Najlepsze sposoby na uzyskanie silnej pompy mięśniowej

Silna pompa mięśniowa jest pozytywnym i oczekiwanym zjawiskiem na treningu mimo, że w żaden sposób nie świadczy o efektywności wykonywanych ćwiczeń. Efekt pompy mięśniowej możesz wywoływać na różne sposoby. Od metod treningowych, przez dietę, po właściwą suplementację przedtreningową.

Co nam daje pompa mięśniowa i jak ją uzyskać?

Uczucie pompy mięśniowej to najprościej mówiąc zwiększony dopływ krwi do mięśni. Krew bogata w tlen i składniki odżywcze stwarza dużo lepsze warunki do rozwoju mięśni. Praktycznie każda osoba trenująca na siłowni lubi uczucie “rozrywania mięśni”. Z pewnością wpływa ona dobrze na nasze samopoczucie, czujemy się więksi i zyskujemy dodatkową motywację.

Poprzez zwiększoną pompę mięśniową możemy liczyć na maksymalne ukrwienie mięśni i większe zniszczenie włókien mięśniowych. One z kolei przekładają się na zwiększenie masy mięśniowej.

Aby uzyskać pompę mięśniową możesz stosować kilka metod. Uczucie pompy uzyskasz poprzez odpowiedni trening siłowy, uwzględniający dużą ilość powtórzeń w serii oraz krótsze przerwy między nimi. Drugim czynnikiem polepszającym pompę mięśniową jest dieta, Większa ilość węglowodanów oraz produkty bogate w tlenku azotu przyczyniają się do większej pompy mięśniowej. Równie ważnym, a nawet ważniejszym czynnikiem jest suplementacja. Takie produkty jak cytrulina, AAKG, czy boostery tlenku azotu sprzyjają zwiększeniu przepływu krwi do mięśni.

Co najbardziej pompuje mięśnie?

Aby osiągnąć silną pompę mięśniową najlepiej sprawdzi się połączenie treningu siłowego z odpowiednimi założeniami oraz suplementacja oparta o takie związki jak:

• L-arginina
• cytrulina
• AAKG

Optymalny czas spożycia suplementu to około 15 – 30 minut przed treningiem. Bardzo ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Jest to absolutna podstawa w osiągnięciu pompy mięśniowej. Pamiętaj, że każdy proces w naszym organizmie odbywa się w towarzystwie wody.

Sposoby na uzyskanie pompy mięśniowej

Istnieje wiele metod na uzyskanie dużej pompy mięśniowej. Ogólne porady zostały podane w poprzednich akapitach, natomiast należy szczegółowo wytłumaczyć jak zoptymalizować dostawy tlenku azotu do mięśni:

• skróć przerwy między seriami – długie przerwy powodują usunięcie metabolitów razem z krwią. W przypadku krótkich przerw nie dajemy takiej szansy. Gdy skrócimy przerwy, nie ma możliwości, aby krew odpłynęła z trenowanej partii. Jest to kluczowy aspekt treningowy, dzięki któremu zauważalna jest większa pompa mięśniowa.
• stosuj dropsety/super serie/serie łączone – są to metody intensyfikacji, które eliminują przerwy między seriami. Dzięki temu trening staje się dużo bardziej intensywny. W połączeniu z większym zakresem powtórzeń, możesz liczyć na lepszy przepływ krwi i dostarczenie składników odżywczych.
• wydłużone powtórzenia – jest to metoda, która dodatkowo zmęczy Twoje komórki mięśniowe i poprawi pompę mięśniową. Efektem dłużej trwających powtórzeń jest powstanie większej ilości kwasu mlekowego oraz metabolitów. Warto, aby tę metodę stosować w ostatnich seriach na treningu.

AAKG na pompę

AAKG znacząco poszerza naczynia krwionośne, przepływ krwi oraz tlenu. Pośrednio przyczynia się na syntezę białek, która odpowiada za wzrost beztłuszczowej masy ciała.

AAKG wpływa na szybsze usuwanie toksyn z organizmu oraz pobudza działanie niektórych hormonów anabolicznych. Pozatreningowa zaleta płynąca z suplementacji AAKG to podniesienie libido.

Czytaj więcej: AAKG – działanie, dawkowanie, efekty

Cytrulina na pompę mięśniową

Cytrulina to pochodna ornityny, która odpowiada za rozszerzenie naczyń krwionośnych. Najpopularniejsza, a zarazem najaktywniejsza forma cytruliny to jabłczan cytruliny. Największa zaleta jabłczanu cytruliny to poprawa zdolności wysiłkowych oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia.

Przyczynia się do zachowania równowagi kwasowo – zasadowej. Suplementacja cytruliną przyniesie efekt na każdym poziomie zaawansowania.

Sprawdź również: L-cytrulina czy jabłczan cytruliny? Który rodzaj cytruliny jest lepszy?

Najlepsze ćwiczenia pompujące mięśnie

Pomimo, że ćwiczenia wielostawowe przynoszą doskonałe rezultaty, to największą pompę mięśniową uzyskasz wykonując ćwiczenia izolowane. Do mocnej pompy doprowadzą takie ćwiczenia jak:

• wznosy hantli w bok – to ćwiczenie możesz wykonywać stojąc lub siedząc. Ruch powinien odbywać się płynnie, a ciężar unoś wyłącznie mięśniami naramiennymi. Aby uzyskać maksymalne uczucie pompy mięśniowej to wykonaj 3 serie po 20-25 ruchów.
• uginanie ramion z hantlami – kolejne z ćwiczeń izolowanych, które doskonale zwiększają napływ krwi do mięśni. Modlitewnik świetnie eliminuje pracę stawu ramiennego. Dzięki temu możesz maksymalnie skupić się na pracy mięśni bicepsów.
• prostowanie linek na wyciągu – ćwiczenie, w którym ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym. Wyciąg daje nam możliwość stałego napięcia mięśniowego. Ten fakt w znacznym stopniu zwiększa pompę mięśniową. Prostowanie linek to idealne ćwiczenie na koniec treningu.

💪Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Jak długo utrzymuje się pompa mięśniowa?

Uczucie pompy mięśniowej niestety nie trwa długo. W większości przypadków trwa około do 30 minut po skończonym treningu. Jej głównymi cechami charakterystycznymi jest uczucie “napompowania” mięśni oraz zwiększona waskularyzacja.

Efekt pompy zachodzi przy podwyższonym poziomie tlenku azotu, aby to osiągnąć, musisz stosować się do naszych porad dotyczących treningu, diety, a przede wszystkim suplementacji. To właśnie ona ma kluczowy wpływ na pompę. Nie zawsze możesz spożyć odpowiednią ilość węglowodanów, chociażby podczas okresu redukcji. Suplementacja AAKG, cytruliny czy boosterów tlenku azotu sprawia, że uczuciem pompy możesz się cieszyć nawet w zaawansowanej redukcji.

Sprawdź więcej: 6 ćwiczeń na pompę mięśniową

Podobne artykuły:

• Najlepsze suplementy na pompę mięśniową
• Ile trwa pompa mięśniowa?
• Pompa mięśniowa i najmocniejsze suplementy zwiększające jej efekt!
• Co na lepszą pompę na siłowni? Które ćwiczenia mocno pompują mięśnie?
• Tlenek azotu na siłowni