Odżywki białkowe – działanie, podział i opinie

Odżywki białkowe – chcąc zacząć artykuł na temat, ich działania, rodzajach i o tym, które z nich jest najlepszym rozwiązaniem dla nas, należy wspomnieć czym w ogóle jest białko. Dlaczego odżywki białkowe są tak bardzo pożądanymi suplementami? Pamiętajcie! Mówimy o suplemencie, czyli o uzupełnieniu diety. Odżywki białkowe nie mogą stanowić podstawy, a nawet połowy naszej diety!

Białko – czym są proteiny?

Białka zbudowane są z reszt aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Występują we wszystkich żywych organizmach. Składają się z takich pierwiastków jak: azot, wodór, siarka, fosfor, węgiel czy tlen. Oznacza to, że wraz z białkiem dostarczamy je do naszego organizmu. Nie należy jednak przesadzać. Pierwiastki te dostarczane do naszego organizmu w nadmiarze w pożywieniu lub za pomocą suplementacji mogą zakwasić nasz organizm.
Ciało ludzkie składa się w około 15% z białek i są one stale potrzebne organizmowi. Poza tym wpływają na odpowiednią regenerację, czy na gospodarkę hormonalną. Ważną sprawą, o której jeszcze należy wspomnieć jest fakt, iż nasz organizm nie potrafi gromadzić białek na zapas. Dlatego nie zachodzi przemiana białka w tkankę tłuszczową. Kaloryczność białka to: 1g białka = 4 kcal.

Aminokwasy, a białka – czy to jedno i to samo?

Aminokwasy, czyli najbardziej znany anabolik i antykatabolik, który jest bardzo łatwo dostępny na rynku. Aminokwasy są elementami budującymi wszystkie białka, więc są niezbędnym elementem przy rozbudowie tkanek mięśniowych. Swoje działanie zawdzięczają też silnej stymulacji układu hormonalnego. To dzięki nim możemy przyspieszyć regenerację mięśni, spalanie tkanki tłuszczowej, czy nawet wzmocnić układ odpornościowy.

Mówiąc o aminokwasach najczęściej mamy na myśli aminokwasy BCAA (Branched Chain Amino Acids). Zaliczamy do nich leucynę, izoleucynę i walinę. Połączenie tych aminokwasów pozwala przede wszystkim uzupełnić ich niedobór. Jednak w okresie okołotreningowym przyczyniają się do zatrzymania katabolizmu, a zwiększenia anabolizmu.
Należy jeszcze wspomnieć jak dobrym połączeniem jest stosowanie tych dwóch suplementów razem (odżywki białkowe + aminokwasy rozgałęzione). Dowiedziono, że aminokwasy BCAA potęgują działanie białek, czyli przyczyniają się do rozbudowy tkanek mięśniowych.

Działanie odżywek białkowych

Odżywka białkowa jako suplement diety ma pomóc dostarczyć nam odpowiednią ilość białka w dziennym zapotrzebowaniu. Każdy z nas go potrzebuje, więc musimy tylko odpowiednio dopasować i obliczyć, czy w pożywieniu dostarczamy wystarczającą jego ilości. Jeśli nie możemy dostarczyć odpowiedniej ilości białka z jedzenia (głównie z mięsa), można sięgnąć po prostą i łatwą w przygotowaniu odżywkę białkową, która szybko uzupełni niedobory na ten makroskładnik. Odżywki białkowe są też często bardzo smaczne. W sytuacji kiedy obowiązuje nas restrykcyjna dieta białka mogą stanowić smaczny zamiennik słodyczy,

Podział odżywek białkowych

Dzisiejszy rynek suplementów jest bardzo rozwinięty. Jest to dla nas ogromna zaleta, bo na półkach sklepowych widnieją bardzo dobrej jakości odżywki białkowe.

Rodzaje odżywek białkowych pochodzenia serwatkowego:

• koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• izolat białka serwatkowego (WPI)
• hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• kazeina micelarna

3 ostatnie rodzaje wymienione poniżej są najmniej znane. Chociaż białko pochodzenia wołowego zaczyna być coraz bardziej dostępne na pułkach w sklepach z suplementami.

• białko wołowe
• białko jajeczne
• białko sojowe

Rodzaje odżywek białkowych

• koncentrat białka serwatkowego (WPC) – zawartość białka od 70 do 80%. Pochodzi z mleka i zawiera niewielki dodatek tłuszczy i węglowodanów. Jest bardzo smaczne, gdyż to właśnie węglowodany i tłuszcze nadają ten bardzo dobry smak odżywce. Białko to pozyskiwane jest przez mikro i ultrafiltrację.
• izolat białka serwatkowego (WPI) – zawartość białka ok. 90%. Jest szybkowchłanialne. Zawiera bardzo mało, bo około tłuszczy i węglowodanów. Pozyskiwane jest w procesie CFM, czyli w niskiej temperaturze.
• hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – zawartość białka od 90 do 95%. Jest najczystszym i najszybciej przyswajalnym spośród białek serwatkowych. Otrzymuje się je w procesie hydrolizy, która rozbija długie łańcuchy peptydowe na krótkie. Ten rodzaj odżywki białkowej zawiera śladowe ilości węglowodanów i tłuszczy.
• kazeina micelarna – jest białkiem długowchłanialnym. Występuje zazwyczaj w nabiale, długo się trawi i tak samo wchłania (około 6-7 godzin). Najczęściej stosowane jest jako białko na noc
• białka wołowe – jest to produkt o wysokiej zawartości białka – około 90%. Producenci tego rodzaju odżywki białkowej sugerują, że jest to najlepsze jakościowo źródło białka na rynku. Jest białkiem szybkowchłanialnym.
• iałka jajeczne – jest białkiem wolnowchłanialnym, więc podobnie jak białko kazeina swoje zastosowanie będzie miało przed snem. Zawartości białka w produkcie to często około 60-70%.
• białka sojowe – jest białkiem, które jest najmniej popularne w świecie sportów sylwetkowych, lecz coraz częściej stosowane ze względu na upodobania żywieniowe wykluczające mięso i nabiał z codziennej diety. Zawartość białka w 100g produktu waha się w okolicach 80%. Jest białkiem szybkowchłanialnym.

Którą odżywkę białkową wybrać?

Myślę, że moje podejście do wyboru typu odżywki białkowej jest logiczne i proste. Ja kieruję się tym, czy jestem w okresie budowania masy mięśniowej, w okresie przejściowym, czy też w okresie redukcyjnym.

Podczas redukcji stosuję odżywkę białkową, która zawiera najmniejszą ilość tłuszczy i węglowodanów oraz szybko się wchłania. Używam ją wtedy również jako antykatabolik w okresie potreningowym. Dlatego w okresie redukcji tkanki tłuszczowej inwestuję w izolat białka serwatkowego.

Podczas budowania masy mięśniowej wybieram najczęściej inny rodzaj białka serwatkowego np. koncentrat. Wybór podpiera również cena produktów. Wychodzę z założenia, że podczas redukcji nie należy oszczędzać na jakości produktów. Jest na to czas na tzw. masie. Wybór może być też kierowany (jak wcześniej wspomniałem) założeniami dietetycznymi, światopoglądowymi lub ceną. Na szczęście rynek suplementów serwuje nam obecnie szeroki wybór odżywek białkowych. Każdy będzie miał możliwość znalezienia właściwego produktu właśnie dla siebie.

Odżywki białkowe – opinie

Odżywki białkowe cieszą się najczęściej dobrymi opiniami. Osoby je stosujące najczęściej zwracają uwagę na zawartość białka i rozpuszczalność i na tej podstawie określa jakość odżywki. Uważa się również, że odżywki białkowe powinny być pochodzenia zwierzęcego. Najlepsze opinie mają izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego. W dalszej kolejności są koncentraty białka serwatkowego, białko wołowe, a na końcu białka roślinne.

Podobne artykuły:

• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
• Najlepsze białko – porównanie izolatów białka serwatkowego
• Odżywki białkowe dla kobiet – które wybrać?
• Białko czy Gainer – co lepsze na masę?
• Białko na czczo – czy warto pić rano?