10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową

Proces budowania masy mięśniowy jest mocno związany z treningiem siłowym. Sama nadwyżka kalorii spowoduje, że zamiast mięśni zdobędziesz jedynie niechcianą tkankę tłuszczową. Musisz dostarczyć bodziec w postaci treningu na masę, aby ciało budowało mięśnie, a Ty osiągnął oczekiwaną sylwetkę.

Najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową

Układając trening na masę i dobierając ćwiczenia do planu treningowego należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

• Twój staż treningowy
• Przebyte kontuzje
• Priorytet partii mięśniowej

Zatem ciężko jednoznacznie określić najlepsze ćwiczenia dla każdej osoby, która chce zbudować masę mięśniową.

Jednak układając plan treningowy na masę można wyznaczyć grupę ćwiczeń, które wywołują największy wzrost masy mięśniowej. Są to ćwiczenia wielostawowe takie jak:

1. Przysiad ze sztangą
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
5. Wiosłowanie sztangą
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego
7. Wyciskanie żołnierskie
8. Wyciskanie hantli nag głowę
9. Uginanie ramion ze sztangą
10. Pompki na poręczach

Ogromną zaletą ww. ćwiczeń jest fakt, że angażują podczas pracy wiele grup mięśniowych. Tym samym dostarczany bodziec w dużym stopniu przekłada się na proces budowania masy mięśniowej.

Skuteczny trening na masę

Aby trening na masę był skuteczny musi spełniać kilka ważnych aspektów:

• objętość – plan treningowy musi uwzględniać dostateczną ilość serii i powtórzeń konsekwentnie zwiększanym ciężarem
• częstotliwość – trening poszczególnych grup mięśniowych powinien być wykonywany dostatecznie często. Minimum raz w tygodniu
• zakres powtórzeń – istnieje najbardziej optymalny przedział powtórzeń dla budowy masy mięśniowej. Staraj się wykonywać większość ćwiczeń pomiędzy 6, a 12 powtórzeń.

Większość osób trenujących rekreacyjnie na siłowni trenuje 3 razy w tygodniu. Chcąc zbudować masę mięśniową musisz spełnić właściwie wszystkie wymienione czynniki, które mają duży wpływ na przyrosty masy mięśniowej.

Bardzo dobrze w tym przypadku sprawdzi się plan Full Body Workout. Będzie on też idealnym wyborem dla osób początkujących. Przykładowy trening może być wykonywany co drugi dzień i zawierać dwa dni treningowe.

Trening A

1. Przysiad ze sztangą – 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie przedramion ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Spięcia brzucha – 3 serie po 15 powtórzeń

Trening B

1. Martwy ciąg – 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Ściąganie drążka do klatki – 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 8-10 powtórzeń
5. Uginanie przedramion z supinacją – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Pompki na poręczach – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Plank – 3 serie po 45 sekund

Jeśli masz problem z ułożeniem planu treningowego lub diety – skorzystaj z pomocy naszych specjalistów.

Sprawdź: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Jak ćwiczyć siłowo i nie tracić mięśni?

Trening siłowy to tylko jeden z ważnych aspektów budowania masy mięśniowej. Ponadto musisz pamiętać o takich czynnikach jak:

• dieta – jeśli w Twojej diecie nie będzie minimalnej nadwyżki kalorycznej to wzrost masy mięśniowej będzie niemożliwy. Dodatkowo nadwyżka kalorii nie jest jedynym czynnikiem budowania i utrzymania masy mięśniowej.
• Jeśli trenujesz siłowo i zależy Ci na wyglądzie Twoich mięśni to warto spożywać od 1,8 do 2g białka na kilogram masy ciała. Energia powinna być dostarczana głównie z węglowodanów, ponieważ to one są “paliwem” dla naszych mięśni w postaci glikogenu. Nie rezygnuj z wartościowych tłuszczy dostarczanych z diety. To one mają duży wpływ na hormony budujące masę mięśniową.
• regeneracja – bardzo często zaniedbywany element budowania masy mięśniowej. Mięśnie rosną podczas odpoczynku. Trening siłowy jest tylko bardzo ważnym bodźcem w postaci niszczenia włókien mięśniowych, które są “niszczone” podczas ćwiczeń z ciężarem. Właściwa ilość snu sprawia, że jesteś w stanie budować efektywnie masę mięśniową.

Ćwiczenia na masę

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga czasu. Co prawda każdy z nas ma różne tempo przyrostów włókien mięśniowych, natomiast nie da się zbytnio przyspieszyć efektów budowania masy, a nieumiejętne zwiększanie nadwyżki kalorycznej spowoduje przyrost niechcianej tkanki tłuszczowej.

Jedynym rozwiązaniem, poza regeneracją i odpowiednio dobraną dietą jest regularny trening siłowy. Staraj się pobijać swoje rekordy siłowe wykonując ćwiczenia wielostawowe.

Wzrost siły jest jednym z najlepszych wyznaczników, że Twoje mięśnie zwiększają swoją objętość. Równie ważna jest praca na treningu w odpowiednim zakresie powtórzeń. Wykonuj ćwiczenia w zakresie od 6 do 15 powtórzeń z wystarczająco wymagającym obciążeniem.

Ostatnim czynnikiem, który przekłada się na efektywność treningu siłowego są przerwy pomiędzy seriami. W bardzo wymagających ćwiczeniach takich jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia itp. możesz zastosować dłuższe przerwy.

Przykładowo od 2 do nawet 3 minut. Lekkie ćwiczenia angażujące małe grupy mięśniowe (uginanie ramion ze sztangą) nie wymagają długiego odpoczynku. Krótkie przerwy przełożą się na dobre efekty budowania masy.

Czytaj także: 10 najlepszych produktów na masę

Podobne artykuły:

• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Jak rozpisać plan treningowy na masę?
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan