Najlepsze suplementy i odżywki przed treningiem, w trakcie i po treningu

Trening siłowy to duże obciążenie dla naszego organizmu, przynajmniej tak powinno być jeśli zależy nam na uzyskaniu widocznych efektów. Aby nasz organizm mógł sprostać temu wyzwaniu, musimy odpowiednio go przygotować. Z pomocą przychodzą nam wszelkiego rodzaju suplementy diety i odżywki. Jednak w mnogiej ofercie rynku trudno się odnaleźć.  Powstaje coraz to więcej suplementów i odżywek, a każdy z nich, według zapewnień producenta ma być tym najlepszym. Na co więc warto zwrócić uwagę układając swój własny plan suplementacyjny?

Jak w każdym innym przypadku (trening, dieta) jest to indywidualna sprawa. Wszystko uzależnione jest od celu jaki sobie stawiamy, czy budowy ciała, ale do tego tematu jeszcze wrócimy.

Jest jednak kilka niezbędnych suplementów/odżywek, które niezależnie od indywidualnych predyspozycji powinny znaleźć się torbie treningowej każdego bywalca siłowni. Należą do nich:

• odżywka białkowa – jako podstawowy budulec mięśni dostarczający również niezbędne aminokwasy BCAA. Białko w formie szejka ma tą przewagę nad posiłkiem stałym, że znacznie szybciej się wchłania rozpoczynając proces powysiłkowej regeneracji
• aminokwasy rozgałęzione BCAA – to świetne źródło energii dla pracujących mięśni, pomagają podnieść próg zmęczenia, ale chyba najistotniejsze jest ich działanie antykataboliczne.
•  węglowodany np. w postaci carbo – w szybki sposób odbudowują uszczuplone zapasy glikogenu
• kreatyna (opcjonalnie – w cyklach ukierunkowanych na zwiększenie wytrzymałości, siły, czy budowy masy mięśniowej)

Nie bez znaczenia pozostaje również czas stosowanie powyższej suplementacji. I tak, przed treningiem najlepiej stosować aminokwasy rozgałęzione BCAA. Bezpośrednio po treningu, a nawet już w jego trakcie dobrze jest wziąć węglowodany, BCAA łącznie z kreatyną, a dopiero po tym białko serwatkowe.

Dopiero na tej podstawie można rozbudowywać swoją suplementacje o inne produkty, zwiększające efektywność treningu, czy przyspieszające regeneracje. Należą do nich: AAKG, Beta Alanina, Cytrulina, kofeina.

• AAKG – L-arginina to aminokwas biorący udział w syntezie tlenku azotu NO, który odpowiada za rozszerzenie naczyń krwionośnych. Przez co do pracujących mięśni dostarczona jest większa ilość tlenu jak i składników odżywczych.
• Cytrulina podobnie jak AAKG pośrednio wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Przede wszystkim jednak buforuje kwas mlekowy poprzez neutralizacje amoniaku powstającego jako efekt uboczny rozpadu aminokwasów
• Beta-alanina – to prekursor karnozyny, substancji odpowiedzialnej za utrzymanie prawidłowego pH  w tkance mięśniowej. Czyli podobnie jak cytrulina wykazuje działanie buforujące kwas mlekowy.
• kofeina – to z kolei stymulant wpływający na wzrost koncentracji  i oddalenie uczucia zmęczenia

Można samemu stworzyć sobie indywidualny stack przedtreningowy, dobierając w odpowiednich ilościach poszczególne suplementy. Można również sięgnąć po gotową przedtreningówkę, która w swoim składzie zawiera wyżej wymienione składniki. W zależności jednak od osoby, działanie danego suplementu może się różnić. To co dla jednej osoby działa za mocno (nadmierne pobudzenie, wzrost ciśnienie itp.) dla innej będzie odpowiednie lub słabe. Dlatego stosując tego typu odżywki musimy samemu określić optymalną dla nas dawkę. Warto też wprowadzić cykliczne ich stosowanie, np. w okresach intensywnych ćwiczeń lub przed najtrudniejszymi treningami w tygodniu jak nogi, czy grzbiet. W innym przypadku organizm szybko przyzwyczai się do stymulantów, które nie będą już tak efektywnie nas pobudzać.

Kolejnym suplementem pomocnym w procesie regeneracyjnym jest glutamina. Wysokie stężenie tego aminokwasu ma m.in. wpływ na odbudowę glikogenu mięśniowego. Innym bardzo korzystnym działaniem glutaminy jest uczestnictwo w metabolizmie azotu, czyli zwiększa procesy anaboliczne w mięśniach. Najkorzystniej stosować  jednak jako suplement antykataboliczny po treningu siłowym  jak i na noc (gdzie dodatkowo może przyczyniać się do większego wyrzutu naturalnego hormonu wzrostu).

Podobne artykuły:

• Pozytywne aspekty łączenia BCAA i glutaminy
• Stosowanie BCAA – 3 powody, dla których jest to konieczne
• BCAA – działanie, dawkowanie, opinie
• BCAA – jak długo można brać aminokwasy?
• AAKG – działanie, dawkowanie, efekty
• Odżywki i suplementy, które warto brać
• Czy BCAA działa?
• Kawa na czczo przed treningiem