Sporty walki na siłowni – jak ułożyć plan treningowy?

Treningi w kontekście sportów walki są bardzo wymagające oraz zróżnicowane. Należy połączyć sesje siłowe, wytrzymałościowe oraz techniczne w jeden plan treningowy. To wszystko buduje dużą objętość treningową i zmusza zawodników do dbania o swoją dietę oraz odpowiednią regenerację. Pytanie brzmi zatem w jaki sposób ułożyć swoje sesje aby miało to maksymalnie pozytywny efekt? Umiejętnie połączyć ze sobą trening siłowy w sportach walki wraz z budowaniem wydolności jest ciężko, zwłaszcza, że tydzień ma tylko 7 dni.

Sporty walki wymagają zdecydowanie większej objętości treningowej, ponieważ warto przynajmniej 3 razy w trakcie tygodnia iść na zajęcia techniczne. Trening siłowy powinien składać się z co najmniej dwóch sesji. Ostatnią powinno być bieganie. Te proporcje będą różnić się w zależności od okresu przygotowawczego oraz celu treningowego.

Warto wiedzieć, że trening siłowy w sportach walki odgrywa istotną rolę w prewencji kontuzji. Celem treningu siłowego jest poprawa siły mięśniowej, a w jego skład wchodzą głównie ćwiczenia wielostawowe. Przyjrzyjmy się zatem konkretnie w jaki sposób powinien on wyglądać.

Jakie są cechy treningu sportów walki?

Wzrost siły maksymalnej będzie wpływał pozytywnie również na inne cechy motoryczne, takie jak szybkość czy wytrzymałość. Jest to istotne, ponieważ zawodnicy trenujący sporty walki muszą być niesamowicie wszechstronni. W trakcie walki zawodnik musi nie tylko wyprowadzać uderzenia, ale także bronić się, zmieniać tempo walki oraz być w stanie generować siłę ciosu z pozycji gardy.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

W zależności od tego jaki rodzaj treningu siłowego będzie przeprowadzany najważniejsze ćwiczenia wielostawowe są dodatkowo obudowywane również w niezwykle ważne elementy funkcjonalne. Trzeba zatem jasno powiedzieć, że trening pod sporty walki będzie diametralnie różny od typowego treningu kulturystycznego.

Sprawdź: Pasy w BJJ – jaka jest kolejność i ile jest pasów w jiu jitsu?

Trening siłowy pod sporty walki – jak zaplanować?

Sesje na siłowni planujemy w taki sposób aby pomiędzy nimi mieć przynajmniej 2 dni przerwy. mogą je przeplatać treningi sztuk walki, jednak nie należy wykonywać ćwiczeń ze sztangami dzień po dniu. W zależności od tego jaki sport walki trenujemy ćwiczenia wielostawowe, które będą wchodzić w skład treningu będą się od siebie różnić.

W przypadku sportów walki częściej stosuje się powiedzenie trening motoryczny, który polega na wzmocnieniu słabych ogniw.

Ile razy trenować w tygodniu w sportach walki?

Zawodnik uprawiający sztuki walki na poważnie trenuje 6 razy w tygodniu, czasami tylko 5. W okresie przygotowawczym sesje odbywają się nawet dwa razy dziennie, lecz w tym czasie znajduje się na obozie, gdzie nie musi przejmować się niczym innym.

W normalnych warunkach zawodnicy chodzą 3 razy na zajęcia specjalistyczne i 2 razy na siłownie.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Jak dobrać obciążenia?

Budowanie siły maksymalnej opiera się o trening z dużym obciążeniem. Wykonuje się wtedy mniej powtórzeń oraz stosuje dłuższe przerwy. Najważniejsze ćwiczenia wykonywane są w pierwszej kolejności, następnie dokłada się ćwiczenia z ciężarem własnego ciała oraz bardziej imitujące ruchy wykonywane podczas walki.

Należy również pamiętać, że lepiej jest zmniejszyć ilość jednostek w ciągu tygodnia niż doprowadzić do przeciążenia oraz przetrenowania organizmu.

Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki?

Masę mięśniową jest zdecydowanie ciężej budować trenując sporty walki, ponieważ w trakcie tych treningów spalamy mnóstwo kalorii, które należy uzupełnić. Z tego względu wielu zawodników próbując zwiększyć masę zaprzestaje na pewien czas treningu na sali, lub go ogranicza.

Zobacz: Duża masa mięśniowa a sporty walki – czy warto mieć dużą masę mięśniową?

Trening na siłowni a ćwiczenia pod sporty walki

Na siłowni wykonujemy ćwiczenia nie tylko typowo siłowe, ale także motoryczne oraz nastawione na wzrost mocy i szybkości. Wszystko zależy od doboru ćwiczeń wielostawowych jakie zostaną włączone w sesje treningową.

Trzeba jednak pamiętać, że trening siłowy jest jedynie uzupełniłem ważniejszych ćwiczeń specjalistycznych na sali.

Sporty walki a trening mocy na siłowni

Należy pamiętać, że zawodnik musi pokonywać stopniowo zwiększane obciążenie aby móc rozwijać moc. Trening tego typu opiera się o małą liczbę powtórzeń i dłuższe przerwy. Kolejną kwestią jest utrzymywanie progresywnego przeciążania, które zmusza organizm do adaptacji.

Innymi słowy chodzi o to aby nie tylko zwiększać obciążenia ale także intensywność ćwiczeń. Trening powinien uwzględniać ruchy mięśni potrzebne w trakcie wykonywanego sportu. Niezmiernie istotny jest także odpoczynek oraz regeneracja. Pomogą w tym dieta, suplementacja oraz sen.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Trening VBT (velocity based training)

Trening koncentruje się na prędkości poprzez monitorowanie tempa wykonywania poszczególnych powtórzeń. Im jest ono wyższe tym większą moc osiąga zawodnik. W rozumieniu fizyki moc będzie uzależniona od obciążenia oraz właśnie prędkości.

W trakcie treningu VBT wykorzystuje się specjalistyczne narzędzia pomagające w pomiarach. Ideą VBT jest kontrola prędkości ruchu zamiast obciążenia czy też liczby powtórzeń. Trener jest w stanie w czasie rzeczywistym w zależności od zmęczenia i dyspozycji dnia regulować obciążenie ćwiczeń.

Korzyści treningu plyometrycznego w sportach walki

Korzyścią treningu plyometrycznego w sportach walki jest przede wszystkim wzrost mocy i eksplozywności. Warto pamiętać, że największą eksplozywność można uzyskać w pierwszych 4-6 powtórzeniach. Powyżej tej liczby powtórzeń zaczynamy pracę nad wytrzymałością.

❗Ważne jest także to, że skracamy czas reakcji potrzebny do obrony, bądź wyprowadzenia ciosu co pozwala na efektywniejszą walkę. Zwiększamy tym sposobem również siłę dynamiczną oraz startową zawodnika.

💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i uzupełnij sporty walki, indywidualnie dobranym treningiem siłowym

Plan treningowy dla fightera – przykładowa rozpiska na tydzień

Poniżej przedstawiona zostanie przykładowa rozpiska treningowa dla zawodnika sportów walki, która uwzględnia zarówno regenerację, jak i trening sztuk walki oraz siły i wytrzymałości. Należy go dostosować do swoich możliwości oraz pod swój cel poprzez modyfikację ilości poszczególnych treningów oraz rotację objętością.

Przykładowy plan treningu pod sporty walki – dzień 1

Tydzień zazwyczaj rozpoczynamy od treningu na sali, który będzie nastawiony na poprawę szybkości, wytrzymałości oraz techniki. Będzie on trwać w zależności od miejsca oraz trenera prowadzącego od 60 do 90 minut.

Plan treningowy pod sporty walki – dzień 2

Trening motoryczny nastawiony na poprawę siły oraz eksplozywności i wytrzymałości. Jest to mocno ogólny plan treningowy, który w zależności od potrzeby należy modyfikować.

• Przysiady Zerchera – 5×6 + wyskoki w górę z miejsca z pół przysiadu 4 pow., 2-3min przerwy pomiędzy seriami;
• Hip thrusty + wyciskanie hantli (ćwiczenie łączone polegające na wykonaniu uniesienia bioder i jednoczesnym wyciśnięciu hantli w górę 4×8;
• Wyciskanie żołnierskie 4×6 pow.;
• Obwodzenie ramion w opadzie tułowia + wypychanie piłki lekarskiej z przed klatki w klęku 4×8 pow.;
• Burpee pod drążkiem + podciągnięcie + unoszenie nóg w zwisie 3×8 pow.

Czytaj także: Trening FBW pod sporty walki

Ćwiczenia dla fightera – dzień 3

Bieg na 10-15 km w zależności od wytrenowania spokojnym jednostajnym tempem.

Zestaw GROMDA BOOGIEMAN

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
• baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
• Shaker Gratis

Trening siłowy w sportach walki – dzień 4

W tym dniu proponuje zrobić ćwiczenia na sali treningowej nastawione na poprawę siły ciosu. Będą to przede uderzenia na ciężkim worku. Kolejną kwestią jest ponowna praca nad techniką.

Ćwiczenia siłowe dla fightera – dzień 5

• Przysiad zercher 3×6;
• martwy ciąg 3×6;
• wyciskanie sztangi z ziemi 3×6;
• podciąganie wąskim chwytem 3×6;
• wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3×6 na rękę;
• wyciskanie żołnierskie z podrzutem 3×6;
• pompki na poręczach 3×8;
• uginanie przedramion z hantlami stojąc 3×8;
• deska 4x1min

👉Trening siłowy z hantlami dla fighterów – wskazówki, plan treningowy

Plan treningowy pod sporty walki – dzień 6

Ten dzień powinien być poświęcony sesjom sparingowym. Po nich jeśli jest taka możliwość można udać się jeszcze na maksymalnie 30 minut na saunę w celu wygrzania się i rozluźnienia mięśni. Wejście do zimnej wanny z wodą po rozgrzaniu ciała w saunie wspomoże także procesy regeneracyjne.

Ćwiczenia dla zawodników sportów walki – dzień 7

Ostatni dzień w trakcie tygodnia powinien być przeznaczony wyłącznie na odpoczynek. Warto aby ten odpoczynek nie polegał jednak wyłącznie na leżeniu przed telewizorem. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się masaż, bądź rolowanie oraz spacer.

W zależności od możliwości oraz zdolności organizmu do regeneracji można zrezygnować z biegu oraz jednego treningu siłowego w trakcie tygodnia.

Sprawdź także: Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?

Podobne artykuły:

• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Plan treningowy dla fightera
• Ćwiczenia na siłowni pod sporty walki – boks, zapasy, MMA, BJJ
• Trening FBW pod sporty walki
• Trening siłowy z hantlami dla fighterów – wskazówki, plan treningowy