Trening siłowy już dawno przestał być kojarzony jedynie z mężczyznami, a za sztangi i hantle co raz częściej łapią także kobiety. Oczywiście jest to pozytywne zjawisko, ponieważ trening siłowy pozwala podkreślić atrybuty kobiecości. Jednak kobiecy organizm bywa nieco bardziej wrażliwy i tym bardziej wymaga wsparcia w postaci odpowiednio dobranych suplementów. Jak zadbać o wsparcie organizmu u kobiet?
Suplementacja dla kobiet trenujących siłowo
Co raz więcej kobiet docenia rolę treningu siłowego w kontekście wyglądu i samopoczucia. Jeszcze niedawno można było spotkać się z niechęcią trenujących kobiet do przyrostu masy mięśniowej. Wykonywanie ćwiczeń siłowych na górne partie było kojarzone z nadmiernym rozrostem pleców, barków czy ramion. Świadomość wśród kobiet uległa drastycznej zmianie i dziś już każdy wie, że od wykonania kilku ciężkich serii w skali tygodnia nie zbudujemy 10 kilogramów mięśni, a jedynie ujędrnimy i zaznaczymy konkretne partie mięśniowe.
Zestaw na wytrzymałość
- przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
- beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
- aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
- shaker GRATIS!
Osoby trenujące siłowo powinny zadbać o odpowiednie odżywienie mięśni i przyspieszenie procesów regeneracji. W tym celu warto włączyć starannie dobraną suplementację do swojej rutyny. Niektóre suplementy diety poprawią Twoje wyniki na treningu, a jeszcze inne uzupełnią niedobory, które mogą powstać na skutek ciężkiego treningu. Sprawdź, które produkty pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Sprawdź także: Top 5 suplementów dla kobiet
Najważniejsze suplementy dla kobiet trenujących siłowo
Lista suplementów diety powinna być dopasowana do potrzeb i celu jaki chcemy osiągnąć. Możemy jednak wyróżnić produkty, które mogą na stałe znaleźć się w naszej diecie. Witaminy, minerały czy dobrej jakości odżywka białkowa to przykłady, które zawsze są mile widziane na liście osób aktywnych.
Poniżej znajdziesz przykłady odżywek i suplementów diety, które realnie wpłyną na regenerację mięśni, możliwości treningowe i uzupełnienie ewentualnych niedoborów.
1. Co dla kobiet trenujących siłowo – odżywki białkowe
Białko jest najważniejszym makroskładnikiem w naszej diecie. Odpowiada praktycznie za każdy proces zachodzący w naszym ciele, a przede wszystkim procesy regeneracyjne oraz kształtowanie mięśni.Osoby aktywne fizycznie wykazują większe zapotrzebowanie na białko, a pomocna w jego dostarczeniu może okazać się właśnie odżywka białkowa. Najpopularniejszym wyborem pozostaje koncentrat białka serwatki, czyli WPC. Cechuje się ona doskonałym smakiem oraz świetną przyswajalnością.
- zawartość białka [g] w 30g porcji: 22,17g
- zawartość węglowodanów [g] w 30g porcji: 1,8g
- zawartość tłuszczu [g] w 30g porcji: 0,09g
- % zawartość białka: 73,9%
Z kolei izolat białka serwatki (WPI) to odżywka, której szczególną cechą jest jeszcze szybsze wchłanianie oraz obecność praktycznie samego białka w składzie. Zarówno węglowodany jak i tłuszcz występują w śladowych ilościach.
Jeżeli unikasz produktów odzwierzęcych lub po prostu masz nietolerancję laktozy, to dobrym wyborem będą białka roślinne – białko sojowe, białko ryżowe lub białko konopne to trzy przykłady produktów, które cechują się doskonałym aminogramem, przyswajalnością i nie zawierają składników odzwierzęcych.
Poznaj: Odżywki białkowe dla kobiet – które wybrać?
2. Suplementy dla kobiet trenujących siłowo – kreatyna
Wśród kreatyny narosło wiele mitów, tym bardziej w kontekście spożywania jej przez kobiety. Faktem jest, że kreatyna to jeden z najbardziej skutecznych i najlepiej przebadanych suplementów pomagających w rozbudowie masy mięśniowej. Nie jest jednak prawdą, że jest to produkt przeznaczony jedynie dla mężczyzn.
Bardzo często nad interpretowane jest zjawisko zatrzymania wody w organizmie po rozpoczęciu suplementacji monohydratem kreatyny. Można spotkać się z opinią, że monohydrat zatrzymuje wodę podskórną, czego efekt widać na wadze. Owszem, po rozpoczęciu suplementacji kreatyną możemy zauważyć niewielki skok wagi na skutek zatrzymania wody. Jest to jednak woda wewnątrzkomórkowa, dzięki czemu zauważamy przyrost siły, a nasze mięśnie wydają się być bardziej pełne [1].
W większości przypadków wystarczy najprostszy monohydrat kreatyny. Dzienną zalecaną dawką jest 5 gramów spożywane codziennie bez względu na trening. Efektów kreatyny nie zauważysz od razu, ponieważ organizm musi skumulować energię mięśniową ATP. Kreatynę warto suplementować zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
Czytaj także: Kreatyna a kobiety – jakie są korzyści i zagrożenia?
3. Suplementacja dla kobiet na siłowni – aminokwasy BCAA i EAA
BCAA to trzy aminokwasy egzogenne, które rozpoczynają syntezę mTor, czyli proces rozbudowę tkanki mięśniowej. W skład aminokwasów BCAA wchodzi:
- L-izoleucyna,
- L-leucyna,
- L-walina.
Aminokwasy BCAA wykazują działanie antykataboliczne, a ich regularna suplementacja może wpłynąć na zmniejszenie uczucie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. Zarówno aminokwasy rozgałęzione BCAA jak i EAA posiadają wiele zalet w kontekście kształtowania sylwetki i jakości treningu.
W skład aminokwasów EAA wchodzą wszystkie aminokwasy egzogenne. BCAA i EAA znacząco poprawiają regenerację [2], dzięki czemu możemy trenować częściej i z większą intensywnością.
Sprawdź: Najlepsze aminokwasy BCAA na rynku – ranking
4. Suplementy dla kobiet – witaminy i minerały
Witaminy i minerały są podstawowym suplementem diety, szczególnie w przypadku kobiet. Wzmożona aktywność fizyczna generuje zdecydowanie większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały, które tracimy w trakcie treningu. W przypadku kobiet dużą rolę odgrywa żelazo, którego duże ilości są wydalane z organizmu w trakcie cyklu menstruacyjnego. Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet sprawia, że suplementacja jest niemal konieczna.
Kolejnym ważnym minerałem wśród trenujących kobiet jest magnez. Duże jego ilości tracimy na skutek aktywności fizycznej. Warto też zadbać o odpowiednią podaż witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na promienie słoneczne jest mocno ograniczona.
Nie zapominaj też o kwasach omega 3. Nienasycone kwasy tłuszczowe bardzo rzadko są dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z dietą. Z tego powodu należy zadbać o ich obecność z właściwej suplementacji.
Dobrym pomysłem jest suplementowanie kompleksu witamin i minerałów. W ten sposób zniwelujemy ryzyko wielu niedoborów.
Przeczytaj także: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały
5. Wsparcie dla kobiet trenujących siłowo – adaptogeny
Ważnym wsparciem pod kątem poprawy nastroju, poziomu energii bądź redukcji stresu są tzw. adaptogeny. Warto wybrać te z nich, które spełnią swoją rolę w kontekście danego problemu.
Przykładowo ashwaghanda zredukuje poziom stresu i pomoże w łatwiejszym zasypianiu3. Może też znacząco podnieść odporność organizmu. Rhodiola Rosea, inaczej Różeniec górski jest adaptogenem, który może okazać się pomocnym w przypadku występowania bóli migrenowych oraz podczas zmęczenia fizycznego i psychicznego4. Różeniec górski poprawia pamięć, koncentrację oraz refleks.
Żeń-szeń jest dość dobrze znanym rodzajem suplementu, który swoją popularność zyskał, dzięki działaniu antyoksydacyjnemu [5]. Wpływa także korzystnie na działanie mózgu.
Sprawdź: Najlepsza ashwagandha – ranking
Jak dobierać suplementy do swoich celów?
Istnieje grupa suplementów, którą możemy, a nawet powinniśmy stosować niezależnie od celu. Są to wszystkie produkty prozdrowotne. Niektóre suplementy sprawdzają się w momencie, gdy mamy wyznaczony konkretny cel. Najczęstszymi z nich jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz budowa masy mięśniowej. W przypadku odchudzania zależy nam na zachowaniu jak największej ilości mięśni, przy jednoczesnym pozbyciu się tłuszczu. W tym celu pomocne będą różnego rodzaju reduktory tłuszczu, które spowodują szybsze utlenianie kwasów tłuszczowych, przyspieszenie przemiany materii bądź będą pomocne w metabolizmie węglowodanów. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej warto stawiać na naturalne spalacze tłuszczu – ekstrakty roślinne, kofeinę, L-karnitynę oraz wcześniej wspomniane aminokwasy rozgałęzione BCAA.
Gdy Twoim celem jest nabranie większej ilości tkanki mięśniowej to powinnaś skupić się na produktach, które zwiększą syntezę białek oraz podniosą Twoją efektywność na treningu. Poza kreatyną, którą możemy stosować także podczas redukcji możemy spożywać również:
- źródła zdrowych tłuszczy – np. masło orzechowe,
- odżywki węglowodanowe,
- odżywki przedtreningowe.
Te produkty są w stanie podnieść Twoją wydajność na treningu, a zdrowe tłuszcze nie tylko dostarczą kwasów omega 3, ale też podniosą kalorykę diety.
Może Cię zainteresować: Budowanie masy mięśniowej u kobiet – wszystko co powinnaś wiedzieć
Bibliografia:
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
[3] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35745023/
[5] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37385964/
Podobne artykuły:
- Odżywki i suplementy, które warto brać
- BCAA – działanie, dawkowanie, opinie
- Top 5 suplementów dla kobiet
- Jakie odżywki na początek? TOP5 suplementów dla nowicjuszy
- Najlepsze aminokwasy BCAA na rynku – Ranking 2025
- Najlepsze suplementy i odżywki dla biegaczy – TOP6
- Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
- Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
Artykuły o suplementach
czytaj dalej »29 czerwca 2020
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »26 lutego 2025