Olej MCT – co to jest, właściwości, który wybrać

Popularność oleju MCT nagle wzrosła, gdy wśród osób dbających o formę pojawiła się moda na picie kawy kuloodpornej. Dodanie oleju MCT do kawy, sosów sałatkowych lub koktajli może zapewnić uczucie sytości, dostarczyć energię, a nawet pomóc w utracie wagi. Ze względu na skład, wielu miłośników diety ketogenicznej stosuje olej MCT w celu zwiększenia spożycia tłuszczu. Olej MCT – co to, w czym może pomóc i które oleje MCT są najlepsze?

Co to jest olej MCT?

Olej MCT to inaczej średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (medium-chain triglycerides) i należą do tłuszczów nasyconych. W jego skład wchodzą:

1. kwas kapronowy (C6),
2. kwas kaprylowy (C8; działa na kandydozę jelit i zakażenia grzybicze, nadciśnienie tętnicze),
3. kwas kaprynowy (C10 – źródło energii dla mitochondriów)
4. kwas laurynowy (C12 – działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo, wspiera układ odpornościowy, pokarmowy i krwionośny) [1].

Wielkość cząsteczek powoduje, że trawienie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest łatwiejsze niż trawienie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCT) występujących m.in. w olejach roślinnych [2]. Olej MCT jest wykorzystywany jako źródło energii, a nie przechowywany jako tłuszcz. MCT występuje naturalnie np. w oleju kokosowym.

Olej MCT – działanie i właściwości

Jakie właściwości ma olej MCT? Właściwości zdrowotne wynikają ze składu, ponieważ zawiera on kwas kaprylowy i kwas kaprynowy, które są trawione w inny sposób niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze MCT mają niską gęstość energetyczną – 1 g oleju MCT to 8,4kcal, a tymczasem taka sama ilość LCT (długołańcuchowych kwasów tłuszczowych) to 9,2kcal. Są łatwo przyswajalne przez organizm, co oznacza, że jest szybko metabolizowany i dostarcza energię bez konieczności magazynowania jej w postaci tłuszczu.

Olej MCT jest często stosowany w diecie ketogenicznej, pomagając utrzymać stan ketozy, w którym organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów. Dlatego zyskał on popularność wśród osób aktywnych, sportowców oraz osób szukających zdrowych źródeł tłuszczu w diecie.

Sprawdź: Dieta ketogeniczna – jadłospis, zasady, efekty

Czy olej MCT wspomaga odchudzanie?

MCT pomaga w redukcji masy ciała z kilku powodów. MCT ma krótsze łańcuchy, które dają około 10% mniej kalorii niż wiązania długołańcuchowe. Tłuszcz MCT często używany jest do wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej ze względu na silne właściwości termogeniczne oraz zdolność do zwiększania wydolności metabolicznej organizmu w zakresie spalania tłuszczów [3].

Tłuszcz MCT daje też uczucie sytości w wyniku uwalniania dwóch hormonów – peptydu YY i leptyny (hamowanie łaknienia) [4]. Może też zapewnić natychmiastową energię, co jest niezwykle ważne przy restrykcyjnych i stresujących dietach eliminacyjnych.

Zobacz także: Olej kokosowy, olej MCT – czy mają właściwości odchudzające?

Jeśli chcesz schudnąć zdrowo bez szybkiego efektu jo-jo zaufaj pomocy dietetyka. Dobierze dla Ciebie indywidualny plan posiłków, dzięki czemu jeszcze sprawniej zrzucisz zbędne kilogramy!

MCT a ketoza (dieta ketogeniczna)

W przeciwieństwie do innych olejów roślinnych olej MCT składa się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które organizm może z łatwością przekształcić w ketony i wykorzystać jako źródło energii [5]. Jest to pomocne, ponieważ spożycie węglowodanów, z których zwykle czerpana jest energia, jest niskie w stanie ketozy.

Dlatego MCT jest popularnym suplementem zdrowotnym dla sportowców i osób dążących do utraty wagi.

Źródła MCT

Oleje MCT występują naturalnie w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Do najczęściej wymienianych źródeł MCT należą:

• olej kokosowy: ponad 60% MCT
• olej palmowy: ponad 50% MCT
• produkty mleczne: 8–12% MCT

Produkty stanowiące naturalne źródło MCT zawierają różne ilości poszczególnych kwasów. Na przykład olej kokosowy zawiera około 50% kwasu laurynowego. To czyni go jednym z najlepszych naturalnych źródeł tego kwasu tłuszczowego, ale równocześnie jednym z najmniej skutecznych suplementów MCT w zwiększaniu poziomu ketonów.

Z kolei w porównaniu z olejem kokosowym nabiał, produkty mleczne i olej palmowy mają zwykle wyższy udział kwasu kapronowego, kwasu kaprylowego i kwasu kaprynowego, choć występują one w mniejszych ilościach.

Olej MCT z kokosa – jaką rolę pełni w suplementach diety?

Olej MCT jest składnikiem suplementów diety ze względu na swoje właściwości. Olej MCT stanowiący składnik preparatów dla osób aktywnych fizycznie jest często stosowany jako źródło energii, które pomaga zwiększyć wytrzymałość i poprawić wydajność treningową. To dlatego, że jest on szybko i łatwo przyswajalny oraz sprawnie przetwarzany przez organizm na energię.

Ponadto olej MCT może być stosowany jako suplement wspomagający utratę wagi, ponieważ pomaga przyspieszyć tempo przemiany materii i spalanie tkanki tłuszczowej.

Zalety stosowania oleju MCT z kokosa

Mimo że tłuszcze MCT to nie są tłuszcze nienasycone, uważa się, że są bardzo korzystne dla zdrowia. Olej MCT z kokosa to naturalny tłuszcz, który powstaje w wyniku frakcjonowania oleju kokosowego. To proces, w którym wyizolowane zostają średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe tak korzystne dla organizmu. Stosowanie oleju MCT z kokosa ma wiele korzyści dla zdrowia i ogólnej kondycji organizmu.

Po pierwsze, olej MCT z kokosa jest bogaty w antyoksydanty – chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Po drugie, olej kokosowy MCT może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą i chorobami pokrewnymi. Po trzecie, stosowanie oleju MCT z kokosa może pomóc w utracie wagi, ponieważ podkręca przemianę materii i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

Olej kokosowy MCT może poprawić stan skóry i włosów, ponieważ zawarte w nim kwasy tłuszczowe są korzystne dla ich regeneracji i nawilżenia. Dowiedziono, że suplementacja olejem MCT może pomóc w poprawie funkcji poznawczych i kondycji psychicznej.

Dawkowanie oleju MCT

Dawkowanie oleju MCT powinno odbywać się według zaleceń producenta. Zbyt duże ilości oleju pozyskanego z kokosa lub ziaren palmy może powodować objawy ze strony przewodu pokarmowego i podwyższyć poziom cholesterolu we krwi zaburzając funkcjonowanie układu krążenia. Nie należy więc przekraczać zalecanej dziennej porcji, która zwykle wynosi 30-50ml na dzień.

Zawartość kwasów średniołańcuchowych w większości analizowanych powyżej produktów spożywczych nie przekracza 60%. Dlatego przekroczenie zalecanej dziennej dawki MCT w produktach naturalnych jest mało prawdopodobne, ponieważ musiałoby się wiązać ze zjedzeniem bardzo dużych ilości produktu.

Skutki uboczne oleju MCT

Nieodpowiednie dawkowanie oleju MCT wyizolowanego z oleju kokosowego lub palmowego powoduje typowe skutki uboczne ze strony układu pokarmowego:

• nudności
• bóle żołądka
• wymioty
• problemy jelitowe
• biegunka

Olej MCT w kapsułkach czy płynie – który wybrać?

Wybór formy oleju zależy od dwóch rzeczy: w pierwszej kolejności składu, w drugiej Twoich preferencji. Najważniejsze jest to, aby wybrany olej był tłoczony na zimno oraz by zawierał cenne kwasy tłuszczowe. Olej MCT w płynie nie ma żadnego smaku ani zapachu, co oznacza, że możesz dodawać go do kawy (kawa kuloodporna) lub herbaty. Jeśli natomiast stosowanie oleju w takiej formie wydaje Ci się zbyt kłopotliwe, możesz suplementować go w formie kapsułkowanej.

Bibliografia:

1. Michael Shilling et al: Antimicrobial effects of virgin coconut oil and its medium-chain fatty acids on Clostridium difficile. J Med Food. 2013 Dec;16(12):1079-85.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24328700/
2. Hiroyuki Takeuchi et al: The application of medium-chain fatty acids: edible oil with a suppressing effect on body fat accumulation. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:320-3.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296368/
3. Marie-Pierre St-Onge and Aubrey Bosarge: Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Am J Clin Nutr. 2008 Mar; 87(3): 621–626.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874190/
4. Marie-Pierre St-Onge et al: Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct; 68(10): 1134–1140.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192077/
5. https://peerj.com/articles/4488/?crsi=6624966136&cicada_org_src=healthwebmagazine.com&cicada_org_mdm=direct

Podobne artykuły:

• Omega 3, 6, 9 – czym są i czym się od siebie różnią
• Olej kokosowy, olej MCT – czy mają właściwości odchudzające?
• Olej z ryb – używasz go źle
• Tłuszcze nasycone i nienasycone — przykłady
• Jaki olej do smażenia – jaki tłuszcz wybierać?