Ciężka praca fizyczna – jakie suplementy i odżywki wybierać? TOP6

Ciężka praca fizyczna wymaga od organizmu podobnego wysiłku co intensywne treningi. Stawia organizm przed wyzwaniem utrzymania odpowiedniej wydolności i skutecznej regeneracji. Aby sprostać tym wymaganiom, powinieneś dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, które umożliwią efektywne funkcjonowanie, wspomogą regenerację i zminimalizują ryzyko kontuzji. Przyjrzyj się starannie wyselekcjonowanym produktom, które mogą Ci w tym pomóc i wybierz coś dla siebie.

Ciężka praca fizyczna – jakie suplementy i odżywki warto kupić?

Ciężka praca fizyczna może wymagać dodatkowego wsparcia żywieniowego, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu na energię, białko, witaminy i minerały. Podobnie jak przy uprawianiu sportu, osoba wykonująca pracę fizyczną ma zwiększone zapotrzebowanie na:

• białko – właściwa ilość białka (2-2,5g na kilogram masy ciała) umożliwia regenerację mięśni (w tej roli świetnie sprawdzi się białko serwatkowe)
• węglowodany (suplementacja węglowodanami pomaga uzupełnić zapas glikogenu mięśniowego i dać zastrzyk energii)
• elektrolity (aby pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, która ulega zaburzeniu w czasie wysiłku)
• witaminy i minerały – praca fizyczna może zwiększać na nie zapotrzebowanie [1]
• antyoksydanty – chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, który jest często efektem wysiłku
• kwasy tłuszczowe omega-3 – działają przeciwzapalnie, wspomagają zdrowie stawów i ogólną regenerację, pomagają uzyskać większą ilość cukrów ze spożytych węglowodanów i wpływają na przyspieszenie metabolizmu
• BCAA (aminokwasy rozgałęzione) są istotne dla procesów regeneracyjnych i mogą pomóc w ograniczeniu zmęczenia mięśni
• kreatyna – może zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśniową

Suplementy diety przeznaczone dla osób pracujących w warunkach ciężkiej pracy fizycznej powinny zawierać wymienione składniki. Jeśli w czasie pracy obficie się pocisz, koniecznie zadbaj o dostarczanie wysokiej jakości węglowodanów oraz witamin i minerałów, ponieważ są one wypłukiwane wraz z potem [2]. Znakomitym uzupełnieniem diety jest pełnowartościowe sproszkowane białko serwatkowe, które zawiera wszystkie istotne aminokwasy.

Suplementy godne polecenia osobom, które ciężko pracują fizycznie

Najlepsze suplementy dla osób pracujących fizycznie to sposób na utrzymanie dobrego zdrowia w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego. Jeśli na co dzień wykonujesz ciężką pracę fizyczną, rozważ sięganie po sprawdzone produkty, które wspomagają Twoją efektywność, minimalizują ryzyko kontuzji, i przyczyniają się do utrzymania optymalnej siły i kondycji fizycznej. Oto kilka godnych polecenia suplementów.

Dieta i mądrze rozpisany trening to podstawa – skorzystaj z planów dietetycznych i treningowych BudujMase.pl

Gainer jako zamiennik posiłku – białko serwatkowe i węglowodany

Gainery to odżywka, która są stosowane podczas intensywnego wysiłku fizycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i ułatwienia regeneracji. Głównym składnikiem gainerów są węglowodany, które zapewniają szybkie źródło energii potrzebnej do regeneracji glikogenu mięśniowego po intensywnym wysiłku. Z kolei dodatek białka pomaga w odbudowie i wzroście tkanki mięśniowej.

Trec Mass XXL – gainer z pełnowartościowym źródłem białka

• odżywka na masę typu gainer, czyli mieszanka białka zawierającego wszystkie istotne aminokwasy oraz węglowodany
• przemyślana formuła ze starannie dobranymi źródłami białka (koncentrat białek serwatki WPC) i mieszanki węglowodanów
• wspiera przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej
• wspiera regenerację mięśni po wysiłku
• może zastąpić normalny pełnowartościowy posiłek (jest pełnowartościowym źródłem białka oraz wyselekcjonowanych węglowodanów), zawiera kompleks witamin z grupy B oraz antyoksydanty w postaci witamin C i E

Sprawdź: Ranking gainerów – najlepsza odżywka

Suplement wspierający pracę stawów

Wzmocnienie stawów nabiera szczególnego znaczenia w kontekście ciężkiej pracy fizycznej, zwłaszcza przy podnoszeniu dużych ciężarów. Wzmocnione stawy są bardziej odporne na kontuzje, a otaczające je mocne mięśnie pomagają równomiernie rozkładać obciążenie. Regularne wzmacnianie stawów może usprawniać regenerację oraz pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób zwyrodnieniowych stawów.

6PAK Flex Pak – suplement na regenerację stawów

• doceniany suplement diety na stawy, zawierający w składzie m.in.: kolagen, MSM, wapń, chondroitynę i glukozaminę
• zawiera wyłącznie znane i cenione substancje aktywne, w tym ekstrakty roślinne
• odznacza się znakomitą przyswajalnością i rozpuszczalnością
• wspiera procesy regeneracji układu ruchu
• świetnie sprawdza się jako element programu rekonwalescencji kontuzji doznanych w wyniku wysiłku fizycznego oraz profilaktyki
• polecany osobom aktywnym fizycznie oraz przy ciężkiej pracy fizycznej

Sprawdź: Kolagen na stawy – opinie, działanie, przeciwwskazania

Stosowanie kreatyny dla większej siły

Kreatyna po przekształceniu jest magazynowana w mięśniach, aby podczas dużego wysiłku fizycznego organizm mógł wykorzystywać ją jako źródło ATP, cząsteczki energii. Kreatyna jest zdecydowanie najczęściej kupowanym suplementem przez osoby aktywne, ponieważ zapewnia im dodatkowy zastrzyk energii, który pomaga zwiększyć ich wydolność fizyczną.

Sport Definition The Mono – monohydrat kreatyny na siłę

• połączenie monohydratu kreatyny z witaminą C, witaminami B3 i B6
• preparat o wysokim potencjale anabolicznym
• stanowi dobre wsparcie organizmu w dążeniu do zwiększonej wytrzymałości
• wspiera rozwój czystej siły fizycznej
• może stanowić mocny element programu budowania masy mięśniowej
• wspiera odporność

Sprawdź: Najlepsza kreatyna – ranking najlepszych kreatyn

Przedtreningówka dodająca energii

Ciężka praca fizyczna to taka, w której wydatek energetyczny w ciągu zmiany roboczej wynosi 1500–2000kcal [3]. Jeśli wydatek ten jest większy niż 2000kcal, oznacza to, że wykonywana praca jest klasyfikowana jako bardzo ciężka. Jeśli pracujesz fizycznie i Twoja pracę można określić jako ciężką, znaczy to, Twój wydatek energetyczny wymaga szybkiego dostarczania energii. To dlatego węglowodany stanowią istotny składnik diety pracowników fizycznych.

6PAK Craze – szybki dostawca energii

• pozwala na poprawę wydolności oraz wytrzymałości, uzupełnia utracone wraz z potem mikroelementy
• dzięki zawartości antyoksydantów, witamin C i E, stanowi wsparcie w walce ze stresem oksydacyjnym
• pozwala na właściwą regulację gospodarki energetycznej organizmu oraz pracę układu mięśniowego (witaminy z grupy B)
• polecany dla osób wykorzystujących siłę mięśni

Zobacz: Najlepsza przedtreningówka – jaką wybrać pod swój cel?

Napój izotoniczny na lepsze nawodnienie

Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej płynów, niż jest w stanie przyjąć. Praca fizyczna, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury lub dużej wilgotności, zwiększa ryzyko odwodnienia. Pracując w gorących warunkach, organizm traci więcej płynów przez pot. Jeśli spożycie płynów nie nadąża za utratą, ryzyko odwodnienia wzrasta.

Trec ENDURANCE Isotonic

• koncentrat napoju izotonicznego w proszku – bogate źródło węglowodanów prostych, złożonych oraz mikroelementów
• zapewnia lepsze nawodnienie organizmu – pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową
• polecany szczególnie osobom zajmującym się sportami wytrzymałościowymi lub pracującym fizycznie
• pomaga mięśniom w utrzymaniu wydajnej pracy, w tym pod obciążeniem – sprzyja utrzymaniu wydolności mięśni

Czytaj: Izotoniki – czym są napoje izotoniczne?

Multiwitaminy i minerały na wzmocnienie organizmu

Witaminy i minerały są niezbędne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywają kluczowe role w wielu procesach metabolicznych, wspierają układ immunologiczny, utrzymują zdrowe kości, uczestniczą w produkcji energii, regulują gospodarkę hormonalną i pełnią istotne funkcje antyoksydacyjne. Braki witamin i minerałów mogą prowadzić do osłabienia organizmu i być przyczyną różnych schorzeń [4].

Trec Multipack Sport Day/Night Formula

• suplement witaminowo-mineralny z dodatkiem naturalnych wyciągów roślinnych, GABA, koenzymu Q10; dwufazowa formuła (dzień-noc)
• stanowi wsparcie w stanach przeciążenia fizycznego oraz psychicznego
• pozwala zachować doskonałą formę i witalność
• wspomaga funkcjonowanie całego organizmu

Czytaj więcej: Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?

Czy warto włączyć suplementację przy pracy fizycznej?

Decyzja o włączeniu suplementacji przy pracy fizycznej zależy od czynników takich jak rodzaj wykonywanej pracy fizycznej, indywidualne potrzeby żywieniowe, czy ewentualne deficyty składników odżywczych. W przypadku intensywnej aktywności fizycznej, zwłaszcza przy dużych obciążeniach, suplementacja może być pomocna w uzupełnieniu niektórych składników, takich jak białko, kreatyna, czy elektrolity.

Suplementy diety są nie tylko dla sportowców

Witaminy, minerały i inne składniki odżywcze jak na przykład białko, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Suplementy diety są w stanie uzupełnić ewentualne ich niedobory, które mogą wynikać zarówno z intensywnych treningów, jak i niewłaściwej diety, ograniczeń żywieniowych, czy zwiększonego zapotrzebowania organizmu w określonych okresach życia (wzrost, ciąża, laktacja). Na obniżenie zawartości składników odżywczych może również wpływać ciężka praca fizyczna. Suplementy witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3 czy białka w każdej z wymienionych sytuacji mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia, poprawić skuteczność pracy układu odpornościowego i podnieść wytrzymałość organizmu.

Bibliografia:

1. Anuraj H. Shankar: 145 – Mineral Deficiencies. Hunter’s Tropical Medicine and Emerging Infectious Diseases (Tenth Edition), 2020, Pages 1048-1054.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323555128001459
2. Ron J Maughan: Role of micronutrients in sport and physical activity. British Medical Bulletin, Volume 55, Issue 3, 1999, Pages 683–690.
   https://academic.oup.com/bmb/article/55/3/683/406219
3. https://asystentbhp.pl/wydatek-energetyczny/
4. Iain Campbell: Macronutrients, minerals, vitamins and energy. Anaesthesia & Intensive Care Medicine, Volume 18, Issue 3, March 2017, Pages 141-146.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1472029916302168

Podobne artykuły:

• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
• Praca fizyczna a trening – jaki trening przy ciężkiej pracy fizycznej?
• Najlepsze suplementy i odżywki dla kolarzy – TOP5
• Praca fizyczna a siłownia – jak pogodzić pracę fizyczną z siłownią?
• Dieta na masę a ciężka praca fizyczna – na co zwrócić uwagę i co jeść?