Sporty walki – najlepsze ćwiczenia pod stójkę i parter

W środowisku zawodników sportów walki trwa odwieczny spór, co jest lepsze: stójka czy parter. Obie formy walki mają swoje wady i zalety, jednak nie można stwierdzić, że jedna jest lepsza od drugiej. Jeśli mamy możliwość, to z pewnością warto ćwiczyć zarówno stójkę, jak i parter.

Jak się bić w stójce?

Jeśli chcemy być dobrymi stójkowiczami, to pierwszą rzeczą na którą musimy zwrócić uwagę jest nasza technika. Poprawne zadawanie ciosów pozwoli nam trafiać przeciwnika, ale samemu nie zostać trafionym. Powinniśmy również pracować nad dynamiką i siłą, ponieważ zaraz po technice jest to kluczowy element podczas walki w stójce. W sztukach walki bardzo ważne są również sparingi, pozwalają one nam się obyć z walką, dzięki czemu do walki na zawodach wyjdziemy ze znacznie większym luzem.

👉 Kickboxing – na czym polega i czy warto trenować?

Najlepsze ćwiczenia pod stójkę

Jeśli chcemy być najlepsi w stójce powinniśmy poznać kilka ćwiczeń, których wdrożenie do planu treningowe przyniesie nam ogromne korzyści:

1. Walka z cieniem

Może nam wydawać się to oczywiste, jednakże odpowiednia walka z cieniem pozwoli nam stać się lepszym zawodnikiem. Podczas tego ćwiczenia powinniśmy cały starać się wyobrażać sobie naszego wyimaginowanego przeciwnika oraz skupiać się na technice ciosów.

Zestaw GROMDA BOOGIEMAN

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
• baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
• Shaker Gratis

Wiele osób początkujących bagatelizuje to ćwiczenie i nie podchodzi do niego poważnie. Jeśli przez jakiś czas będziemy podczas walki z cieniem będziemy szlifować technikę uderzeń, to nasza pamięć mięśniowa zapamięta ten ruch i w walce będziemy wykonywać go odruchowo.

2. Unikanie ciosów

Wdrażanie uników do naszych treningów to świetny pomysł. Dzięki temu będziemy w stanie w kontrolowanych warunkach przetrenować unikanie ciosów, a następnie wykorzystywać to w walce. Ćwiczenie powinno polegać na tym, że sparingpartner zadaje powoli ciosy, a my staramy się ich unikać.

Gdy nie mamy partnera, świetnym pomysłem jest wykorzystanie tzw. slip bag, który nam go zastąpi. Mądre używanie uników i zejść pozwoli nam być znacznie lepszymi w sportach walki.

3. Landmine press

Poza techniką, powinniśmy również korzystać z treningu siłowego, który pozwoli nam zwiększyć siłę ciosu. Landmine press jest świetnym ćwiczeniem, które poza samym wyciskaniem wymaga od nas zachowania równowagi podczas ruchu. Wdrożenie tego ćwiczenia do treningu sportów walki z pewnością poprawi siłę ciosu.

4. Kettlebell swing

Jest to ćwiczenie dynamiczne, które świetnie uzupełni nasz trening siłowy pod sporty walki. Siła ciosu pochodzi w głównej mierze z bioder, a nie z ręki. Jeśli uzupełnimy nasz plan treningowy o to ćwiczenie, to znacznie zwiększymy siłę naszego ciosu.

GROMDA Zestaw Street Fightera

• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• przedtreningówka Trec S.A.W. 200g
• aminokwasy Trec Amino EAA 300g
• kreatyna Trec Crea Xtreme Powder 180g
• multiwitaminy Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• adaptogen Trec Ashwagandha 60kaps.
• Shaker Gratis
• PILLBOX Gratis!

5. Pompki z wybiciem

Uderzane sztuki walki to sport eksplozywny, wymagający dynamiki. Dodanie elementu dynamiki do pompek, czyi wybicia jest świetnym sposobem na poprawę tego parametru. Dzięki regularnemu wykonywaniu tego ćwiczenia, nie tylko zwiększy się nasza siła ciosów, ale również ich szybkość.

Sprawdź również: Jak zwiększyć siłę ciosu? Najlepsze ćwiczenia na siłę ciosu

Jak się bić w parterze?

Walka w parterze będzie całkowicie odmienna od tej w stójce, a także będzie angażować inne mięśnie. Walka w parterze jest jeszcze bardziej techniczna i przeważnie nie jest ona aż tak dynamiczna jak walka w stójce. Jeśli chcemy być dobrymi parterowcami, to musimy zwracać ogromną uwagę na technikę oraz szczegóły, ponieważ w tym wypadku powiedzenie “diabeł tkwi w szczegółach” jest jak najbardziej trafne.

Sprawdź: Pasy w BJJ – jaka jest kolejność i ile jest pasów w jiu jitsu?

Najlepsze ćwiczenia pod parter

Jeśli chcemy być najlepsi w parterze powinniśmy poznać kilka ćwiczeń, których wdrożenie do planu treningowe przyniesie nam ogromne korzyści:

1. Hip thrust/Glute bridge

Hip thrust te dwa ćwiczenia są stworzone dla każdego, kto trenuje sporty walki. Imituje ono zrzucanie przeciwnika, który znalazł się u nas w dosiadzie. To ćwiczenie angażuje w dużej mierze pośladki oraz nogi, które są bardzo ważne dla osób interesujących się sportami walki w których króluje parter.

2. Martwy ciąg

Martwy ciąg jest to ćwiczenie należące do ćwiczeń wielostawowych. Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem, które uzupełni nasze treningi sztuk walki. Pozwoli on zwiększyć siłę oraz wytrzymałość naszych mięśni dwugłowych. Dodatkowo jest to świetne ćwiczenie na poprawę siły naszego chwytu.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

3. Przysiady ze sztangą na karku

Martwy ciąg pozwoli nam na zwiększenie siły mięśni dwugłowych ud, zaś przysiady pozwolą nam przetrenować mięśnie czworogłowe ud. Ćwiczenie to będzie świetnym przygotowaniem siłowym do sprowadzeń walki do parteru.

4. Spacer farmera

Spacer farmera jest to świetne ćwiczenie stabilizacyjne, które angażuje większość mięśni w naszym ciele. Dodatkowo regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże nam na poprawienie siły naszego chwytu, która ma kluczowe znaczenie w sportach chwytanych.

5. Wiosłowanie ze sztangą podchwytem

Wiosłowanie ze sztangą podchwytem – w tym ćwiczeniu wykorzystujemy ruch przyciągania, który również często będziemy wykorzystywać w walce parterowej. Dodatkowo to ćwiczenie również wzmacnia siłę chwytu, która jak wiemy, ma duże znaczenie.

Czytaj także: Czy warto trenować zapasy? Co daje trenowanie zapasów?

Co lepiej wytrenować? Stójkę czy parter?

Nie ma dobrej odpowiedzi na to pytanie, wszystko zależy od tego, co nas bardziej interesuje. Jeśli chodzi o trening MMA, to musimy umieć zarówno stójkę, jak i parter. Jeśli naszą mocną stroną są stójkowe wymiany, to powinniśmy nauczyć się parteru na tyle, aby umieć z niego uciec i powrócić do naszej bazowej płaszczyzny. Podobnie jest w drugą stronę, jeśli wolimy parter, to powinniśmy nauczyć się stójki na tyle, aby umieć się bronić. Oczywiście najlepszym wyborem będzie szlifowanie zarówno stójki jak i parteru, dzięki temu będziemy przekrojowymi zawodnikami.

W treningu siłowym warto wykorzystywać ćwiczenia wielostawowe, które angażują całe ciało. Dzięki temu poprawią one zarówno nasze wyniki w walkach stójkowych, jak i potyczkach parterowych. Musimy jednakże pamiętać o balansie pomiędzy treningami siłowymi, a technicznymi oraz o odpowiedniej regeneracji.

Czytaj także: Rodzaje sztuk walki

✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 21.09.2023 r. i zaktualizowany dn. 12.01.2024

Podobne artykuły:

• Jak zwiększyć siłę ciosu? Najlepsze ćwiczenia na siłę ciosu
• Walka z cieniem – na czym polega i co daje?
• Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
• Jak być dobrym w sportach walki? O tym pamiętaj!
• Jak poprawić czas reakcji i koordynację w sportach walki?