Suplementacja kreatyną, a spożywanie alkoholu

Niemal każdy miłośnik siłowni stosował suplementację kreatyną. Większość z tych ludzi lubi „od czasu do czasu” spożywać alkohol. Jednak czy połączenie kreatyny i alkoholu jest odpowiednie? Czy są negatywne skutki wynikające z zażywania tych dwóch substancji jednocześnie ? Artykuł ten przedstawia wpływ alkoholu podczas suplementacji kreatyną.

Kreatyna – dawkowanie, stosowanie, efekty

Każdy organizm ludzki posiada swoje zapasy kreatyny. Jednak nie są one na tyle duże, aby w pełni wystarczały podczas ciężkich treningów. Ponadto dostarczenie z pożywienia optymalnej ilości tego suplementu jest praktycznie niemożliwe. Dlatego zaleca się dodatkową suplementację kreatyną w postaci tabletek lub proszku.

Kreatyna działa na zasadzie konwersji nieużytecznych cząsteczek ADP do energii „wybuchowej” – ATP. Podczas treningu, naturalne zapasy występujące w mięśniach bardzo szybko się kończą. Wtedy z pomocą przychodzi główny jej składnik – fosfokreatyna, która konwertuje ADP do ATP.

Trec Crea Xtreme Powder 180g

Wpływ kreatyny na rozwój mięśni

Mięśnie zwiększają objętość dzięki odpowiednim treningom i diecie. Poprzez trening rozumiemy naderwania mikro włókien mięśniowych, które podczas regeneracji, odrastają większe. Zwiększają swą objętość dzięki diecie, a mianowicie poprzez proces syntezy białek.

Tak więc tzw. pompa mięśniowa jest efektem ubocznym naderwania włókiem mięśniowych i utrzymuje się wyłącznie podczas treningu. W niedługim czasie po jego zakończeniu efekt spada i rozpoczyna się odbudowa. Jaki wpływ ma na to kreatyna? Pośredni. Mianowicie jeśli wykorzystujesz większe ciężary, mocniej uszkadzasz włókna mięśniowe. Analogicznie – odrasta ich większa ilość.

Picie alkoholu, a zwiększanie masy mięśniowej

To, że alkohol wpływa negatywnie chyba wie każdy, ale czym to jest spowodowane? Występują dwa główne powody, dla których spożywanie alkoholu nie sprzyja zwiększaniu muskulatury. Pierwszym powodem jest fakt, że alkohol spowalnia syntezę białka do mięśni, a co za tym idzie – mięśnie nie mogą zwiększać swojej objętości, a regeneracja jest spowolniona.

Drugim powodem jest pośrednie działanie alkoholu na rozpad tkanek mięśniowych. Efekt ten może wystąpić głównie, jeśli alkohol zażywany jest w niedługim czasie po treningu. Naderwane włókna mięśniowe wymagają regeneracji podczas której trwa proces ich odbudowywania. Proces ten polega na syntezie białek czyli budowaniu lub odtwarzaniu włókien mięśniowych. Biorąc pod uwagę pierwszy powód (alkohol utrudnia syntezę białek) można stwierdzić, że odbudowa może być na tyle zaburzona, że włókna mięśniowe mogą nie wrócić do pierwotnych rozmiarów.

No dobra, wszyscy jesteśmy ludźmi więc co zrobić jak już wypiję alkohol?

Poza zawodowcami, którzy żyją z kulturystyki, większość bywalców siłowni lubi od czasu do czasu wyjść na imprezę skrapianą alkoholem. Oczywiście wypicie 1 – 2 piw raz na jakiś czas nie przyniesie żadnych skutków ubocznych. Pisząc poniższe porady mamy na myśli większe ich ilości. Jeśli wiesz, że szykuje się impreza, ale zależy Tobie na efektach treningu, stosuj się do zasad:

• W dzień imprezy bardzo dobrze nawadniaj organizm. Przed imprezą, w jej trakcie (płynami innymi niż alkohol, najlepiej wodą), a także po jej zakończeniu. Nie możesz doprowadzić do mocnego odwodnienia. Alkohol wypłukuje wodę, a jej braki musisz uzupełnić.
• W dzień imprezy trzymaj się swojego planu żywieniowego. Nie zapomnij o pełnowartościowych posiłkach. W dzień po imprezie, kiedy apetyt nie jest zbyt duży, albo wcale go nie ma, musisz spożywać pełnowartościowe posiłki, aby jak najszybciej doprowadzić organizm do pełnej sprawności.
• Przed imprezą oraz po jej zakończeniu dostarcz nieco większe dawki witamin i minerałów, które w znacznym stopniu przyczynią się do oczyszczenia organizmu.

Połączenie kreatyny i alkoholu – czy to w ogóle ma sens?

Jak wyczytałeś w powyższych informacjach – alkohol nasila eliminację wody oraz spowalnia syntezę białek, zaś kreatyna jest dokładnym przeciwieństwem. Wniosek jest jeden – alkohol neutralizuje pozytywny wpływ kreatyny. Większe dawki w niczym nie pomogą, a nawet pogorszą. Pamiętaj, że Twoja wątroba po „libacji” jest bardzo mocno obciążona. Dokładając do tego zwiększone dawki suplementu jeszcze bardziej ją obciążasz.

Nadmierne spożywanie alkoholu podczas suplementacji kreatyną może negatywnie wpłynąć na pozytywne działanie kreatyny w okresie budowania masy mięśniowej. Jeśli myślisz poważnie o budowaniu masy mięśniowej, staraj się ograniczyć alkohol. Natomiast jeśli lubisz „od czasu, do czasu” wypić, staraj się unikać spożywania alkoholu po treningu, oraz stosuj się do powyższych zaleceń. 

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 11.07.2014 r. i zaktualizowany dn. 04.11.2022 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Jak brać kreatynę? Dawkowanie w dni nietreningowe i nie tylko
• Kreatyna a regeneracja – jak kreatyna wspiera regenerację po treningu?
• TOP6 powodów, dla których każdy powinien stosować kreatynę
• 5 najczęstszych powodów przez które kreatyna nie działa
• Strategie ładowania kreatyną – co działa najlepiej