10 najlepszych ćwiczeń na plecy

Duże plecy to marzenie wielu mężczyzn. W tym artykule przedstawię 10 najlepszych ćwiczeń, które sprawią, że będziesz miał mocne i silne plecy w wymarzonym kształcie litery „V”. Warto pamiętać, że w momencie ruchu łopatek w górę i w dół pracujemy nad mięśniami najszerszymi grzbietu, czyli właśnie ich szerokością. Natomiast przy ruchu łopatek przód-tył pracujemy nad grubością mięśni.

10 najlepszych ćwiczeń na plecy

Oto lista:

1. Wiosłowanie chwytem neutralnym na maszynie

Wiosłowanie na maszynie jest łatwiejsze, niż na wolnych ciężarach, jednak pozwala na izolacje mięśni. Większość maszyn umożliwia zastosowanie 3 rodzajów chwytów w trakcie wykonywania ćwiczenia. Pierwszym jest neutralny z łokciami blisko ciała, który świetnie angażuje mięśnie znajdujące się najbliżej kręgosłupa. Przede wszystkim dolną część pleców. Kolejnym sposobem jest tak zwane middle row, czyli wiosłowanie z nadgarstkami ustawionymi pod kątem 45 stopni. Pozwala to na inne ułożenie łokci, dalej od ciała. W taki sposób zaangażujemy środkową część mięśni grzbietu. Ostatnim sposobem jest high row, czyli wiosłowanie, w którym ruch jest wykonywany jako odwrotna pompka. Przyciągamy do siebie ciężar nachwytem, łokcie ustawiając na wysokości barków. W ten sposób angażujemy górną część pleców oraz mięśnie łopatek. W trakcie wykonywania wiosłowania najistotniejsze jest, aby być cały czas skoncentrowanym, nie bujać ciałem i mieć mocno ściągnięte łopatki oraz napięty brzuch. Taka stabilna pozycja i wolno wykonywany ruch zapewnią maksymalne efekty. Warto zmieniać ustawienie rąk w trakcie wiosłowania, tak aby zaangażować wszystkie mięśnie naszych pleców.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szerokim

W tym ćwiczeniu najważniejsze jest to, gdzie ściągamy drążek. Jeżeli jesteś w stanie ściągnąć go, aż do pępka to robisz to źle! Pozycja wyjściowa w ćwiczeniu wygląda następująco: siadamy na ławce, prostujemy plecy, ściągamy łopatki i napinamy brzuch. Nogi stoją twardo na podłodze, uda są zaparte o poduszki. Chwytamy drążek równo, w miejscu, gdzie zaczyna się łamać w dół. Z tej pozycji, przy lekko wypiętej klatce do przodu, ściągamy drążek w miejsce, gdzie zaczyna się nasz mięsień piersiowy. Nie niżej! Tyle wystarczy. Należy robić to powoli i dokładnie. Faza negatywna jest równie istotna jak pozytywna.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem

To ćwiczenie wykonywane jest analogicznie jak poprzednie. Różnica polega na sposobie chwytu. Tym razem ręce mamy ustawione na szerokość barków, a drążek trzymamy podchwytem. Należy skupić się na pracy pleców. W przeciwnym razie mocniej poczujesz biceps. W tej pozycji pracuje on zdecydowanie mocniej, niż w poprzednim ćwiczeniu. Twoim zadaniem jest kontrolować pracę swojego ciała na tyle, by większą część pracy przejęły mięśnie pleców.

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc

To ćwiczenie należy wykonywać po skończeniu wszystkich wiosłowań i podciągań. Stajemy przed wyciągiem górnym i lekko się pochylamy, zachowując proste plecy. Ściągamy łopatki i napinamy brzuch. Stabilizujemy swoją pozycję. Za pomocą prostych rąk, bez uginania ich w łokciach, ściągamy drążek nachwytem z nad głowy do pępka. W tym ćwiczeniu pracują zarówno barki, jaki mięśnie piersiowe, lecz główną siłą napędową pozostają mięśnie najszersze grzbietu.

5. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym wąskim

Ćwiczenie jest analogiczne do ściągania drążka wyciągu górnego przedstawionego powyżej. Różnica polega na sposobie chwytu. Chwyt neutralny wąski pozwala na zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu w inny sposób. Musisz być jednak skupiony, ponieważ w przeciwnym razie barki przejmą zbyt dużą część pracy, czego nie chcemy.

6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem wąskim

To ćwiczenie jest najbliższe imitowaniu podciągania. Różnica jest taka, że w trakcie podciągania faza pozytywna jest w momencie, gdy ciężar naszego ciała idzie w górę, a negatywna, gdy opuszczamy się w dół. W tym ćwiczeniu ruch jest odwrócony. Skoncentruj się na zachowaniu ciągłego napięcia na mięśniach najszerszych. Pozwoli to zmaksymalizować efekty pracy.

7. Podciąganie chwytem neutralnym wąskim

W tym ćwiczeniu koncentracja jest pięciokrotnie ważniejsza, niż gdzie indziej! Dlaczego? Ponieważ bardzo łatwo sprawić, że bicepsy przejmą lwią część pracy. Ściśnij mocno drążek i kontroluj swoje ciało. Podciąganie tego typu jest bardzo wymagające. Spróbuj, a się przekonasz. Ruch kończy się w momencie, gdy raz z jednej strony głowa znajdzie się nad drążkiem, a raz z drugiej

8. Podciąganie ala Rocky

Ćwiczenia z filmu „Rocky” weszły na stałe w kanon jako jedne z najbardziej efektywnych. Wystarczy je wypróbować, by przekonać się, że słusznie. To podciąganie wykonujemy na dwa razy. Najpierw unosimy się tak, by twarz znalazła się idealnie pod drążkiem, przez co nasze ciało musi zostać wypchnięte w przód. Angażuje to dodatkowo mięsnie stabilizujące. Cały core będzie to odczuwał bardzo mocno. Następnie przechodzimy do zakończenia ruchu, dociągając się, tak by drążek mieć za głową. Czyli innymi słowy kończymy ruch podciągając się za głowę. Nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli masz problemy z barkami, bądź czujesz ból w lędźwiach. Pochodzi ono ze starej szkoły, jest bardzo efektywne, lecz przy okazji wymaga sporej mobilizacji i dużego zakresu ruchu w stawach.

9. Podciąganie chwytem neutralnym szerokim

Podciąganie chwytem neutralnym na szeroko pozwala na zaangażowanie mięśni pod innym kątemm, niż w trakcie ćwiczeń z podchwytem i nachwytem. W tym ćwiczeniu liczy się pełny zakres ruchu. Podciągasz się od pełnego wyprostu ramion do momentu, aż twoja szczęka znajdzie się powyżej drążka. Nie oszukuj! Im większy zakres ruchu tym lepsze będą efekty.

10. Podciąganie

Podciąganie jest najstarszym i najlepszym ćwiczeniem na uzyskanie idealnej definicji mięśni pleców. Będąc zbyt słabym, by wykonać odpowiednią ilość powtórzeń nie próbuj korzystać z maszyny do podciągania! Dlaczego? Ponieważ odciąży ona mięsnie stabilizujące. Lepszym wyjściem jest użycie gumy oporowej, która pomoże unieść ciężar ciała ponad drążek. Jeżeli jesteś tak silny, że możesz wykonywać sporą ilość powtórzeń warto dodać sobie obciążenie, przyczepione do ciała za pomocą specjalnego pasa.

Nie ma lepszych ćwiczeń na plecy, niż podciągania. Uzupełnij je za pomocą wiosłowania, by zadbać także o grubość pleców, a szybko uzyskasz zamierzony efekt.

Podobne artykuły:

• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem
• Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym
• Jak zbudować umięśnione plecy?