

Wskazówka 1 – Ustal sobie realistyczne cele 🎯

Cel założony w planie treningowym powinien być dla nas osiągalny. Jeśli założymy nieosiągalny cel, to prawdopodobnie szybko stracimy motywację, co będzie skutkować frustracją i zniechęceniem do treningów. Jeśli założymy, że chcemy zrzucić 10 kg w ciągu miesiąca, to prawdopodobnie nie uda nam się osiągnąć tego celu (pomijając fakt, że jest to niezdrowe założenie).

Znacznie lepszym sposobem będzie ustalanie sobie małych postępów, które w dłuższym okresie czasu doprowadzą nas do dużego progresu.

Wskazówka 2 – Monitoruj postępy 👀

Monitorowanie naszych postępów jest jednym z najlepszych narzędzi do utrzymywania motywacji do treningów, w końcu nic tak nie cieszy jak widoczne efekty naszych starań. Jednakże nie powinniśmy polegać tylko na wadze, ponieważ jest to bardzo niemiarodajny pomiar.

Bardzo częstym błędem wśród osób które chcą schudnąć jest poleganie tylko na pomiarze masy ciała. Gęstość mięśni jest znacznie większa niż gęstość tkanki tłuszczowej, przez co może się okazać, że pomimo utraty tkanki tłuszczowej nasza waga będzie stać w miejscu. Właśnie z tego powodu do pomiaru masy ciała warto dodać również pomiary obwodów poszczególnych części ciała.

Świetnym pomysłem jest również robienie sobie zdjęć np. co tydzień, dzięki czemu będziemy w stanie zobaczyć nasz progres.

Wskazówka 3 – Daj sobie czas na odpoczynek 🛏️

Bardzo często wśród osób początkujących można zauważyć tendencję do zbytniego zapału. NA początku nasz organizm nie jest przyzwyczajony do nowego rodzaju wysiłku, więc jest on zmuszony do szybkiej adaptacji do nowych warunków.

Skutkuje to stosunkowo szybkim progresem, co motywuje nas do działania. Jednakże, skoro nasz organizm nie jest jeszcze w pełni przystosowany do nowego wysiłku, to łatwo o przetrenowanie, które skutkuje przykrymi dolegliwościami takimi jak np. bolesność mięśni i ogólne zniechęcenie do treningów.

Dodatkowo podczas okresu adaptacji znacznie łatwiej o nabawienie się kontuzji, która może wykluczyć nas z treningów.

Wskazówka 4 – Odpowiednio dobieraj aktywności fizyczne 🏋️

Trening nie powinien być dla nas katorgą, oczywiście powinien być on odpowiednio ciężki, jednakże powinien dawać nam również przyjemność i satysfakcję. Jeśli sami układamy sobie plan treningowy, to powinniśmy starać się wybierać ćwiczenia które najbardziej lubimy, dzięki czemu trening będzie znacznie przyjemniejszy.

Oczywiście w każdym planie znajdą się ćwiczenia mniej lubiane, jednakże jeśli nie znosimy konkretnego ćwiczenia, to warto postarać się zamienić je na inny wariant, który angażuje podobne grupy mięśniowe, a jest dla nas przyjemniejszy.

Jeśli plan treningowy został dla nas ułożony przez trenera, to również możemy poprosić o zmianę danego ćwiczenia. Przeważnie nie będzie to problemem, ponieważ praktycznie każde ćwiczenie ma swoje odpowiedniki i wariacje, którymi można je zastąpić. Dzięki temu realizacja planu treningowego będzie dla nas znacznie przyjemniejsza.

Sprawdź także: Plan treningowy na siłownię – jak powinien wyglądać?

Wskazówka 5 – Planuj różnorodne treningi 📝

Jeśli nasze treningi będą monotonne, to nie tylko szybko nam się znudzą, ale również będą one znacznie mniej skuteczne. Nasz organizm nie lubi rutyny treningowej, dlatego ważne jest, aby co jakiś czas modyfikować plan treningowy, dzięki czemu nasze mięśnie będą otrzymywać nowe bodźce do wzrostu.

Również dla nas będzie to pozytywna zmiana, ponieważ dzięki temu przełamiemy rutynę w treningu i będzie on dla nas znacznie bardziej interesujący niż wykonywanie tych samych ćwiczeń przez kilka miesięcy.

Czytaj więcej: Zmiana planu treningowego – jak często zmieniać plan treningowy?

Jak stworzyć skuteczny plan treningowy?

Gdy poznaliśmy już wskazówki jak realizować odpowiednio plan treningowy, powinniśmy jeszcze dowiedzieć się jak w odpowiedni sposób go ułożyć. Najważniejszą rzeczą od której w głównej mierze zależeć będzie nasz plan treningowy jest zakładana ilość jednostek w tygodniu.

Jeśli w ciągu tygodnia zakładamy, że będziemy trenować 2 razy, to najlepszym wyborem będzie trening FBW, który pozwoli nam na zaangażowanie całego ciała podczas jednego treningu.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Jeśli zakładamy 4-5 treningów w tygodniu, to najlepszym wyborem będzie trening split, który zakłada rozdzielenie poszczególnych grup mięśniowych na konkretne treningi. Dzięki temu będziemy mogli skupić się bardziej na konkretnych partiach mięśni podczas danej jednostki treningowej. Na początku układanie planów treningowych może być dla nas trudne, jednakże w miarę nabywania doświadczenia, każda rozpiska treningowa będzie coraz lepsza, a osiągnięcie celu łatwiejsze.

Warto dodawać również inne aktywności fizyczne takie jak np. jazda na rowerze lub długie wybiegania. Dzięki temu plan treningowy będzie znacznie bardziej angażujący dla nas.

💪Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie. Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, które przygotowują wykwalifikowani trenerzy personalni pracujący od wielu lat w zawodzie.

Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Podobne artykuły:

• Partner treningowy – jaki powinien być idealny partner treningowy?
• Treningi po wakacjach – jak wrócić do formy po wakacjach
• 10 wskazówek jak wyrzeźbić i zbudować twarde mięśnie brzucha
• Jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy?
• Mięśnie brzucha u fighterów – jak wygląda trening brzucha w sportach walki?