L-cytrulina czy jabłczan cytruliny? Który rodzaj cytruliny jest lepszy?

Cytrulina jest związkiem, który jest ściśle związany z produkcją tlenku azotu w naszym ciele. Z tego względu jest częstym składnikiem odżywek przedtreningowych. Jednak, która forma cytruliny lepiej wpłynie na naszą formę – l-cytrulina czy jabłczan cytruliny? Odpowiedź poznasz poniżej.

Cytrulina

Cytrulina to aminokwas, który jest prekursorem argininy. Oznacza to, że jest wykorzystywana do jej produkcji. Arginina wspiera produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając tym samym napływ krwi do mięśni. Dlaczego więc nie suplementować się po prostu argininą?

Niestety ten aminokwas podlega bardziej skomplikowanej drodze trawienia, przechodząc przez jelito cienkie i wątrobę nim zostanie uwolniona do ogólnego obiegu w organizmie.

Cytrulina może z kolei “ominąć” ten proces i dostać się bezpośrednio do krwioobiegu, gdzie może zwiększyć produkcję tlenku azotu. Może wydawać się to dziwne, ale cytrulina skuteczniej podnosi poziom argininy we krwi niż sama arginina, w dodatku bez skutków ubocznych, jakimi są np. zaburzenia trawienne u niektórych osób. 

Jednak nie wszystkie formy cytruliny są sobie równe. Kiedy spojrzysz na etykiety różnych suplementów pewnie dostrzeżesz jej 2 rodzaje: l-cytrulina i jabłczan cytruliny. Porównajmy czym różnią się te formy.

L-cytrulina

L-cytrulina jest naturalną formą cytruliny. Mimo tego, że organizm produkuje ją samodzielnie, dodatkowa suplementacja może przynieść znaczące korzyści w wydajności naszego ciała. L-cytrulinę znajdziesz w owocach takich jak np. arbuz lub w postaci suplementu. Odgrywa ona znaczącą rolę w 2 ważnych procesach. Po pierwsze zwiększa poziom tlenku azotu, co wpływa na rozszerzenia naczyń krwionośnych, umożliwiając dostarczenie większej ilości tlenu i składników odżywczych do mięśni. Odgrywa również ważna rolę w usuwaniu amoniaku z krwi – toksycznego związku wywołanego zmęczeniem fizycznym.

Badania wykazały poprawę mocy, zużycie tlenu i poprawę wydajności treningu stosując dawkę 2,4 g przez tylko 8 dni. Ponadto, dodatkowe uzupełnianie l-cytruliny i glutationu przez 7 dni skutkowało zwiększoną ilością markerów tlenku azotu po powtarzających się wyczerpujących treningach oporowych.

Zanim jednak zaczniesz jeść arbuzy na potęgę, musisz wiedzieć, że suplementacja l-cytruliną może mieć negatywny wpływ na biegaczy podczas np. testów na maksymalnym wysiłku. Nie wpłynie ona negatywnie na osoby trenujące na siłowni, ale zawodnicy wytrzymałościowi raczej nie powinni stosować tej formy cutruliny przed ważnym treningiem czy zawodami.

Jabłczan cytruliny

Jedyną różnicą pomiędzy l-cytruliną a jabłczanem cytruliny jest dodatkowa cząsteczka kwasu jabłkowego. Może się to wydawać niewielką różnicą, jednak może mieć znaczący wpływ na wydajność.

Ta cząsteczka kwasu jabłkowego odgrywa ważną rolę cyklu trikarboksylowym, który jest jednym ze sposobów w jaki organizm wytwarza energię. Z tego powodu jabłczan cytruliny dostarcza 2 korzyści: zapewnia zastrzyk dodatkowej krwi z z tlenem i składnikami odżywczymi do trenowanych mięśni oraz dostarcza więcej energii, aby podnieść poziom wydajności.

Badania nad jabłczanem cytruliny nie mają długiej historii jednak są bardzo obiecujące. Badania opublikowane w European Journal of Sport Science podają, że spożywanie 8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem skutkuje zwiększoną siłą chwytu zwiększoną siłą eksplozywną dolnych części ciała. Inne badania przeprowadzone na trenujących podnoszenie ciężarów wykazało, że suplementacja 8 g jabłczanu cytruliny przyczyniła się do zwiększenia liczby powtórzeń wykonywanych do upadku mięśniowego w ćwiczeniach na dolne partie mięśniowe.

Poza pozytywnym wpływem na wydajność, jabłczan cytruliny redukuje także potreningową bolesność mięśni. Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wskazują, że spożywanie 8 g tej formy na godzinę przed zakończeniem wielu serii wyciskania na ławce do upadku mięśniowego skutkowało mniejszym bólem mięśni

L-cytrulina czy jabłczan cytruliny – która forma jest lepsza?

Obie formy są skuteczne, lecz zwycięzcą w naszym zestawieniu zostaje jabłczan cytruliny. Kluczową różnicą jest jej zdolność do zwiększenia pompy mięśniowej i poprawy wydajności, co oznacza więcej powtórzeń, większą efektywność i lepsze rezultaty. Kolejną zaletą jest brak konieczności fazy ładowania, ponieważ l-cytrulina działa najlepiej po około tygodniu stosowania. To oznacza, że możesz zażyć jabłczan cytruliny tuż przed treningiem i odczuwać jej działanie. Niezależnie od tego, który rodzaj wybierzesz, pamiętaj, aby dobrać odpowiednie dawki. L-cytrulinę najlepiej spożywać w dawkach 2,4-6 g, natomiast jabłczan cytruliny w dawkach 6-8 g.

Podobne artykuły:

• Jabłczan cytruliny – prawdziwy pogromca zmęczenia
• L-cytrulina – właściwości, działanie, dawkowanie.
• Cytrulina na potencję – czy cytrulina przed seksem działa?
• Najlepsze suplementy na pompę mięśniową
• Najlepsze sposoby na uzyskanie silnej pompy mięśniowej