Twoja pierwsza odżywka – co wybrać?

Przygoda z siłownią dla jednych kończy się zanim na dobre się rozpocznie, dla innych pozostaje pasją do końca życia. Jeśli zacząłeś już ćwiczyć i czujesz, że to jest to, odczuwasz chęć pójścia na trening i ulepszenia swojego ciała – powinieneś rozważyć suplementację odżywkami. Jak wiadomo te są doskonałym dodatkiem do treningów, który pomaga sportowcom w uzupełnieniu diety, a także poprawie wyników treningowych. O jakich suplementach powinieneś pomyśleć?

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe to najpopularniejszy suplement stosowany przez osoby trenujące. Występuje w postaci możliwie jak najbardziej wyizolowanego białka, będącego w towarzystwie niewielkiej ilości węglowodanów i tłuszczu. W suplemencie znajdziemy około 80% czystego białka, które:

• pomoże przy redukcji wagi – przez zużycie większej ilości energii do rozłożenia związku
• pozwoli na budowanie masy mięśniowej – dostarczając budulca do powstającej tkanki mięśniowej
• przyspieszy regenerację – pozwalając na usuwanie mikrourazów i odbudowę eksploatowanego wcześniej mięśnia

Odżywki oparte na białku serwatkowych to:

• koncentrat białka serwatkowego (WPC), który zawiera ok. 80% czystego białka
• izolat białka serwatkowego (WPI), który zawiera ok. 90% czystego białka
• hydrolizat białka serwatkowego (WPH), który zawiera powyżej 90% czystego białka

Kreatyna

Kreatyna to związek, którego celem jest zwiększenie siły i wspomaganie rozrostu mięśni. Pozwala na lepsze uwodnienie komórki, czego skutkiem są szybciej i skuteczniej zachodzące procesy metaboliczne – w tym rozbudowy włókien. Pomaga także w regeneracji zużytego ATP, co wpływa na możliwość utrzymania wysiłku na tym samym poziomie intensywności przez dłuższy, niż dotychczas czas.

Kreatynę znajdziesz nie tylko w odżywkach, ale także w wołowinie, w niewielkich ilościach. Suplementację poleca się osobom, które na siłowni trenują powyżej 1 roku. Czas określany jest z uwagi na przyzwyczajenie organizmu do wysiłku i możliwie najlepsze wykorzystanie potencjału kreatyny oraz uzyskanie najlepszych z możliwych wyników.

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały to związki, których nie może zabraknąć zarówno w życiu codziennym, jak i w okresie treningowym. W końcu ćwicząc wydalamy znacznie więcej potrzebnych związków.

Zaleca się suplementację witaminami z grupy B, a także witaminą A, D, E, C oraz biotyną.

Przydatne okażą się także magnez, potas oraz sód mający bezpośredni udział w regulacji mechanizmu pompy sodowo – potasowej i regulacji gospodarki wodnej.

Kwasy omega 3, czyli olej z ryb

Kwasy omega 3 możesz dostarczać jedząc tłuste ryby, stawiając na oleje z nich, a także w postaci kapsułek. Jest to jeden z prostszych suplementów, którego nie powinieneś się obawiać. Zbawienne działanie kwasów omega 3 jest znane większości z nas:

• pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej
• wspomagają regenerację mięśni
• chronią mięśnie
• wspomagają produkcję hormonów anabolicznych (odpowiadających za wzrost)

Glutamina

Glutamina, czyli związek występujący w naszym ciele naturalnie. Z powodzeniem możemy spotęgować efekty jego działania dostarczając jej z zewnątrz. Suplementacja glutaminą pozwoli na:

• utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi
• stabilizację ciśnienia krwi
• dostarczenie azotu do budowania nowych mięśni
• szybsze odbudowanie glikogenu po wysiłku
• przyspieszenie gojenia ran, a także wspomoże serce
• szybsze usuwanie szkodliwych metabolitów np. amoniaku
• zmniejszenie procesów katabolicznych

Arginina

Niezastąpiony aminokwas endogenny, czyli arginina, odpowiada za ogromną ilość reakcji anabolicznych, a więc zdecydowaną większość syntez w organizmie. Dostarczana z zewnątrz:

• zmaksymalizuje zjawisko pompy mięśniowej przez obecność tlenku azotu
• przyspieszy budowę mięśni
• pomoże w przenoszeniu do nich substancji odżywczych
• rozgrzeszy światło naczyń krwionośnych
• wspomoże regenerację po intensywnym treningu
• współpracuje przy syntezie hormonu wzrostu i insuliny
• pośrednio uczestniczy w zwiększeniu liczby nukleotydów cyklicznych, które biorą udział w powstawaniu impulsu siłowego

HMB

HMB to jeden z nielicznych suplementów, które kierowane są do początkujących bądź osób, lub do tych którzy wracają do treningów po przerwie. Jest kwasem tłuszczowym o krótkim łańcuchu powstałym z leucyny. Zalety stosowania HMB:

• pomaga chronić mięśnie podczas redukcji tłuszczu
• wspomaga jego redukcję
• wspomaga wzrost masy mięśniowej i ich siły
• wykazuje spotęgowane działanie przy stosowaniu z kreatyną

Wiele opinii wskazuje, że HMB nie jest związkiem dla zaawansowanych, gdyż zwyczajnie nic nie daje. Metabolizm po dłuższym stażu na siłowni sam radzi sobie ze wszystkim, co może zaoferować HMB.

Podobne artykuły:

• 6 suplementów i odżywek, które powinieneś stosować
• Białko serwatkowe – wszystko co musisz wiedzieć
• 5 suplementów, które pomagają w szybszej budowie masy mięśniowej
• Odżywki na rzeźbę – co wybrać, aby uwidocznić czystą masę mięśniową
• Pozytywne aspekty łączenia BCAA i glutaminy