5 najczęstszych błędów w wyciskaniu na klatkę

Dobrze rozwinięta klatka piersiowa jest celem większości mężczyzn trenujących na siłowni. Od zawsze była ta partia kojarzyła się z osobami trenującymi siłowo widoczne, a dobrze zarysowane mięśnie piersiowe są jednym z ważniejszych elementów kompletnej męskiej sylwetki. Popularność wyciskania na klatkę powoduje, że bardzo często można w nim zauważyć błędy techniczne. Zatem na jakie błędy uważać i na co warto zwrócić uwagę jeśli chcesz wykonywać wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej?

Wyciskanie na klatkę – 5 najczęstszych błędów przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej

Trzeba pamiętać, że trening klatki wygląda inaczej w przypadku kobiet, ze względu na inną budowę ciała. Dużo łatwiej zauważyć błędy w treningu klatki piersiowej jeśli wiemy jak wygląda prawidłowa technika ćwiczeń. W przypadku wyciskania sztangi leżąc warto zwrócić uwagę na kilka aspektów.

Jest to ćwiczenie wielostawowe. Oznacza to, że prawidłowa technika wymaga kontroli tak naprawdę całego ciała. Od stóp do ustawienia głowy na ławce.

1. Pozycja wyjściowa zaczyna się od właściwego ułożenia się na ławce. Pośladki i mięśnie brzucha powinny być napięte. Ważnym aspektem mającym wpływ na wynik w wyciskaniu sztangi leżąc jest pozycja pleców, czyli tzw. “mostkowanie”.
2. Biodra i odcinek piersiowy pleców powinien przylegać do ławki, a odcinek lędźwiowy może znajdować się lekko w górze. Taka pozycja pozwoli zachować naturalne krzywizny kręgosłupa.
3. Szerokość chwytu również odgrywa ważną rolę. Powinniśmy złapać sztangę nieco szerzej niż szerokość barków. Taki chwyt optymalnie włącza do pracy mięśnie klatki piersiowej. Węższy uchwyt bardziej angażuje mięsień trójgłowy ramienia.
4. Podczas wyciskania łopatki powinny być ściągnięte, a klatka piersiowa wyeksponowana. Pomimo, że wyciskanie sztangi na ławce to ćwiczenie na mięsień piersiowy to ustawienie stóp ma również duże znaczenie w kontekście osiąganych efektów.
5. Stopy powinny przylegać pewnie do podłoża. Dzięki zaparciu stóp o podłoże zwiększamy stabilizację ciała i możemy wygenerować większą siłę poprzez np. mięsień piersiowy większy i założyć większe obciążenia na sztangę.

Jeśli chcesz zmaksymalizować przyrosty poszczególnych grup mięśniowych to ogromne znaczenie ma zakres ruchu. Nie inaczej jest w przypadku wyciskania sztangi na ławce poziomej.

Powinniśmy opuszczać sztangę na sam środek klatki i, aż do samej klatki piersiowej. Ruch kończymy zostawiając kilka procent zgięcia w stawach łokciowych. Nie dopuszczamy do przeprostu ramion.

Poznaj inne ćwiczenia na klatkę piersiową korzystając z Atlasu Ćwiczeń Budujmase.pl

Czytaj także: Wyciskanie sztangi leżąc i stojąc – technika, efekty, zalety

5 najczęstszych błędów przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej

Wiedząc już jak wygląda prawidłowa technika wyciskania sztangi na ławce poziomej, dużo łatwiej będzie zauważyć nam błędy wykonując trening klatki piersiowej.

1. Zła pozycja wyjściowa

Prawidłowe ustawienie się na ławce ma ogromne znaczenie w kontekście całej serii. Jeśli ułożysz się zbyt “płytko” to ciężko będzie zdjąć sztangę ze stojaków. Szczególnie, gdy będą na niej duże ciężary. Natomiast, gdy zbyt głęboko ułożysz się na ławce możesz zahaczać sztangą o stojaki.

Złe ustawienie stóp mocno ogranicza wyciskanie dużych obciążeń. Natomiast niepoprawne ułożenie łopatki ogranicza pracę mięśni piersiowych co negatywnie wpływa na rozwój masy mięśniowej tej partii. O ile jeden błąd może jedynie ograniczyć wyniki w treningu siłowym, to kumulacja błędów w jednym ćwiczeniu znacząco zwiększa ryzyko kontuzji.

2. Odrywanie bioder od ławki

Ten błąd występuje bardzo często, gdy wyciskamy sztangę ze stosunkowo dużym ciężarem. Mięśnie pośladkowe powinny przylegać do ławki przez cały czas trwania serii. Ten błąd naraża nas na kontuzję odcinka lędźwiowego. Częstym powodem opisywanego błędu jest zbyt mocne mostkowanie.

Jest to bardzo zgubny błąd, ponieważ z jednej strony możesz założyć na sztangę duży ciężar, ale nie przyczynia się to do poprawy siły, ponieważ mięśnie klatki piersiowej pracują w mniejszym stopniu.

3. Nieprawidłowy ruch sztangi

Teoretycznie ruch sztangi w wyciskaniu prowadzimy od góry do dołu. Niestety takie uproszczenie techniki powoduje ogromne obciążenie mięśni naramiennych. Właściwą trajektorię ruchu w wyciskaniu uzyskamy opuszczając sztangę na wysokość brodawek, a następnie wyciskając sztangę w kierunku barków.

Sztanga, a w zasadzie jej trajektoria powinna przypominać łuk.

4. Zła pozycja barków i łopatek

Brak spięcia łopatek i protrakcja barków (wysunięcie ich w kierunku klatki) to bardzo częsty błąd techniczny. Jest szczególnie popularny w przypadku osób początkujących i można go spotkać na większości siłowni. Opisywany błąd powoduje przejęcie pracy przez mięśnie naramienne.

Uniemożliwia używanie większych ciężarów w wyciskaniu leżąc. Głowa kości ramiennej powinna być lekko cofnięta. Zrotowane ramiona do przodu to również większe ryzyko urazu mięśni naramiennych. Należy pamiętać, że barki i kolana to stawy szczególnie podatne na urazy.

5. Zła pozycja łokci i przeprost w stawach łokciowych

Dawniej uważano, że łokcie powinno prowadzić się pod kątem 90 stopni względem tułowia. O ile nie będzie to dużym błędem w niektórych sytuacjach np. wyciskanie gilotynowe na Smithie, to takie wyciskanie nie sprawdzi się w pracy z większym ciężarem.

Optymalny kąt między ustawieniem łokci względem tułowia to między 45 a 75 stopni. Dużym błędem w pracy łokci podczas wyciskania jest ich “uciekanie” do zewnątrz. Łokcie nie powinny rozchodzić się na boki! Najczęściej dochodzi do tego zjawiska w dolnej fazie wyciskania, gdy rozpoczynamy fazę koncentryczną, czyli wypychania sztangi.

W wyeliminowaniu tego błędu pomoże nam stosowanie rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych. Jest to ruch nadgarstków w ten sposób jakbyśmy chcieli “złamać” sztangę.

Duży błąd w odniesieniu do łokci to ich pozycja. Aby uzyskać optymalny poziom siły podczas wyciskania sztangi, łokcie i nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii. W celu wyeliminowania tego błędu należy wyznaczyć sobie punkty opuszczania i wyciskania sztangi. Taki zabieg pomoże nam szybciej opanować poprawną technikę ćwiczenia i wpłynie na poprawę siły.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Znajduje się ono w planie zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Niestety bardzo często technika, jaką można zaobserwować, delikatnie mówiąc jest daleka od ideału.

Nieprawidłowo wykonane wyciskanie sztangi na ławce poziomej to nie tylko marnowanie czasu czy niewykorzystanie potencjału tego super ćwiczenia, ale przede wszystkim wysokie ryzyko kontuzji, zwłaszcza, gdy mamy zamiar pracować na wysokich obciążeniach.

🛒Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, dzięki którym unikniesz podstawowych błędów i szybciej osiągniesz zamierzone cele treningowe.

Więcej: 10 najczęstszych błędów podczas wyciskania na klatkę

Podobne artykuły:

• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Wyciskanie na ławce – rodzaje i technika wyciskania sztangi na ławce