Kreatyna jest podstawowym składnikiem suplementowanym w sporcie. Producenci mają w swojej ofercie szeroką gamę produktów zawierających kreatynę w różnych postaciach. Jednym, z nich jest monohydrat kreatyny. Proces syntezy kreatyny przez organizm jest długotrwały, dlatego odżywki z tą substancją umożliwiają jej szybsze dostarczenie do mięśni. Monohydrat kreatyny jest cząsteczką złożoną z kreatyny i wody. Powszechne występowanie wody w środowisku naturalnym, a także występowanie kreatyny w ludzkim organizmie czyni monohydrat jedną z najbardziej popularnych i powszechnie występujących postaci kreatyny na świecie.

Monohydrat kreatyny – dawkowanie

Dawkowanie monohydratu kreatyny zależy w od etykiety zamieszczonej przez producenta na opakowaniu. To on gwarantuje nam najlepsze efekty działania stosowanego preparatu. Różnice mogą okazać się nieistotne, ponieważ ten sam rezultat można uzyskać stosując monohydrat kreatyny w szerokim przedziale gramowym. Dawka minimalna i maksymalna, gwarantujące optymalne efekty, mogą mieć rozbieżność nawet o połowę niższej wartości, przez co trudno o pomyłkę.

Częstą praktyką suplementacji monohydratem jest wprowadzenie organizmu w fazę nasycenia. Zwane jest to popularnie „ładowaniem” kreatyną i trwa przez pierwsze trzy do siedmiu dni. Następnie obniża się dawkę w celu podtrzymania efektu.

Prostszym wariantem dawkowania jest przyjmowanie stałych porcji monohydratu lub różnicowanie dawek w zależności od tego czy mamy dzień treningowy, czy nie. Wówczas dawka w dniu treningowym wynosi około 10 g, a w dzień nietreningowy 5 g.

Często możemy usłyszeć, że kreatynę należy przyjmować na pusty żołądek, a już pod żadnym pozorem nie łączyć jej w porcji z produktami zawierającymi tłuszcz bądź białko. Warto jednak wiedzieć, że nie ma dowodów na to, że przyjmowanie kreatyny z posiłkiem osłabia jej wchłanianie, czy też w inny sposób zmniejsza wykorzystanie przez organizm. Podobnie też brakuje dowodów na to, że przyjmowanie tej substancji na pusty żołądek niesie za sobą jakieś szczególne korzyści. Wręcz przeciwnie, pokarm może wspomóc suplementację za sprawą wpływu węglowodanów i białek na wzrost insuliny – hormonu, który usprawnia transport kreatyny do komórek mięśniowych. Z tego też powodu kreatynę najlepiej popijać sokiem, który bogaty jest w glukozę i podniesie stężenie insuliny.

Monohydrat kreatyny – efekty

Efektem suplementacji kreatyną jest zwiększenie jej zapasów mięśniowych w postaci fosfokreatyny, co zapewnia możliwość zwiększenia ilość powtórzeń wykonanych w czasie treningu. W komórkach mięśniowych kreatyna wnika do mitochondriów, gdzie przechodzi w postać fosfokreatyny i w tej postaci odpowiada za transfer ATP w ludzkim organizmie. W efekcie pozwala na utrzymanie intensywności treningu na wysokim poziomie z wyszczególnieniem treningu siłowego i treningów interwałowych charakteryzujących się gwałtownymi zrywami aktywności.

Suplementacja monohydratem kreatyny przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała dzięki działaniu anabolicznemu, a także wyraźnie zmniejsza proces katabolizmu mięśni. Zmniejsza również zakwaszenie mięśni. Neutralizacja nadmiaru jonów wodorowych następuje na drodze buforowania. Wydłuża to czas, po którym produkcja kwasu mlekowego w wysiłku beztlenowym zacznie powodować zmęczenie objawiające się bólem mięśni. W rezultacie efekty intensywnego treningu nie są tak dokuczliwe.

Monohydrat kreatyny – skutki uboczne

Monohydrat kreatyny to cząsteczka wody połączona z cząsteczka kreatyny. Wiąże ona i zarazem zatrzymuje wodę w komórkach. Kreatyna może okazać się szkodliwa dla osób ze schorzeniami nerek oraz dla osób, które nieumiejętnie ją suplementują, ponieważ ulega rozkładowi pod wpływem soku żołądkowego do szkodliwej kreatyniny. Według statystyk takie przypadki zdarzają się bardzo rzadko, jednak trzeba mieć to na uwadze rozpoczynając cykl kreatynowy.

Z racji budowy cząsteczki monohydratu kreatyny trzeba się również liczyć ze wzrostem ilości wody w organizmie, która jest przez tę postać wiązana. Co ważne, miejscowa retencja wody może powodować objawy charakterystyczne dla odwodnienia. Dzieje się tak w skutek przemieszczania wody do komórek mięśniowych. Rozwiązaniem tego problemu wydaje się strategia „ładowania” kreatyną, gdzie organizm ma momenty w całym cyklu, by unormować rozmieszczenie wody. Kreatynę poleca się do stosowania cyklicznego. Za optymalny czas trwania cyklu uznaje się okres od 4 do 8 tygodni, po czym następuje okres około miesięcznej przerwy. Ze względu na ryzyko odwodnienia zalecane jest również dodatkowa spożycie płynów w tym okresie, by ograniczyć skutki uboczne.

Podobne artykuły:

• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Jabłczan kreatyny – dawkowanie, działanie, skutki uboczne
• Kreatyna w żywności – w jakich produktach jest kreatyna?
• Kre-Alkalyn – efekty, dawkowanie, skutki uboczne