Witamina C – na co pomaga?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to jeden z najchętniej kupowanych suplementów w tzw. sezonie grypowym. A wszystko za sprawą reklam mówiących o tym, że duże dawki witaminy C to najlepszy sposób, aby wzmocnić odporność organizmu. Tymczasem witamina C ma o wiele więcej zadań do spełnienia, a jej regularne przyjmowanie może przynieść wiele pozytywnych efektów. Dlaczego warto dbać o właściwy poziom witaminy C w organizmie?

Witamina C – jaką rolę odgrywa w organizmie?

Witamina C, inaczej kwas L-askorbinowy, to witamina rozpuszczalna w wodzie. Jest dostarczana do organizmu, ale nie jest w nim przechowywana i musi być codziennie przyjmowana wraz z pożywieniem lub suplementami. Badania wykazały, że witamina C odgrywa w organizmie wiele ról i wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi [1]. Głównym powodem, dla którego ludzie jedzą produkty bogate w witaminę C i przyjmują jej suplementy, jest zwiększenie odporności, ponieważ odgrywa ona istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Czym jest witamina C, na co pomaga? Jest silnym antyutleniaczem, co oznacza, że ma zdolność wychwytywania i unieszkodliwiania wolnych rodników. Liczne badania wykazały, że kwas askorbinowy pełni w organizmie ludzkim wiele funkcji:

• chroni komórki przed stresem oksydacyjnym,
• jest aktywatorem wielu enzymów uczestniczących w procesach zachodzących w organizmie, m.in. umożliwia syntezę kolagenu,
• zapewnia dobrą kondycję tkanki łącznej,
• ułatwia przyswajanie żelaza,
• wspomaga gojenie się ran,
• pomaga utrzymać dobrą kondycję psychiczną,
• zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego,
• redukuje ryzyko powstawania osteoporozy,
• wzmacnia zęby i dziąsła, wspiera w walce z próchnicą,
• spowalnia proces starzenia skóry.

Może zainteresuje Cię także: Witamina C w walce z koronawirusem – nowe badania

Witamina C najlepsza na przeziębienie?

Teoria na temat tego, że witamina C leczy przeziębienie i nie tylko była forsowana przez naukowca Linusa Paulinga. Według niego wysokie dawki kwasu askorbinowego (1000mg i więcej dziennie) miały leczyć przeziębienie i inne infekcje.

Kwas askorbinowy ma wpływ na prawidłowe działanie układu odpornościowego, a jego niedobór powoduje spadek odporności i podatność na różnego rodzaju infekcje. Jednak liczne badania nie potwierdziły skuteczności stosowania dużych dawek witaminy C w leczeniu czegokolwiek.

Warto wspomnieć o tym, że wbrew medialnym doniesieniom, nie istnieje coś takiego jak witamina C lewoskrętna, która miałaby mocniejsze działanie niż „zwykła”.

Witamina C z natury jest prawoskrętna, a jej przyswajanie zależy m.in. od jej jakości.

Zobacz: Witaminy na odporność – jak uchronić się przed infekcją?

Witamina C a układ krwionośny

Kwas L-askorbinowy uszczelnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Pomaga w prawidłowym przepływie krwi m.in. dzięki wzmacnianiu ścian naczyń krwionośnych.

Kwas askorbinowy zapobiega też uszkodzeniom, jakie w obrębie naczyń mogą wyrządzać reaktywne formy tlenu. Z tego względu witaminę C można stosować przy leczeniu wczesnych stadiów miażdżycy tętnic.

Witamina C w sporcie

Witamina C ma duże znaczenie w diecie sportowca z kilku powodów:

• bierze udział w syntezie kolagenu, który pomaga utrzymać mocne kości, mięśnie i ścięgna, chroni przed kontuzjami,
• jest niezbędna do procesu zamiany lizyny w karnitynę, kluczowego paliwa dla mięśni,
• przyspiesza gojenie ran i chroni skórę,
• wspomaga absorpcję żelaza niezbędnego do transportu tlenu do mięśni, co wspomaga ich wydajność i usprawnia regenerację,
• ma o połowę silniejsze działanie niż u osób nieaktywnych, więc silniej wspomaga obciążony treningami system odpornościowy.

Osoby aktywne fizycznie potrzebują większych dawek witaminy C (nawet 2000mg na dobę). Przy tak dużych potrzebach niezbędna wydaje się suplementacja.

Witamina C może przyczyniać się do spadku zmęczenia

Liczne badania wykazały, że witamina C podawana w dużych dawkach powoduje znaczne zmniejszenie zmęczenia [2]. Właściwość ta może być z powodzeniem wykorzystywana m.in. u osób przewlekle chorych i osób leczonych onkologicznie.

U osób cierpiących na przewlekłe zmęczenie np. pracowników biurowych, lekarze zauważyli spadek pracy nadnerczy [3]. Nadnercza potrzebują witaminy C, aby zsyntetyzować tyrozynę aminokwasową do dopaminy (chroniącej przed zmęczeniem i apatią), a następnie do adrenaliny, która jest dla organizmu hormonem walki lub ucieczki. Właśnie dlatego witamina C jest uważana za witaminę poprawiającą nastrój i utrzymującą właściwy poziom energii.

Plan dietetyczny ułożony pod Twoje oczekiwania to podstawa, aby uchronić Cię przed ewentualnymi niedoborami witamin i minerałów oraz objawami wynikającymi z ich deficytów.

Witamina C może wspierać zdolności kognitywne u osób w podeszłym wieku

Antyoksydacyjne właściwości witaminy C mogą mieć wpływ na pamięć i koncentrację u osób starszych. Wynika to bezpośrednio z ochronnego działania witaminy C na komórki nerwowe. Wolne rodniki uszkadzają neurony i tym samym przyczyniają się do powstawania chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona czy stwardnienie zanikowe boczne [4].

Zapotrzebowanie na witaminę C i dawkowanie

Witamina C nie jest wytwarzana przez organizm ludzki, dlatego musi być dostarczana w diecie. Orientacyjne dzienne dawki witaminy C ustalone są dla osób prowadzących normalny tryb życia. Większą niż zalecana dawkę kwasu askorbinowego mogą stosować osoby narażone na stres, kobiety w ciąży, sportowcy, czy osoby walczące z infekcją.

Witamina C – dawkowanie

Dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest zależne przede wszystkim od wieku oraz płci. Mężczyźni mają większe zapotrzebowanie na witaminę C niż kobiety. Dorosły mężczyzna potrzebuje dziennie około 90mg, natomiast kobieta 75mg kwasu askorbinowego. Chłopcy do 18. roku życia powinni dostarczać 65mg, a dziewczęta 55mg na dobę.

Nadmiar witaminy C. Czym grozi przedawkowanie witaminy C?

Chociaż witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i organizm może wydalać jej nadmiar z moczem, może być to niemożliwe w szybkim tempie w przypadku dużych jej dawek. Nadmierne spożywanie witaminy C (od 2000mg) może powodować przejściowe objawy przedawkowania, które obejmują:

• problemy ze strony układu pokarmowego takie jak biegunka, wymioty, nudności, bóle żołądka, zgaga,
• bóle głowy,
• zawroty głowy,
• bezsenność,
• zaczerwienienie skóry,
• powstawanie kamieni nerkowych (za sprawą szczawianów, które powstają w wyniku rozkładu witaminy C),
• przeciążenie żelazem (witamina C wspiera przyswajanie żelaza).

Objawy niedoboru witaminy C

Naturalna witamina C (kwas askorbinowy) występuje w wielu spożywanych na co dzień produktach, m.in. owocach i warzywach lub jako dodatek do innych produktów. Dlatego w krajach rozwiniętych niedobór witaminy C występuje rzadko. Jeśli jednak się zdarza, zwykle spowodowany jest określonymi warunkami np. problemem z nerkami (dializy), alkoholizmem, czy anoreksją. Niedobór witaminy C może dotyczyć również osób palących i stosujących złą dietę.

Przewlekły niedobór witaminy C powoduje:

• osłabienie i szybkie męczenie się,
• trudno gojące się rany,
• powstawanie na skórze krostek przypominających trądzik,
• skłonność do powstawania siniaków (kruchość naczyń krwionośnych),
• bóle mięśni oraz stawów,
• zaburzenia wzrostu włosów,
• problemy z dziąsłami,
• zapalenie błony śluzowej,
• podatność na infekcje,
• brak apetytu.

Najlepsze źródła witaminy C

Najlepsze źródła witaminy C obejmują przede wszystkim świeże produkty, zwłaszcza świeże owoce i warzywa, które są łatwo dostępne. Najlepiej wybierać z tych, które mają jej największą zawartość na 100g:

• owoc dzikiej róży (1800mg)
• acerola (1000 – 4500mg zależnie od dojrzałości owoców)
• owoce rokitnika (1100mg)
• natka pietruszki (269mg)
• czarna porzeczka (183mg)
• papryka czerwona (144mg)
• brukselka (94mg)
• papryka zielona (91mg)
• truskawki (66mg)
• kiwi (59mg)

Co ciekawe, cytryny, które uchodzą za bogate źródło witaminy C, wcale tak bogate w nią nie są – 100g cytryn zawiera zaledwie 53mg kwasu askorbinowego. Naturalnie występująca witamina C ma lepszą przyswajalność od witaminy syntetycznej.

Jak uchronić się przed utratą witaminy C z pożywienia?

Witamina C nie należy do trwałych witamin. Kwas askorbinowy jest szczególnie wrażliwy na temperaturę, światło i powietrze. Na jego ilość wpływają różne procesy przygotowania produktów takie jak gotowanie, smażenie czy suszenie. Aby uchronić produkty spożywcze przed utratą witaminy C, należy pamiętać o kilku wskazówkach:

• wszelkie dania z udziałem owoców i warzyw przygotowywać na krótko przed ich zjedzeniem,
• owoce i warzywa należy obierać cienko (najwięcej witaminy znajduje się tuż pod skórką),
• do obierania, tarcia i krojenia owoców i warzyw używać przyborów ceramicznych lub wykonanych ze stali nierdzewnej,
• nie przetrzymywać owoców i warzyw zbyt długo w wodzie,
• wybierać w sklepie jak najświeższe produkty,
• dodawać do warzyw oliwy z oliwek, co pozwoli ograniczyć utleniające działanie powietrza,
• gotować na parze, a w przypadku gotowania w wodzie, gotować krótko wrzucając warzywa lub owoce do wrzątku,
• przechowywać świeże produkty mrożąc,
• kwasić produkty, które się do tego nadają (kwaszenie zmniejsza pH środowiska oraz aktywność enzymów biorących udział w utlenianiu).

Zobacz również: Antyoksydanty w diecie – rola, działanie i źródła przeciwutleniaczy

Witamina C – właściwości. Rola witaminy C w organizmie

Witamina C odgrywa w organizmie wiele ról. Wśród najważniejszych można wymienić:

• wspieranie odporności (profilaktyczne przyjmowanie witaminy C może skracać czas trwania infekcji),
• poprawa kondycji skóry i mięśni (produkcja kolagenu),
• zmniejszenie ryzyka chorób serca i układu krwionośnego,
• redukcja zmęczenia,
• przyspieszanie regeneracji potreningowej i ochrona przed kontuzjami,
• ochrona przed chorobami neurodegradacyjnymi.

Niedobór witaminy C występuje rzadko, ponieważ łatwo możemy w diecie umieszczać produkty będące bogatym jej źródłem (owoce i warzywa).

Bibliografia:

1. Martin Doseděl et al: Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021 Feb; 13(2): 615.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7918462/
2. Claudia Vollbracht and Karin Kraft: Feasibility of Vitamin C in the Treatment of Post Viral Fatigue with Focus on Long COVID, Based on a Systematic Review of IV Vitamin C on Fatigue. Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1154.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066596/
3. Sang-Yeon Suh et al: Intravenous Vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutr J. 2012; 11: 7.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
4. Adriana Covarrubias-Pinto et al: Old Things New View: Ascorbic Acid Protects the Brain in Neurodegenerative Disorders. Int J Mol Sci. 2015 Dec; 16(12): 28194–28217.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4691042/

Podobne artykuły:

• Najlepsze naturalne źródła witaminy C
• Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu
• Witaminy w okresie zimowym
• Przedawkowanie witaminy C – czy jest możliwe?
• Suplementacja zimą – co brać na wzmocnienie organizmu?