Wyciśnięcie 100 kg na klatkę piersiową jest jednym z pierwszych celów większości osób idących na siłownię. Wbrew pozorom wcale nie jest to takie trudne, wystarczy poznać kilka sposobów i ułatwień, które sprawią, że znacznie szybciej osiągniemy nasz cel.
Jak podnieść 100 kg na klatę?
Jeśli chcemy wycisnąć 100 kg na klatę, powinniśmy poznać kilka wskazówek, które znacznie nam w tym pomogą:
- ✅Poprawna technika – stosowanie odpowiedniej techniki podczas treningów w znacznym stopniu przyspiesza nasz progres, a co za tym idzie znacznie szybciej osiągniemy nasz cel. Dzięki zachowaniu odpowiedniego wzorca ruchowego sztanga idzie po jak najkrótszej linii, dzięki czemu ruch wymaga od nas mniej energii, co pozwala nam na wzięcie większego ciężaru.
- ✅Progresja ciężaru – Jeśli chcemy wyciskać coraz więcej, powinniśmy w odpowiedni sposób dokładać ciężaru. Na początku możemy co trening dokładać 2,5-5 kg, ponieważ nasz potencjał siłowy jest bardzo duży i zauważymy znaczny progres.
- ✅Dobrze dobrany plan treningowy – nasze treningi nie powinny się opierać tylko i wyłącznie na mięśniach klatki piersiowej, ale również powinny one angażować mięśnie pomocnicze i antagonistyczne. Nasz trening siłowy powinien również zawierać ćwiczenia angażujące barki oraz mięśnie pleców.
- ✅Regularny trening siłowy – odpowiedni trening siłowy to jedno, ale równie ważna jest regularność, która pozwoli nam na progres. Znacznie lepiej jest wykonywać trochę lżejsze, ale regularne treningi, niż ciężkie i nieregularne. Dzięki temu nasze mięśnie będą miały stały bodziec do wzrostu, co zapewni nam optymalny rozwój i znacznie przybliży nas do wyciśnięcia pierwszych 100 kg na klatę.
📒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i wyciskaj na klatę więcej razem z nami! W planie to Ty sam ustalasz dni treningowe.
Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, a większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego.🎥
- 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
- 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
- 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
- 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!
Czy 100 kg na klatę to dużo?
Nie da się jednoznacznie określić, czy 100kg na klatę to dużo, ponieważ zależy to od wielu czynników takich jak np.: poziom zaawansowania treningowego czy nasza masa ciała. Dla osób zaawansowanych, które na siłownię uczęszczają regularnie kilka lat nie jest to spektakularny wyczyn, jednakże dla osób mniej zaawansowanych jest to dość duży ciężar.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Wszystko zależy również od masy naszego ciała, ponieważ wyciśnięcie 100 kg będzie znacznie trudniejsze dla osoby o wadze 60 kg, niż dla osoby ważącej 100 kg. Jednakże jeśli uda nam się wykonać wyciskanie sztangi leżąc z obciążeniem 100 kg to z pewnością jest to niemały wyczyn i wiele osób będzie mogło nam go pozazdrościć.
Po jakim czasie wyciskać 100 kg na klatę?
W tym wypadku również nie ma żadnego konkretnego okresu czasu po którym powinniśmy spróbować wycisnąć 100 kg na klatkę piersiową. Zależy to w dużej mierze od naszych subiektywnych odczuć oraz od wielu czynników takich jak np. wyżej wspomniana masa ciała. Jednakże nie powinniśmy też odwlekać tego w czasie, ponieważ wiele osób ma nieuzasadniony strach przed wyciśnięciem 100 kg, pomimo że fizycznie byliby w stanie wykonać nim kilka powtórzeń.
Jeśli w serii wykonujemy 8 powtórzeń o ciężarze 80 kg, to praktycznie każdy z nas będzie w stanie wykonać wyciśnięcie 100 kg na jedno powtórzenie.
Sprawdź także: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – jak wyciskać dużo na klatkę?
Ile powinienem wyciskać na klatę?
Podobnie jak wyżej, nie da się określić konkretnego ciężaru, jaki będzie odpowiedni. To ile powinniśmy wyciskać również zależy w głównej mierze od masy naszego ciała. Jednakże jeśli jesteśmy w stanie wycisnąć masę własnego ciała, to z pewnością możemy uznać, że jest to dobry wynik.
Jeśli chodzi o ciężar jaki powinniśmy stosować w serii, to powinniśmy podczas ostatnich powtórzeń serii czuć lekkie zmęczenie jednakże nie powinno dochodzić do upadku technicznego .
Jak w prawidłowy sposób wykonać wyciskanie na klatę?
Jeśli chcemy prawidłowo wykonać wyciskanie sztangi leżąc powinniśmy zwrócić uwagę na kilka szczegółów:
- Ułożenie ciała na ławce – jest to ważne nie tylko z punktu widzenia techniki, ale również z punktu widzenia bezpieczeństwa treningu. Powinniśmy wsunąć się na ławkę tak, aby nasze oczy znajdowały się pod sztangą, dzięki temu zagwarantujemy sobie nie tylko optymalny ruch sztangi, ale również stosunkowo krótki ruch do odłożenia jej na stojak.
- Praca nóg – wbrew pozorom jest to ćwiczenie w którym powinniśmy używać również nóg. Gdy sztanga znajduje się przy naszej klatce piersiowej i przymierzamy się do jej wyciśnięcia, powinniśmy wykonać “leg drive” czyli pchać nogami w ziemię, dzięki czemu znacznie łatwiej będzie nam rozpocząć ruch pchania sztangi.
- Ułożenie dłoni – jest to również dość ważny czynnik wpływający na skuteczność naszych treningów. Oczywiście istnieją wariacje zakładające szeroki lub wąski rozstaw rąk, jednakże powinniśmy wybrać jeden. Regularny trening siłowy buduje siłę w danym wzorcu ruchowym, a ten zmienia się wraz z ułożeniem dłoni. Na każdym treningu powinniśmy rozstawiać dłonie na podobną szerokość, aby uzyskać optymalne efekty.
Jakim obciążeniem ćwiczyć klatę?
Jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z siłownią, to możemy zastanawiać się jakim ciężarem najlepiej będzie wykonywać wyciskanie. Powinniśmy wybrać takie obciążenie, aby podczas ostatnich powtórzeń w serii czuć znaczne zmęczenie, jednakże nie powinno być ono na tyle silne, aby uniemożliwiało nam zachowanie poprawnej techniki.
Wynik wyciskania podczas treningu jest rzeczą drugorzędową, znacznie ważniejsza jest technika, ponieważ pozwala nam ona uniknąć kontuzji oraz na najszybsze progresowanie. Czasami lepiej jest wziąć trochę mniejszy ciężar, ale zachować odpowiednią technikę.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Osoby początkujące mają stosunkowo szybki progres, więc warto to wykorzystać i w miarę możliwości dokładać 2,5-5 kg ciężaru co trening. Dzięki temu na samym początku będziemy zauważać szybki progres. Po pewnym czasie nie będziemy w stanie zwiększać ciężaru co trening, wtedy powinniśmy zwiększać go co kilka treningów.
Ile kg dla początkującego to dużo na klatę?
Nie ma żadnej konkretnej wartości, która stanowi duży ciężar wyciskany na klatę dla osoby początkującej. Również zależy to w głównej mierze od masy naszego ciała. Jednakże przyjmuje się, że jeśli uda nam się wycisnąć masę naszego ciała, to jest to imponująca wartość.
👉Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
Ile serii i powtórzeń wykonywać?
W standardowym treningu siłowym przyjmuje się, że optymalną ilością są 3 serie w których wykonujemy 8-10 powtórzeń. Jednakże odejście od tego schematu wcale nie jest błędne. Wykonanie mniejszej ilości powtórzeń z większym ciężarem również jest dobrym rozwiązaniem, jednakże jest ono efektywniejsze u osób których poziom zaawansowania jest dość wysoki. Na samym początku najlepszym wyjściem jest stosowanie standardowego podziału 3 serii i 8-10 powtórzeń. Zapewni nam to optymalny rozwój na sam początek oraz pozwoli naszym mięśniom na zaadaptowanie się do nowego rodzaju wysiłku.
Jak więc widać, wyciskanie 100 kg na klatę wcale nie jest tak nieosiągalnym marzeniem, jak niektórym mogłoby się wydawać. Wystarczy odrobina samozaparcia i kilka wskazówek, aby nasze marzenie stało się rzeczywistością.
💥Skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl, w których nasz trener przygotowując dla Ciebie indywidualny plan treningowy określi m.in. takie parametry jak ilość serii, liczba powtórzeń czy czas przerw.
Podobne artykuły:
- Proste plany treningowe na triceps
- 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
- Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause
- Mocny trening klatki piersiowej i barków
- Trening FBW 3-dniowy
Artykuły o treningach
czytaj dalej »25 października 2016
Artykuły o treningach
czytaj dalej »21 września 2016