10 sposobów jak szybko poprawić wydolność organizmu

Wydolność organizmu jest parametrem, który znacząco przekłada się na jakość treningu. Lepsza wydolność pozwala wykonać lepszy trening wytrzymałościowy oraz siłowy. Istnieją ćwiczenia, które potrafią zmęczyć ćwiczącego pod względem kondycji. Jak efektywnie poprawić wydolność organizmu w krótkim czasie?

Jak poprawić wydolność organizmu?

Każdy cel treningowy to proces. Nie inaczej jest w przypadku poprawiania wydolności organizmu. Musisz być cierpliwy i odporny na gorsze dni oraz chwile zwątpienia. Musisz ustalić sobie realne założenia i nie oczekiwać, że poprawienie wydolności organizmu przyjdzie w kilka dni. Podczas okresu, w którym skupisz się na wydolności musisz zwrócić szczególną uwagę na dietę, odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej oraz regenerację. Każdy z tych czynników ma bardzo duże znaczenie i pełni mechanizm połączony. Zaniedbanie jednego aspektu skutkuje pogorszeniem efektów.

Dieta powinna być odpowiednio skomponowana pod kątem mikro i makroskładników. Świetnie sprawdza się tutaj powiedzenie “Jesteś tym co jesz”. Dobrej jakości produkty i eliminacja przetworzonej żywności znacząco przekłada się na możliwości treningowe.

Trening to absolutnie konieczny warunek, aby odnosić efekty. Siedzący tryb życia nie sprzyja zdrowiu i kondycji fizycznej. Warto ustalić plan treningowy, który będzie uwzględniał założenia treningowe. Ilość wysiłku fizycznego w skali tygodnia jest kwestią indywidualną. Jeśli dopiero zaczynasz treningi pamiętaj, aby stopniowo zwiększać obciążenia treningowe.

Regeneracja to bardzo istotny element wpływający m. in. na zwiększenie wydolności. Dobrej jakości sen oraz aktywny wypoczynek pozwolą nam uniknąć przemęczenia oraz spadku wydolności.

Sposób 1 – Zdrowy tryb życia

Rezygnacja ze złej jakości jedzenia oraz palenia papierosów (jeśli walczysz z nałogiem) to pierwszy krok, aby poprawić wydolność. Prowadzą niezbyt sportowy tryb życia, ciężko nam będzie znacząco poprawić zdolność organizmu do zwiększonej aktywności fizycznej.

Negatywnymi czynnikami, które należy wyeliminować w celu poprawy wydolności są:

• wszelkiego rodzaju papierosy (również te elektroniczne),
• alkohol mocny jak i słaby,
• nadmierny stres,
• częste “śmieciowe jedzenie” typu fast food.

Sposób 2 – Trening biegania

Jeśli mamy za sobą pierwszy krok w postaci zmiany stylu życia, to kolejnym etapem jest rozpoczęcie treningów. Początkowo wystarczy naprawdę niewiele. Bieg w spokojnym tempie będzie zwiększać wydolność płuc. Gdy już masz za sobą pierwsze treningi, to możesz stopniowo zwiększać parametry treningowe.

Aby poprawić wydolność fizyczną najlepiej sprawdzi się:

• bieganie,
• jazda na rowerze,
• pływanie,
• sporty walki,
• taniec.

Czytaj także: Test Coopera – co to jest i na czym polega?

Sposób 3 – Uwzględnij w diecie zdrowe tłuszcze

Pomimo rosnącej świadomości, dalej można spotkać się z przekonaniem, że tłuszcze są niezdrowe i powodują tycie. Oczywiście tłuszcze zawierają sporo kalorii(1g=9kcal). Natomiast tłuszcze pełnią ważną rolę w naszym organizmie.

Dostarczenie zdrowych tłuszczy pośrednio jest w stanie poprawić wydolność organizmu. Aktywność fizyczna jakim jest bieganie pochłania wiele kalorii. Zdrowe tłuszcze są świetnym sposobem, aby dostarczyć energię niezbędną do treningu. Najlepsze źródła tłuszczu to:

• oliwa z oliwek,
• awokado,
• masło orzechowe,
• orzechy, migdały.

Sposób 4 – Jedz czosnek

Czosnek jest produktem o właściwościach bakteriobójczych. Regularnie spożywany wpływa na zwiększenie wydolności organizmu, ponieważ świetnie usuwa stany zapalne oraz toksyny.

Jest to znakomity produkt w okresie jesienno-zimowym, ponieważ dzięki poprawie odporności nie musimy tracić sesji treningowych ze względu na przeziębienie.

Sposób 5 – Odpowiedni sen

Jak zostało wspomniane we wstępie, sen to podstawa regeneracji. Odpowiednia ilość snu dla osoby dorosłej to około 8h. Już jedna godzina niedoboru może sprawić, że wydolność organizmu będzie słabsza.

Obecne czasy niekiedy nie pozwalają na odpowiednią ilość snu. W takim przypadku dobrym pomysłem są drzemki w ciągu dnia. Z pewnością wpłyną pozytywnie na zwiększenie wydolności organizmu.

Sposób 6 – Zdrowa dieta

Poprawa jakości diety to kluczowy element, gdy mamy za cel poprawę wydolności organizmu. Zdrowy styl życia opiera się na diecie bogatej w warzywa, owoce, witaminy z grupy B oraz magnez.

Dieta ma szczególne znaczenie w celu ochrony przed urazami, odpowiedniej regeneracji i ryzyka złapania infekcji. Nie oznacza to, że musisz całkowicie rezygnować z “małych przyjemności” Kawałek ciasta lub słona przekąska spożyta w umiarze nie spowoduje, że Twoja wydolność fizyczna od razu ulegnie pogorszeniu. Warto pamiętać, aby był to dodatek, a nie podstawa diety.

Sposób 7 – Kofeina

Zapewne wiesz. że kofeina jest składnikiem, który znakomicie pobudza organizm do działania. Skutkiem ubocznym jest również zwiększenie wydolności oddechowej. Jest to możliwe dzięki sposobowi działania tej substancji. Kofeina pobudza mięśnie i stają się one znacznie bardziej odporne na zmęczenie.

Sposobów na dostarczenie kofeiny jest wiele:

• kawa
• napoje energetyczne
• suplementy zawierające kofeinę

Sposób 8 – Odpowiednie nawodnienie

Odpowiednia podaż płynów to absolutna podstawa nie tylko, aby osiągać cele sportowe, ale przede wszystkim, aby organizm prawidłowo funkcjonował w ciągu dnia. Jest to szczególnie istotne w okresie letnim, gdy tracimy wiele płynów ze względu na wysoką temperaturę. Musisz pamiętać, że wraz z utratą płynów tracimy witaminy i minerały. Tym samym narażasz się na skurcze, a nawet kontuzje.

Istnieje wiele teorii mówiących o tym ile należy spożywać płynów w ciągu dnia. Jedna z nich mówi, że należy pić minimum 1 litr na każde 1000 kcal spożywanych w ciągu dnia.

Poznaj także: Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Sposób 9 – Sok z buraka

Sok z buraka to prawdziwy super food. Jest to świetne źródło żelaza, a jak wiadomo, żelazo pełni ważną rolę w transporcie tlenu przez hemoglobinę. Buraki zawierają azotany, które wpływają na rozszerzanie się naczyń krwionośnych. Warto pamiętać, że połączenie żelaza i witaminy C powoduje, że żelazo przyswaja się znacznie gorzej. Z tego względu nie powinniśmy łączyć tych dwóch składników.

Sok z buraka jest dobrym połączeniem (smakowym i składników odżywczych) z marchwią lub jabłkiem. Zwróć uwagę, aby sok był dobrej jakości i nie zawierał zbędnych dodatków.

Sposób 10 – Ćwiczenia wydolnościowe

Wydolność organizmu to nie tylko bieganie, ale też ćwiczenia wzmacniające Twój “core” i koordynację. Prawidłowa technika biegu sprawia, że sama aktywność jest mniej męcząca. Świetnie sprawdzą się różnego rodzaju przysiady, martwy ciąg. Te ćwiczenia są znane wszystkim, ale ciekawym ćwiczeniem są tzw. “szybkie stopy”. Polega ono na wykonywaniu małych, szybkich kroków w miejscu.

Jakie są najlepsze odżywki na poprawę wydolności?

Poprawić wydolność organizmu możemy w różny sposób. Powyżej poznałeś kilka sposobów, które powinieneś jak najszybciej wdrożyć do swojej rutyny. Kolejnym krokiem poprawiającym wydolność jest dobór odpowiedniej suplementacji.

Odporność organizmu jest podstawą, aby poprawiać stopień wytrenowania. Ashwagandha i różeniec górski to dwa rodzaje ziół, które korzystnie wpłyną na Twój układ nerwowy i odpornościowy.

Innym rodzajem suplementu, który pomoże zwiększyć wydolność organizmu jest beta-alanina. Pomaga ona w wysiłkach trwających dłuższy czas i znakomicie pobudza do działania. Obecność karnozyny powoduje parestezje, czyli charakterystyczne mrowienie kończyn oraz twarzy parestezje przechodzą zazwyczaj po upływie kilkunastu minut.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to kolejny suplement dla biegaczy. Opóźnia on zmęczenie i chroni Twoje mięśnie przed katabolizmem.

Czytaj także: Wydolność na siłowni

Podobne artykuły:

• Wydolność na siłowni
• 10 zalet podejmowania aktywności fizycznej
• Kreatyna a regeneracja – jak kreatyna wspiera regenerację po treningu?
• 6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o kreatynie
• Ćwiczenia przed snem – czy trening wieczorem ma sens?