Rozciąganie w sportach walki – jak się rozciągać pod sporty walki?

Rozciąganie jest nieodłącznym elementem treningu w sportach walki. Pozwala ono poprawić elastyczność mięśni, zwiększyć zakres ruchu, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednak nie wszystkie ćwiczenia rozciągające są odpowiednie dla zawodników sportów walki. Dlatego warto dowiedzieć się, jak skutecznie się rozciągać, aby poprawiać swoje wyniki na macie.

Sporty walki – jak skutecznie się rozciągać?

W sportach walki, takich jak: boks, karate, judo czy MMA, odpowiednie rozciąganie stanowi nieodłączny element treningu. Nie każdy sposób rozciągania będzie odpowiedni dla nas w danym momencie. Przed treningiem powinniśmy rozciągać się w sposób dynamiczny. Podczas treningu nasze mięśnie będą narażone w głównej mierze na rozciąganie dynamiczne podczas ciosów i kopnięć.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

Po treningu lepszym wyborem będzie izometryczne rozciąganie mięśni. Rozciąganie izometryczne polega na tym, aby utrzymać stałe napięcie mięśni.

Sprawdź także: Rozgrzewka w sportach walki – znaczenie, przykłady, wskazówki

Jak wygląda i co daje rozciąganie w sportach walki?

W sportach walki rozciąganie dynamiczne będziemy wykonywać przed treningiem. Wszelkiego rodzaju wymachy kończyn będą przygotowywać nasz organizm do nadchodzącego treningu. Dzięki wprowadzeniu rozciągania dynamicznego zwiększy się nasz zakres ruchu oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Możemy sami to sprawdzić i zobaczyć na jaką wysokość będziemy w stanie kopnąć przed rozciąganiem, a jak wysoko kopniemy po rozciągnięciu się.

Rozciąganie statyczne to idealna forma na zakończenie treningu. Pozwoli ona rozluźnić spięte mięśnie, dzięki czemu nie będziemy odczuwać dyskomfortu. Warto nie ograniczać rozciągania izometrycznego tylko do treningów. Wykonywanie go w dni nietreningowe pozwoli nam zwiększyć nasze zakresy ruchu oraz gibkość. Dzięki temu będzie w stanie luźniej i szybciej wyprowadzać ciosy i kopnięcia.

Co daje gibkość w sztukach walki?

Każdy kto ma jakieś doświadczenie w treningu siłowym z pewnością stwierdzi, że gibkość to jedna z kluczowych cech zawodnika. Dzięki niej będziemy w stanie wykonywać wysokie kopnięcia, które będą dynamiczne i szybkie. Osoba, której gibkość jest na średnim poziomie również będzie w stanie dosięgnąć głowy kopnięciem, jednak będzie ono znacznie wolniejsze, co rodzi ryzyko skontrowania nas przez przeciwnika.

Jeśli nasza gibkość jest na niskim poziomie, to wysokie kopnięcie może okazać się dla nas niemożliwe. Dlatego ważnym jest, aby pamiętać o rozciąganiu dynamicznym, ale nie powinniśmy też pomijać rozciągania izometrycznego.

Zestaw GROMDA BOOGIEMAN

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
• baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
• Shaker Gratis

Jak się rozciągać pod sporty walki?

To w jaki sposób będziemy się rozciągać jest w dużej mierze zależne od tego jaki sport trenujemy. Osoby trenujące kickboxing czy muay thai będą się w dużej mierze skupiać na wymachach nogami, które pozwolą kopać wysoko. Zaś osoby trenujące np. brazylijskie jiu jitsu będą się bardziej skupiać na ogólnym rozciąganiu całego ciała, co ułatwi dopinanie duszeń i dźwigni.

Powinniśmy zastanowić się, jakie ruchu najczęściej wykonujemy w danym sporcie i postarać się rozciągać mięśnie odpowiedzialne za ten ruch, a także mięśnie antagonistyczne.

Dowiedz się również: 8 podstawowych błędów początkujących fighterów

Zestaw najlepszych ćwiczeń rozciągających

Osoby początkujące mogą dokładnie nie wiedzieć, jak się rozciągać. Warto poznać kilka ćwiczeń, które pozwolą nam na rozciąganie:

• Pozycja niemowlaka – powinniśmy położyć się na plecach z nogami w górze, a następnie złapać się za stopy. Gdy już przyjęliśmy tę pozycję, staramy się wyprostować naprzemiennie jedną nogę, a później drugą.
• Głęboki przysiad – Musimy zejść do przysiadu najgłębiej jak umiemy i postarać się chwilę zostać w tej pozycji. Jeśli czujemy się dość komfortowo, możemy “pobujać” się na boki, aby jeszcze bardziej się rozciągnąć i oswoić z tą pozycją.
• Skłony – Możemy zacząć z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, powinniśmy postarać się dotknąć ziemi wykonując skłon w przód. Warto również wykonywać skłon na boki, jednakże w tym wypadku nie dotkniemy podłogi. Możemy eksperymentować z rozstawem nóg, warto spróbować dać je szerzej lub bardziej wąsko.

Wykonując regularnie powyższe ćwiczenia rozciągające z pewnością zauważymy efekty na treningu sztuk walki.

GROMDA Zestaw Street Fightera

• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• przedtreningówka Trec S.A.W. 200g
• aminokwasy Trec Amino EAA 300g
• kreatyna Trec Crea Xtreme Powder 180g
• multiwitaminy Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• adaptogen Trec Ashwagandha 60kaps.
• Shaker Gratis
• PILLBOX Gratis!

Co daje mobilność i gibkość w sportach walki?

Mobilność i gibkość w kontekście sportów walki to nie tylko widowiskowe ciosy – to kluczowe narzędzia, które pozwalają zawodnikom osiągnąć przewagę nad przeciwnikiem i stać się bardziej skutecznymi zawodnikami. Wyobraźmy sobie zawodnika, który nie jest rozciągnięty, jego kopnięcia będą bardzo wolne, przez co przeciwnik może je przechwycić.

Nawet jeśli dane kopnięcie dojdzie do celu, to nie będzie ono zbyt dynamiczne i nie zrobi wrażenia na przeciwniku. Zaś rozciągnięty zawodnik sztuk walki będzie w stanie wykonywać szybkie i dynamiczne kopnięcia, które mogą zaskoczyć przeciwnika.

👉Jak być dobrym w sportach walki? O tym pamiętaj!

Jak często powinniśmy się rozciągać?

Ćwiczenia rozciągające nie są dla naszych mięśni obciążeniem, a więc możemy wykonywać je bardzo często. Najlepsze efekty osiągniemy poprzez rozciąganie się przed treningiem, a także po nim. Dzięki temu przed jednostką treningową przygotujemy mięśnie na wysiłek, a po treningu obniżymy napięcie mięśni, które wzrosło w wyniku wysiłku.

Warto również rozciągać się w dni gdy nie trenujemy, przyspieszy to procesy regeneracyjne zachodzące w naszych mięśniach, a także zwiększy nasz zakres ruchu. Znajdzie to również zastosowanie w treningu siłowym, pozwoli na wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu.

Sprawdź: Pasy w BJJ – jaka jest kolejność i ile jest pasów w jiu jitsu?

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Rozciąganie stanowi kluczowy element każdego programu treningowego, nie tylko w sportach walki, ale praktycznie w każdej dyscyplinie. W przypadku sportów walki, jego znaczenie jest oczywiste. Główne powody, dla których rozciąganie jest nieodłącznym elementem przygotowań i treningu w sportach walki:

• Zapobieganie kontuzjom – Rozciąganie pomaga uniknąć kontuzji poprzez zmniejszenie napięcia mięśni. Są one bardziej elastyczne, przez co są mniej narażone na naciągnięcia i zerwania.
• Zwiększenie zakresu ruchu – Dzięki rozciąganiu można zwiększyć zakres ruchu w kończynach. W sportach walki, gdzie precyzja i szybkie ciosy są kluczowe, większa mobilność jest niezwykle przydatna.
• Szybsza regeneracja – Po intensywnym treningu lub zawodach, rozciąganie pomaga w szybszej regeneracji mięśni, redukując bolesność mięśniową i skurcze.

Są to najważniejsze powody, które powinny nas motywować do rozciągania się. Jeśli przez miesiąc poświęcimy trochę czasu na stretching, to z pewnością zauważymy pozytywne efekty na treningach.

Przeczytaj również: Jak poprawić mobilność?

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka w sportach walki – znaczenie, przykłady, wskazówki
• Walka z cieniem – na czym polega i co daje?
• Jak poprawić czas reakcji i koordynację w sportach walki?
• Mięśnie brzucha u fighterów – jak wygląda trening brzucha w sportach walki?
• Roztrenowanie w sportach walki – zasady i plan treningowy