Witamina D3 – na co pomaga, rola w organizmie, niedobór?

Chyba nie ma drugiej witaminy, z którą wiąże się tak wiele plotek i mitów. Witamina D3 (cholekalcyferol) polecana jest przy niemal każdym problemie zdrowotnym — od spadku nastroju poprzez choroby autoimmunologiczne czy wirusy, aż do osteoporozy. Czy witamina D ma rzeczywiście tak duży wpływ na zdrowie? Czy warto ją suplementować i czy suplementacja witaminy D jest zawsze bezpieczna?

Na co pomaga witamina D3?

Mając na uwadze obecną wiedzę na temat tego, jak witamina D wpływa na ludzki organizm, coraz częściej określa się ją hormonem. To dlatego, że reguluje ona ponad 200 genów mających wpływ na rozmaite procesy zachodzące w organizmie.

Jej podstawowym zadaniem jest utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi, zapewnienie prawidłowej mineralizacji kości oraz regulacja wchłaniania wapnia i fosforanów w nerkach. Witamina D odpowiada również za utrzymanie prawidłowego poziomu białka będącego składową cholesterolu HDL. Ma do spełnienia także inne funkcje.

Rola witaminy D w organizmie

• Wspomaga zdrowe kości. Witamina D3 sprawia, że ​​Twoje kości są mocne i zdrowe, ponieważ umożliwia im wchłanianie wapnia i fosforu. Te dwa minerały zapewniają również gęstość i wytrzymałość zębom.
• Zapobiega wielu chorobom. Oprócz podstawowych korzyści zdrowotnych naukowcy odkryli, że witamina D3 odgrywa również rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Uzyskane wyniki badań sugerują, że witamina D3 pomaga w łagodzeniu objawów stwardnienia rozsianego, które jest chorobą ośrodkowego układu nerwowego (mózgu i rdzenia kręgowego). Witamina D zmniejsza również ryzyko rozwoju przeziębiania i grypy [1].
• Pomaga utrzymać serce w zdrowiu. Niskie stężenie witaminy D3 w krwi zwiększa ryzyko zawału serca [2]. Witamina ta działa uspokajająco na serce, zwiększa wytrzymałość mięśnia sercowego i zapobiega występowaniu nieprawidłowości w jego pracy. Ponadto może zapobiegać zgrubieniu ścian serca, które prowadzi do miażdżycy i niewydolności serca.
• Pomaga zredukować stres oraz objawy depresji. Witamina D3 odgrywa znaczącą rolę w regulowaniu nastroju. Uważa się, że część objawów niesłusznie branych za depresję są w rzeczywistości spowodowane niedoborem witaminy D, która ułatwia prawidłowe działanie układu nerwowego.

• Pomaga w redukcji nadwagi. Eksperci twierdzą, że osoby przyjmujące witaminę D3 i wapń w okresie redukcji, chudną efektywniej niż osoby niesuplementujące tej witaminy [3]. Witamina D potrafi tłumić apetyt.
• Pomaga kontrolować wydzielanie insuliny. Witamina D stymuluje pracę trzustki, pomaga komórkom w wychwycie glukozy, co pozwala obniżyć jej poziom w osoczu.
• Obniża ciśnienie krwi. Witamina D3 jest odpowiedzialna za hamowanie uwalniania hormonu reniny z nerek, którego nadmiar zwęża naczynia krwionośne, prowadząc do zwiększania ciśnienia krwi.
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia raka. Jak pokazują badania, wiele osób zmagających się z nowotworami, szczególnie z nowotworem prostaty i piersi, ma niedobór witaminy D.

Zobacz również: Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła

Stężenie witaminy D a odporność organizmu

Witamina D znana jest z tego, że zwiększa odporność organizmu. Komórki układu immunologicznego zawierają dużą liczbę receptorów dla witaminy D. To świadczy o jej bezpośrednim wpływie na procesy odpornościowe oraz przeciwzapalne. Dlatego uważa się, że właściwa podaż witaminy D nie tylko zapobiega występowaniu infekcji, ale również przyspiesza walkę z nią, gdy choroba już zaatakuje.

Poziom witaminy D a mocne kości

Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym, który pomaga kościom wchłaniać wapń, dlatego ważne jest, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D w zależności od wieku. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D, możesz doświadczyć osłabienia kości, ponieważ Twój organizm nie będzie w stanie wchłonąć odpowiedniej ilości wapnia. Potrzeba zwiększonego spożycia witaminy D m.in. ze względu na zdrowie kości wzrasta po 50r życia.

Niedobór witaminy D — jakie daje objawy?

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia. Tymczasem badania wykazały, że ok. 90% Polaków ma jej niedobór [4]. Objawy niedoboru witaminy D to z reguły:

• obniżenie nastroju i stany depresyjne,
• nawracające infekcje spowodowane spadkiem odporności,
• insulinooporność, cukrzyca (obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę, zaburzenia wydzielania insuliny),
• przewlekłe zmęczenie,
• zaburzenia snu i trudności z zasypianiem,
• zaburzenia koncentracji,
• problemy z pamięcią,
• stany zapalne skóry,
• choroby przyzębia,
• nadwaga,
• bóle kostno-stawowe oraz bóle mięśniowe (zwiększona łamliwość kości, częste złamania, zwyrodnienia układu kostnego, w tym zniekształcenie sylwetki, postępująca osteoporoza, osteomalacja – rozmiękanie kości)
• skłonność do chorób autoimmunologicznych takich jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów.

Czytaj więcej: Niedobór witaminy D – jakie są objawy?

Czy można przedawkować witaminę D?

Przedawkowanie witaminy D poprzez dietę czy nadmierną ekspozycję na słońce nie jest praktycznie możliwe.

Toksyczność witaminy D, zwana także hiperwitaminozą D, jest rzadka, choć groźna dla zdrowia. Zwykle spowodowana jest nieostrożną suplementacją dużymi dawkami witaminy D. Do najczęstszych objawów przedawkowania witaminy D należą nudności, wymioty, osłabienie i częste oddawanie moczu.

Optymalny poziom witaminy D

Ilość witaminy D w organizmie człowieka określa się na podstawie stężenia metabolitu witaminy D3, zwanego kalcyfediolem, w surowicy krwi. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę D wynosi od 800 do 2000IU (20 do 50 µg). Dawka ta powinna być większa dla osób cierpiących na nadwagę i otyłych i wynosić nawet do 4000IU (100µg).

Niestety dieta współczesnego człowieka dostarcza średnio 10-20% jej dziennego zapotrzebowania, dlatego niedobór witaminy D w społeczeństwach rozwiniętych jest powszechny.

Zbyt niskie stężenie witaminy D jest częste u dzieci, które potrzebują jej do prawidłowego wzrostu i rozwoju m.in. układu nerwowego, kostnego (w tym zębów), słuchu i utrzymania silnej odporności.

Znaczenie suplementacji witaminy D

Większe trudności z uzyskaniem wystarczającej ekspozycji na słońce, a więc i witaminy D, mogą mieć osoby, które spędzają dużo czasu w pomieszczeniach i zakrywają skórę przed słońcem.

Jeśli obawiasz się, że możesz mieć niedobór witaminy D, możesz wykonać proste badanie krwi. Jeśli wykaże ono niski poziom witaminy D, należy wprowadzić suplementację, aby uniknąć problemów zdrowotnych.

Czy suplementacja witaminą D jest konieczna?

Bardzo trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej diety. Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie jej pozyskiwania jest oczywiście ostrożna ekspozycja skóry na słońce. Jednak aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w ten sposób, muszą zaistnieć odpowiednie warunki — właściwy stopień nasłonecznienia, pora roku i dnia.

Optymalne warunki dla mieszkańców Polski do syntezy witaminy D są w godzinach południowych w miesiącach wiosennych i letnich. W pozostałym okresie warto rozważyć suplement diety, aby nie narazić się na niedobory witaminy D.

Czytaj więcej: Witamina D3 – jaka najlepsza?

Najlepsze źródła witaminy D

Witamina D jest wchłaniana w obecności tłuszczów. Z tego względu produkty będące naturalnym źródłem witaminy D z zasady są również bogate w tłuszcze lub powinny być spożywane w ich obecności. Witamina D2 obecna jest w niektórych roślinach, a także drożdżach i grzybach. Natomiast witamina D3 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D3 uchodzi za lepiej przyswajalną oraz odporniejszą na czynniki zewnętrzne takie jak temperatura czy wilgoć.

Najbogatszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, oleje rybne, wątróbka, czerwone mięso, jaja. Poniżej znajdziesz informacje o przybliżonej zawartości witaminy D w różnych pokarmach. Jej zawartość może się różnić w zależności od pochodzenia produktu. Warto wiedzieć, że obróbka termiczna żywności, w tym smażenie ryb, może znacznie zmniejszyć zawartość witaminy D.

Orientacyjna zawartość witaminy D3 w 85g produktu przedstawiona jest w tabeli poniżej.

Bibliografia:

1. Mitsuyoshi Urashima et al: Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1255–1260.https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1255/4597253
2. Thomas J. Wang et al: Vitamin D Deficiency and Risk of Cardiovascular Disease. Circulation. 2008; 117:503–511.https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127
3. Geneviève C Major et al: Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control. Br J Nutr. 2009 Mar;101(5):659-63.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19263591/
4. Paweł Płudowski, Edyta Kryśkiewicz, Elżbieta Karczmarewicz: Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Postępy Nauk Medycznych, t. XXV, nr 3, 2012.http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2014/09/pnm_2012_265-272.pdf

Podobne artykuły:

• Niedobór witaminy D – jakie są objawy?
• Najlepsze naturalne źródła witaminy C
• Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu
• Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła
• Witamina D w treningu