Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła

Znana jest jako witamina słońca, ponieważ wytwarzamy ją w skórze pod jego wpływem. Słabe nasłonecznienie w większości dni w roku grozi niedoborem witaminy D. Dlaczego pełni ona tak ważną funkcję dla organizmu? Co się dzieje, gdy mamy jej deficyt? O tym dowiesz się z dzisiejszego artykułu.

Witamina D a działanie promieni słonecznych

Wiele badań pokazuje, że organizm najskuteczniej wytwarza witaminę D w południe, ponieważ światło słoneczne zawiera wtedy najwięcej promieni UVB. [1,2] Za najlepszy okres do nasłonecznienia uważa się miesiące ciepłe, od maja do września (co najmniej 15 minutowa ekspozycja między 10.00 a 15.00 z odsłoniętymi przedramionami i podudziami).

Czy trzeba brać witaminę D latem kiedy świeci słońce?

Przebywanie na powietrzu latem nie daje 100% gwarancji, że syntetyzujesz witaminę D w potrzebnych ilościach. Nawet latem możesz cierpieć na jej brak np. z powodu miejsca w którym przebywasz.

Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór witaminy D, najlepiej wykonaj badanie krwi. Jeśli potwierdzisz obawy, możesz przyjmować jej suplementy nawet latem. Upewnij się jednak, że dawka jest właściwa, gdyż organizm może zareagować negatywnie na jej przedawkowanie.

Jak działa witamina D?

Przez pozytywny wpływ na wchłanianie wapnia w jelitach, witamina D pomaga utrzymać zdrowie kości. Gdy zapasy witaminy są na właściwym poziomie, organizm wchłania 30%-40% dostępnego wapnia. W przypadku jej deficytu, przyswajalność wapnia spada poniżej 15%.

Jakie są formy witaminy D?

Podstawowe formy witaminy D, to:

• ergokalcyferol (witamina D2), który występuje w organizmach roślinnych/drożdżach,
• cholekalcyferol (witamina D3), który występuje w organizmach zwierzęcych.

Większość dostępnych źródeł zawiera obie formy witaminy D.

Jakie objawy daje niedobór witaminy D?

Objawy początkowo nie wskazują na jej niedobór w organizmie i są często mylone z innymi przypadłościami.

Niedobory witaminy D mogą powodować:

• bóle kości lub pleców, osłabienie mięśni,
• ciągłe zmęczenie, częste infekcje,
• obniżony nastrój/depresję,
• zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, udaru lub zawału serca,
• zwyrodnienia układu kostnego w tym osteoporoza (utrata masy kostnej, rozmiękanie kości),
• wypadanie zębów, problemy z nerkami,
• upośledzenie pamięci u osób starszych,
• problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego,
• stany zapalne skóry,
• zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów,
• ciężką astmę w przypadku dzieci.

Jeśli niedobór nie zostanie uzupełniony, mogą wystąpić bardziej zauważalne objawy, takie jak złamania kości lub początki krzywicy.

Czytaj więcej: Niedobór witaminy D – jakie są objawy?

Jakie są objawy nadmiaru witaminy D?

Witamina D w wysokich dawkach czasami stosowana jest, gdy występuje jej niedobór. Jednak wówczas powinno się to odbywać wyłącznie pod opieką lekarza i przez określony czas.

Przyjmuje się, że poziom witaminy D we krwi powyżej 100 ng /ml (250 nmol/l) może być szkodliwy. Witamina D odkłada się wtedy w organizmie i jej nadmiar może powodować:

• zmęczenie, 
• roztargnienie i nadpobudliwość,
• problemy z układem pokarmowym,
• podniesiony poziom wapnia we krwi, 
• brak apetytu, 
• zaparcia lub biegunkę, 
• utratę gęstości kości, 
• problemy z nerkami.

Sprawdź także: Czy można przedawkować witaminy?

Zapotrzebowanie na witaminę D

Zapotrzebowanie na witaminę D jest różne u różnych grup wiekowych. Dorośli powinni przyjmować dziennie 800-1000 IU, osoby po 75. roku życia 2000-4000 IU, a noworodki i niemowlęta 1000 IU.

Optymalny poziom witaminy D3 u małych dzieci

Jest to szczególnie ważne witamina u dzieci po pierwszym roku życia, ze względu na  rozwój układu kostnego. Dawka dla dziecka wynosi 600 – 1000 IU na dobę (w zależności od masy ciała) od jesieni do wiosny.

Jaką ilość witaminy D3 rekomenduje się u dorosłych?

Dawka witaminy D dla osób dorosłych powinna wynosić od 800 do 2000 IU na dobę. Seniorzy po 75. roku życia powinni suplementować dawki 2000-4000 IU. Wynika to z dużego prawdopodobieństwa upośledzenia wchłaniania i metabolizmu tej witaminy. 

Dzienne zapotrzebowanie w okresie zimowym

Zapotrzebowanie na witaminę D nie zmienia się w okresie zimowym. Zimą promienie słoneczne docierają w mniejszej ilości, a niskie temperatury nie pozwalają odsłonić skóry, przez którą synteza witaminy D się odbywa. Dlatego zimą warto zwiększyć suplementację witaminą D i pamiętać, że należy ona do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją przed posiłkiem bogatym w tłuszcze.

Zobacz także: Witaminy na odporność – jak uchronić się przed infekcją?

Najlepsze źródła witaminy D

Większość źródeł witaminy D w żywności nie rozróżnia form witaminy na D2 i D3, niektóre produkty zawierają mieszankę obu. Następujące pokarmy są bogate w witaminę D:

• ryby: pstrąg tęczowy (85g to 645IU – 81% zapotrzebowania dziennego), dziki łosoś (570IU – 71% dziennego zapotrzebowania), sardynki (puszka 200IU; a także witamina B12 i kwasy omega 3), węgorz (1200IU), pieczona makrela (152IU),
• żółtka jaj: 44IU
• wątroba wołowa: 85 g zawiera 42IU oraz dużo białka, żelaza i witaminy A
• masło: 60IU witaminy D/100g.
• sery: zawartość wit. D zależy od konkretnego gatunku sera – ricotta 25IU, ser niebieski 24IU, a gouda 20IU (na 100 g)

Suplementacja witaminą D3

Suplementy to najłatwiejszy sposób na dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D3. Badania sugerują, że witamina D dostarczana jako suplement diety jest tak samo skuteczna jak syntetyzowana przez światło słoneczne czy dostarczana przez produkty spożywcze [3].

Jeśli chcesz przyjmować suplementy, wybierz produkt wysokiej jakości.

Oto rekomendowane suplementy witaminy D3:

Trec cholekalcyferol

• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• wspiera pracę mięśni,
• wspiera zdrowie układu kostnego,
• pomaga w zachowaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
• Trec Vit. D3 zawiera aż 4000 jednostek witaminy D3.

6PAK suplement witaminy D

• wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego,
• pomaga utrzymać prawidłowy poziom wapnia we krwi,
• wspiera właściwą pracę mięśni, wspiera organizm w utrzymaniu zdrowych kości,
• wspomaga regulację beztłuszczowej masy mięśniowej,
• 6PAK D3 zawiera 2000IU, czyli 50µG witaminy D w każdej porcji.

Essence Wit D3

• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządów ruchu,
• wzmacnia odporność, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową, 
• korzystnie wpływa na samopoczucie i zapobiega spadkom nastroju, 
• świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie suplementacji w okresie jesienno-zimowym,
• Essence D3 to każda porcja z 2000IU cholekalcyferolu.

Witamina D w tabletkach, kroplach czy kapsułki?

Wielu konsumentów jest zdania, że kapsułki są łatwiejszą do przyswojenia formą witaminy D. Z reguły oferują zmniejszone podrażnienie przewodu pokarmowego. Aby tabletki zostały właściwie wchłonięte, powinny być odpowiednio przygotowane pod kątem rozpadu w przewodzie pokarmowym. Kluczem tutaj jest więc wiarygodność producenta suplementów.

Krople to dobry sposób na dostarczanie witaminy D w każdym wieku – zwykle nie mają smaku i zapachu, sztucznych barwników. Minusem jest krótszy okres ważności i szczególne warunki przechowywania.

Dostarczanie witaminy D – lepiej suplementacją czy w sposób naturalny?

Aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D, wystarczy codziennie przebywać na słońcu. Dla wielu osób wystawianie się na słońce jest ryzykowne, dlatego suplementacja jest bezpieczniejszą opcją pozyskiwania witaminy D3. Coraz częściej zaleca się, aby przyjmować witaminę D w postaci wysokojakościowych suplementów diety i żywności wzbogaconej witaminą D.

Czytaj więcej: Witamina D w treningu

Bibliografia:

[1] Vrinda Saraff, Nick Shaw: Sunshine and vitamin D. Arch Dis Child. 2016 Feb;101(2):190-2.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26323284/
[2] Jenna R Chalcraft et al: Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2237.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32727044/
[3] Rathish Nair, Arun Maseeh: Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr-Jun; 3(2): 118–126.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

🛒 Suplementy witaminowo-mineralne kupisz w sklepie budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Niedobór witaminy D – jakie są objawy?
• Najlepsze naturalne źródła witaminy C
• Witamina D w treningu
• Witamina D3 – jaka najlepsza?
• Witamina K – źródła, właściwości, niedobór, nadmiar, suplementacja