10 wskazówek jak schudnąć z brzucha i ud

Okolice brzucha i ud to dwie newralgiczne partie, w których bardzo często odkłada się nadmiar tkanki tłuszczowej. Za rozmieszczenie tłuszczu odpowiada przede wszystkim genetyka, na którą nie mamy większego wpływu. Możemy jednak walczyć z nadmiarem kilogramów na brzuchu czy udach. Jak kroki poczynić, aby zredukować oporną tkankę tłuszczową?

Jak szybko schudnąć z brzucha i ud?

W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej najważniejszy jest deficyt kaloryczny oraz aktywność fizyczna. Dokładając do tego cierpliwą i konsekwentną pracę zredukujesz nadmiar tłuszczu, osiągając płaski brzuch i szczupłe uda. Warto wziąć pod uwagę poniższe wskazówki.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

1. Dieta to fundament

Jak zostało ujęte we wstępie, redukcja masy ciała nie jest możliwa bez diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Zbilansowana dieta opiera się nie tylko na obniżeniu kaloryczności, ale też zaplanowani posiłków pod kątem makroskładników. Dobrym podejściem jest ograniczenie węglowodanów i dodanie białka, które odpowiada za:

• lepszą regenerację,
• tłumi uczucie głodu,
• bierze udział w budowaniu mięśni.

Pamiętaj, żeby deficyt kaloryczny nie był zbyt wysoki. 300 kalorii na minusie w zupełności wystarczy, aby kształtować sylwetkę w dobrą stronę.

Sprawdź także: Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku

2. Odpowiedni trening

Odpowiedni trening siłowy wsparty o ćwiczenia aerobowe jest idealnym rozwiązaniem, by kształtować mięśnie i kreować deficyt. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają nie tylko zgubić oporną tkankę tłuszczową, ale też możesz budować estetyczne mięśnie brzucha.

Zestaw Back to Gym

• odżywka białkowa Trec Whey 100 900g
• jabłczan kreatyny 6PAK CrM3 Pak 250g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• 2x 6PAK Craze Shot 80ml
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis
• Opaska silikonowa Gratis

Jeśli jesteś dopiero na początku przygody z treningami, to 3 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą. Z czasem możesz zwiększać częstotliwość treningów.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualnie dopasowany trening

3. Pamiętaj o nawodnieniu

Woda bierze udział w każdym procesie zachodzącym w naszym organizmie. Nie inaczej jest w przypadku redukcji masy ciała. Bez odpowiedniego nawodnienia ciężko będzie zrzucić zbędne kilogramy, a wręcz spalanie tkanki tłuszczowej będzie niemożliwe. Picie wody jest tak samo istotne jak odpowiednia dieta lub aktywność fizyczna.

Minimalny poziom spożywanych płynów w ciągu dnia jest uzależniony od pory roku, poziomu aktywności, ale też płci czy masy ciała. Dla większości społeczeństwa, 2 litry w ciągu dnia to dolna granica spożywanej wody.

💦Kalkulator zapotrzebowania na wodę

4. Ogranicz napoje słodzone

Pomimo, że warto dbać o nawodnienie, to konieczne jest rozsądne wybieranie jakości spożywanych płynów. Napoje słodzone nie tylko dostarczają sporą dawkę kalorii do codziennej diety, ale też nie tłumią apetytu.

Jeśli trudno rezygnować Ci ulubionych napojów, to warto wybierać ich odpowiedniki w formie “zero”. Nie dostarczają one kalorii, a ich smak doskonale zastępuje napoje z cukrem. Pamiętaj jednak, aby nie wybierać napoi zero kosztem spożycia wody.

5. Zredukuj stres

Stres to czynnik, który ma duży wpływ nie tylko na kondycję psychiczną, ale też wygląd naszej sylwetki. Wyrzut kortyzolu, czyli hormonu, który uaktywnia się w sytuacjach stresowych ma duży wpływ na odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i ud.

Ciężko w dzisiejszych czasach całkowicie wyeliminować czynniki stresowe, ale możesz wesprzeć się suplementami, które będą w stanie ograniczyć wyrzut kortyzolu. Dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać wagę i odsłonić mięśnie brzucha.,

6. Zwróć uwagę na błonnik

Zalecenia dotyczące spożycia błonnika w ciągu dnia wynoszą od 20 do 30g. Błonnik znajdziesz m. in. w:

• produktach pełnoziarnistych,
• owocach,
• warzywach,
• orzechach.

Ogólnie, produkty pochodzenia roślinnego dostarczają duże ilości błonnika. Odpowiada on za właściwą perystaltykę jelit oraz tłumi uczucie głodu. Pilnując spożycia błonnika, dużo łatwiej utrzymać Ci założenia diety redukcyjnej.

Czytaj więcej: Błonnik w diecie

7. Zwiększ NEAT

NEAT to bardzo ważny i zaniedbywany czynnik, który ma duże znaczenie w kontekście zapotrzebowania kalorycznego oraz kompozycji sylwetki. NEAT to nic innego jak spontaniczna aktywność fizyczna. Pamiętaj, że tkanka tłuszczowa jest redukowana przez cały czas, a nie tylko na treningu. Warto ruszać się jak najwięcej w ciągu dnia poprzez spacer, jazdę na rowerze zamiast samochodu lub wchodzenie po schodach zamiast windy.

NEAT może być podświadomie ograniczany w momencie utrzymywania diety odchudzającej. Nasz organizm “włącza” tryb oszczędzania energii. Warto o tym pamiętać w momencie, gdy pojawi się stagnacja.

👉Spontaniczna aktywność fizyczna – czym jest i jak zwiększyć NEAT?

8. Zadbaj o białko w diecie

Białko jest makroskładnikiem, który ma znamienny wpływ na wygląd sylwetki oraz efektywność treningową. Białko odpowiada za:

• lepszą regenerację,
• budowanie masy mięśniowej,
• tłumienie uczucia sytości.

Są to główne czynniki, które mają znaczenie w kontekście kształtowania sylwetki. Wybieraj chude mięso, ryby, nabiał czy jaja. Są to podstawowe produkty bogate w białko, które są przyjazne dla Twojej sylwetki.

9. Sen to podstawa

Dorosły człowiek powinien spać 8h w ciągu doby. W przypadku osób aktywnych ta ilość może być dłuższa. Szczególnie w momencie redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ dostarczamy mniejszą ilość składników odżywczych.

Nie tylko czas, ale też jakość snu jest istotna. Tzw. głęboki sen jest istotny w kontekście regeneracji. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na warunki w jakich śpimy. Przed snem unikaj sytuacji stresowych lub niebieskiego światła. Z kolei na noc zadbaj o odpowiednią temperaturę i zaciemnienie pokoju.

10. Nie stosuj głodówek

Każdy z nas chce szybko schudnąć, natomiast drastyczne obniżanie kalorii może okazać się zgubne. Cierpliwość jest kluczem do końcowego sukcesu.

Popularne głodówki mogą powodować obniżenie jakości treningu oraz szybki spadek motywacji do trzymania diety. Nawet jeśli uda Ci się osiągnąć zadowalający efekt, to wyjście z diety będzie wiązało się z efektem jojo.

Dobre założenia diety to takie, które jesteś w stanie utrzymać w dłuższym okresie czasu. Głodówki gwarantują początkowy sukces, natomiast z czasem nadprogramowe kilogramy wrócą ze zdwojoną siłą.

Podobne artykuły:

• Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha
• 10 wskazówek jak utrzymać formę cały rok
• Dieta na płaski brzuch – co jeść, a czego unikać?
• Jak szybko zrzucić brzuch i boczki?
• Spalanie kalorii podczas aktywności – tabela spalania kalorii dla każdego