Jak zwiększyć siłę ciosu? Najlepsze ćwiczenia na siłę ciosu

Podczas trenowania sportów walki bardzo ważna jest nasza siła ciosu, ponieważ nawet jeśli będziemy cały czas trafiać przeciwnika, ale nasze ciosy będą słabe, to nie znokautujemy go. Właśnie dlatego poza standardowymi treningami technicznymi powinniśmy dodać trening, który zwiększy siłę uderzenia.

Jak zwiększyć siłę ciosu?

Na samym początku musimy sobie uświadomić, że siła ciosu tylko w niewielkim stopniu pochodzi z mięśni naszych rąk. Podczas wyprowadzania ciosu w głównej mierze pracują mięśnie tułowia oraz biodra, dlatego trenując same mięśnie grzbietu oraz rąk, tylko w niewielkim stopniu zwiększymy siłę ciosu. Podczas dobrego technicznie ciosu powinniśmy poczuć, które mięśnie dokładnie pracują. Dlatego też ważne jest, aby zadawane przez nas ciosy były poprawne technicznie, ponieważ jeśli technika będzie zła, to nie zaangażujemy mięśni core, więc cios będzie znacznie słabszy.

Powinniśmy pamiętać, aby podczas każdego wyprowadzanego ciosu wykonywać skręt bioder, który to wbrew pozorom znacznie pozwoli nam zwiększyć siłę ciosu, a przy okazji zwiększy nasz zasięg. Jeśli nasza technika jest poprawna, to w celu zwiększenia siły ciosu powinniśmy dodać 1-2 treningi motoryczne tygodniowo.

Nie jest to zwykły trening siłowy, ponieważ podczas treningu motoryki będziemy angażować głównie mięśnie, które są wykorzystywane, aby wyprowadzić silny cios.

Zestaw GROMDA BOOGIEMAN

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 500g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• napój energetyczny Trec Boogieman Energy Drink Zero 500ml
• baton proteinowy Trec BoogieBar 60g
• Shaker Gratis

Czytaj także: TOP5 – Najlepsze odżywki przedtreningowe do sportów walki

Jak wyprowadzić silny cios?

Jak już wiemy, aby wyprowadzić silny cios musimy przede wszystkim zadbać o odpowiednią technikę. Podczas każdego mocnego ciosu musimy wykonać skręt w biodrze, przez co nasz tułów również się skręci, a cios będzie silniejszy. Powinniśmy również pamiętać, aby dokręcać stopę podczas zadawania ciosu, co dodatkowo pozwoli zwiększyć siłę ciosu.

Na pierwszy rzut oka wydaje się to niemożliwe, że zwykły skręt bioder jest w stanie znacznie zwiększyć siłę naszego ciosu. Jednakże podczas takiego ruchu nasza ręka nabiera dodatkowego rozpędu oraz pracują mięśnie tułowia, co przekłada się na potężny cios.

💪 Plan treningu siłowego – uzupełniający sporty walki znajdziesz na BudujMase.pl

Od czego zależy siła ciosu?

Siła uderzenia zależy w głównej mierze od dwóch czynników: techniki oraz siły mięśni. Im nasza technika jest lepsza, tym nasz cios będzie silniejszy. Jeśli chodzi o mięśnie, to głównym czynnikiem jest ich siła maksymalna, a nie objętość. Zbyt duża masa mięśniowa może negatywnie wpłynąć na naszą mobilność oraz wydolność, dlatego większość zawodników sportów walki nie ma dużej masy mięśniowej, nie oznacza to, że nie wykonują oni treningu siłowego.

Trening motoryczny pod sporty walki skupia się głównie na zwiększaniu siły maksymalnej mięśni, a nie och objętości.

Jakie mięśnie wpływają na siłę ciosu?

Wiele osób uważa, że siła ciosu w głównej mierze zależna jest od mięśni rąk, otóż nic bardziej mylnego. Podstawą siły ciosu są mięśnie core oraz w mniejszym stopniu mięśnie piersiowe. Trening siłowy na poprawę siły ciosu bazuje właśnie na wzmacnianiu tej grupy naszych mięśni.

Jeśli więc chcemy, aby nasze ciosy były silniejsze, powinniśmy skupić się właśnie na tych grupach mięśniowych. Jeśli nie do końca wiemy, jakie ćwiczenia wykonywać, aby mieć mocny cios, to warto udać się do trenera personalnego, który rozpisze nam odpowiedni trening skupiający się głównie na sile ciosu.

👉Sporty walki – 10 powodów, dla których warto je trenować

Jakie są najlepsze ćwiczenia na zwiększenie siły ciosu?

Do dyspozycji mamy ogromną ilość ćwiczeń, dzięki którym nasza siła ciosu znacznie wzrośnie. W dużej mierze są to ćwiczenia wielostawowe, ponieważ są one nie tylko bezpieczne, ale również angażują całkiem sporo grup mięśniowych, które są wykorzystywane podczas zadawania ciosów. Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie siły ciosu:

• Wypychanie piłki lekarskiej – jest to ćwiczenie, które bezpośrednio imituje zadawanie ciosu, angażując tym samym te same grupy mięśniowe. Powinniśmy wykonywać to ćwiczenie w 3 wariantach: wypychać od przodu (podobnie jak przy ciosie prostym), wypychać od boku (podobnie jak przy ciosach sierpowych) oraz wypychać od dołu (podobnie jak przy wykonywaniu ciosu podbródkowego). Jeśli mamy możliwość, to warto wziąć ze sobą partnera, który razem z nami będzie wykonywał to ćwiczenie.
• Kettlebell swing – jest to tak naprawę grupa ćwiczeń, ponieważ swing możemy wykonywać na wiele sposobów. Niezależnie od tego który sposób wybierzemy, ćwiczenie to zaangażuje nasze uda, pośladki oraz mięśnie głębokie, dzięki czemu siłą naszego ciosu poprawi się.
• Pompki z wybiciem – pompki same w sobie również wpłyną na poprawę siły ciosu, jednakże w porównaniu z tą wariancją tego ćwiczenia, to wpływ będzie niewielki. Pompki z wybiciem, jak sama nazwa mówi wymagają od nas eksplozywnego wybicia, co poskutkuje zwiększeniem naszej siły eksplozywnej, dzięki nasze ciosy będą nie tylko mocniejsze, ale również szybsze.
• Trap bar deadlift – jest to kolejne świetne ćwiczenie, które spowoduje znaczny wzrost siły naszych ciosów. Ze względu na swoją specyfikę wymaga ono od nas mocnej rotacji zewnętrznej, podobnej którą wykonujemy podczas zadawania ciosu. Dzięki regularnemu wykonywaniu tego ćwiczenia będziemy również lepiej przenosić siłę generowaną z naszych nóg do górnych partii mięśniowych, co jest kluczowe podczas zadawania każdego ciosu.

Są to jedne z wielu ćwiczeń które możemy wybrać chcąc rozpocząć treningi mające na celu zwiększenie naszej siły ciosu.

Sprawdź także: Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?

Jak wytrenować mocne ciosy?

Jak wiemy, siła ciosu może być decydującym czynnikiem w walce, dlatego powinniśmy pracować nad silnym wyprowadzeniem ciosu. Kluczowe będą dwie sprawy: technika i odpowiedni trening.

Nawet najlepszy trening siłowy nie zapewni nam mocnego ciosu, jeśli nasza technika będzie miała duże braki. Jeśli chcemy osiągnąć najlepsze wyniki, to musimy połączyć pracę nad techniką oraz trening siłowy.

Sprawdź także: Samoobrona – TOP 5 najskuteczniejszych sztuk walki do obrony na ulicy

Podobne artykuły:

• Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
• Sporty walki – najlepsze ćwiczenia pod stójkę i parter
• Walka z cieniem – na czym polega i co daje?
• Trening FBW pod sporty walki
• Trening boksu dla początkujących – jak zacząć trenować boks?