Odżywki białkowe bez laktozy – jakie białko przy nietolerancji?

Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w diecie, ale cierpisz na nietolerancję laktozy, wybór odpowiedniego suplementu może na pierwszy rzut oka wydać się niemożliwy. To dlatego, że większość dostępnych na rynku odżywek białkowych oparta jest na białkach serwatki, które zawierają naturalnie występującą laktozę (cukier mleczny). Na szczęście istnieje kilka rozwiązań dla osób, które marzą o wzroście masy mięśniowej i chcą unikać cukru mlecznego. Sprawdź, co oferują współczesne odżywki białkowe i czy jesteś w stanie realizować swoje sportowe cele bez spożywania laktozy.

Czy są odżywki białkowe bez laktozy?

Większość odżywek białkowych dostępnych na rynku to odżywki wyprodukowane z białek serwatki, która naturalnie zawiera laktozę. Mogą się jednak różnić zawartością cukru mlecznego w produkcie końcowym, co zależy od procesu obróbki. Im mniej węglowodanów w odżywce z serwatki, tym mniejsza zawartość laktozy. W trakcie procesu produkcji białko serwatkowe może być oczyszczane z większości laktozy (tak jak się to dzieje w przypadku izolatów), co sprawia, że zawartość tego cukru jest minimalna.

Gdy białko serwatki poddawane jest procesowi hydrolizy, ilość laktozy zmniejsza się do minimum. Laktozy naturalnie nie zawierają białka zwierzęce (wołowe, białko jaj) oraz roślinne.

Sprawdź: Dieta bez laktozy – jadłospis i przepisy

Białko bez laktozy – jakie surowce wybierać?

Białko bez laktozy coraz częściej wybierane jest przez osoby, które z różnych powodów chcą unikać tego cukru w diecie. Wele produktów spożywczych naturalnie dostarcza białko i jest pozbawionych laktozy. Osoby preferujące bezlaktozowe białka pochodzenia zwierzęcego powinny wybierać białko wołowe i białko drobiowe.

Białko grochu, które stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego białka roślinnego, również nie zawiera laktozy. Kolejnym surowcem tego typu jest białko konopne, które dostarcza białka wraz z cennymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Inną opcją są białka ryżowe oraz białka sojowe, które także są pozbawione laktozy. Białko jaj jest kolejnym surowcem, które naturalnie nie zawiera laktozy i stanowi pełnowartościowe źródło protein. Wybierając odpowiednie surowce, można cieszyć się różnorodnymi źródłami białka, które są przyjazne dla osób z nietolerancją laktozy i jednocześnie uzupełniają zdrową i zrównoważoną dietę oraz pomogą przy wzroście masy mięśniowej.

Sprawdź: Rodzaje odżywek białkowych – jakie białko wybrać?

Czy w serwatce jest laktoza?

Serwatka jest składnikiem pozostałym po procesie koagulacji mleka podczas produkcji sera. Zawiera ona laktozę, która jest naturalnym cukrem występującym w mleku ssaków. W związku z tym, produkty białkowe wytwarzane na bazie białek serwatki, takie jak odżywki białkowe, mogą również zawierać pewne ilości laktozy. Dla osób z nietolerancją laktozy, wybór odpowiedniego rodzaju odżywki białkowej może być kluczowy w celu uniknięcia negatywnych skutków konsumpcji tego cukru.

Sprawdź: Czy mając nietolerancję laktozy można stosować odżywki białkowe?

Odżywki dla sportowców bez laktozy

Większość odżywek białkowych produkowana jest na bazie białek mleka – serwatki lub kazeiny. To odżywki, które z zasady mają wysoki poziom aminokwasów rozgałęzionych zawartych np. w koncentracie białka. Mimo tego, że to świetny produkt pomagający w wypracowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, wiele osób unika go, ponieważ laktoza w nim zawarta wywołuje nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego.

Warto wspomnieć, że takie ryzyko dotyczy głównie najpowszechniejszej formy białka w proszku, czyli WPC (Whey Protein Concentrate, koncentrat białka serwatkowego). Białko serwatkowe tego typu zawiera dużo, bo około 5% laktozy. Są jednak inne formy odżywek, które z racji znikomej zawartości cukru mlecznego mogą stanowić rozwiązanie dla osób aktywnych z nietolerancją laktozy. Te formy to WPI oraz WPH.

Czytaj więcej: Odżywki białkowe WPC, WPI, WPH – poznaj różnice

Izolat białka serwatki (WPI)

Izolat białka serwatki ma wyższą zawartość białka niż WPC, ale też niższą zawartość węglowodanów (około 2%). Jest to skutek obniżenia ilości węglowodanów w procesie produkcji. Oznacza to, że WPI może być dobrze tolerowaną formą białka dla osób z lekką nietolerancją laktozy. Dobrym pomysłem jest wypróbowanie, jak na Ciebie działa WPI. Jeśli nadal będziesz odczuwał nieprzyjemne objawy, oznacza to, że powinieneś wybrać odżywkę z jeszcze mniejszą zawartością laktozy.

Hydrolizat białka serwatki (WPH)

WPH (Whey Protein Hydrolysate), czyli hydrolizat białka serwatki jest najbardziej oczyszczoną z laktozy formą serwatki, którą charakteryzuje szybka wchłanialność. WPH to 100% białka bez udziału mniej wartościowych składników.

To łatwo przyswajalne białko charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną oraz wysokim poziomem aminokwasów rozgałęzionych. Zawiera tylko około 0,2% laktozy i ilość ta nie jest groźna dla większości osób nie tolerujących cukru mlecznego.

Białko roślinne

Odżywki białkowe pochodzenia roślinnego z zasady nie zawierają laktozy. To czyni je dobrym rozwiązaniem, jeśli nie tolerujesz tego cukru nawet w najmniejszych ilościach. Odmienna od serwatkowego forma białka przysparza produktom roślinnym zarówno zwolenników, jak i przeciwników, a jako główny argument wymienia się niepełny aminogram.

Warto jednak wiedzieć, że producenci tego typu produktów wciąż ulepszają swoje receptury, mieszając różne rodzaje białek roślinnych [1]. Połączenie np. izolatów grochu, konopi, ciecierzycy pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na różne aminokwasy. Roślinne białko pomaga dostarczyć protein, jeśli jesteś zarówno na diecie bezlaktozowej, jak i bezmięsnej.

Białko wołowe

Białko na bazie protein wołowych to rozwiązanie dla osób, które nie tolerują laktozy i nie mają obiekcji co do przyjmowania białka zwierzęcego. Tego rodzaju białko zwierzęce pod postacią hydrolizatu jest dobrze przyswajalną formą protein o niskiej zawartości tłuszczu. Poza tym zawiera całą gamę aminokwasów warunkujących prawidłowy rozwój tkanki mięśniowej. Tego typu odżywka białkowa polecana jest również jako produkt wspomagający zdrowie stawów.

Jak wygląda nietolerancja laktozy i jakie dolegliwości daje?

Osoby z nietolerancją laktozy nie mogą w pełni jej trawić [2]. Aby organizm ludzki mógł strawić laktozę, potrzebuje enzymu zwanego laktazą. Laktaza jest wytwarzana w jelicie cienkim i pomaga rozkładać laktozę na glukozę i galaktozę (rodzaje cukrów prostych), dzięki czemu może być łatwo wchłaniana do krwioobiegu. Jeśli laktoza nie jest rozkładana z powodu niewystarczającej ilości laktazy, absorbuje wodę, która zatrzymuje się w jelitach i powoduje różnego rodzaju zaburzenia: wzdęcia, skurcze i biegunkę.

Przez kilka pierwszych lat życia organizm ludzki jest w stanie naturalnie wytwarzać laktazę, ale z wiekiem wytwarza go coraz mniej. Kiedy równowaga między spożywaną laktozą a wytwarzaną laktazą ulega zaburzeniu, może rozwinąć się nietolerancja laktozy i problemy z trawieniem. Szacuje się, że około 65% światowej populacji ma trudności z trawieniem laktozy po ukończeniu okresu dzieciństwa [3].

Zobacz koniecznie: Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy oraz dieta bez laktozy

Bibliografia:

1. Gunjan Kumari Katoch, Neegam Nain, Sawinder Kaur&Prasad Rasane: Lactose Intolerance and Its Dietary Management: An Update. Journal of the American Nutrition Association, Volume 41, 2022 – Issue 4
   https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2021.1891587
2. Yanyong Deng et al: Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 8020–8035.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586575/
3. Andrea S Wiley: Lactose intolerance. Evolution, Medicine, and Public Health, Volume 2020, Issue 1, 2020, Pages 47–48.
   https://academic.oup.com/emph/article/2020/1/47/5739444

Podobne artykuły:

• Czy mając nietolerancję laktozy można stosować odżywki białkowe?
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
• Białko serwatkowe – efekty, działanie i skutki uboczne.
• Odżywki białkowe dla kobiet – które wybrać?
• Rodzaje odżywek białkowych – jakie białko wybrać?
• Rodzaje białek serwatkowych – wady, zalety i stosowanie.
• Białko na czczo – czy warto pić rano?
• Kiedy brać białko? Najlepsze pory kiedy pić odżywkę białkową