Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć

Koncentrat białka serwatkowego – WPC (Whey Protein Concentrate) to najczęściej sprzedawany na siłowniach suplement dla sportowców.  Czym właściwie jest białko serwatkowe, czym różni się od pozostałych odżywek białkowych, jak i kiedy je stosować i na co zwrócić uwagę podczas zakupu?

Jak powstaje białko serwatkowe?

Białko serwatkowe to białko pochodzenia zwierzęcego, otrzymywane z serwatki – produktu ubocznego powstającego przy produkcji sera. Nowoczesne procesy technologiczne umożliwiły wyizolowanie z serwatki białek serwatkowych. Dzieje się to za pomocą ultrafiltracji, która pozwala oczyścić serwatkę z tłuszczu oraz laktozy, a następnie sproszkowanie produktu. W zależności od smaku odżywki białkowej, do proszku dodawane są aromaty, barwniki oraz substancje słodzące – zazwyczaj sukraloza lub acesulfam K. Ponadto w produktach oferowanych przez producentów znajdziemy substancje zagęszczające i stabilizatory.

Rodzaje odżywek białkowych na bazie serwatki

Istnieją trzy odżywki serwatkowe:

• Koncentrat białek serwatkowych (WPC) – najbardziej popularny produkt, zawiera 80% białka, pozostałe składniki to węglowodany, tłuszcze i woda, ok.130 kcal/porcję

• Izolat białek serwatkowych (WPI) – produkt oczyszczony z większości tłuszczy i węglowodanów, zawierający ok. 90% białka, ok. 90 kcal/porcję

• Hydrolizat białek serwatkowych (WPH) – najlepsze, najczystsze białko o świetnej wchłanialności, zawiera do 100% białka, ok.115 kcal/ porcję

Koncentrat białka serwatkowego – skład produktu

Na koncentrat białka serwatkowego składa się przede wszystkim białko. Zawartość w produkcie waha się od 21 do 25 g białka, co stanowi minimum 80% produktu (stąd popularny termin WPC 80). Pozostałą część stanowią węglowodany, tłuszcze oraz woda. Im wyższa zawartość węglowodanów i tłuszczów w produkcie, tym wyższa jego kaloryczność. Przy wyborze odżywki białkowej warto zwrócić uwagę na skład. Aby umożliwić stosowanie białka serwatkowego osobom z nietolerancją laktozy, producenci do niektórych odżywek dodają laktazę – enzym trawiący laktozę. Koncentrat białka serwatkowego z takim dodatkiem może być lepiej tolerowany przez organizm osoby z taką nietolerancją. Osoby z bardziej wrażliwym układem pokarmowym mogą też źle reagować na odżywki białkowe z uwagi na zawarte w produkcie substancje słodzące. Są to najczęściej dolegliwości jelitowe obejmujące wzdęcia, gazy czy biegunki.

Koncentrat białka serwatkowego – dlaczego warto suplementować białko serwatkowe w diecie sportowca?

Białko serwatkowe cechuje się jedną  z najwyższych wartości odżywczej wśród białek. Jest to spowodowane wysoką zawartością aminokwasów egzogennych, a zatem tych, których musimy dostarczyć organizmowi razem z pożywieniem. W białku serwatkowym znajdują się również wszystkie potrzebne sportowcom aminokwasy rozgałęzione BCAA (izoleucyna, walina, leucyna), stymulujące regenerację mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym oraz mające właściwości anty – kataboliczne. Ponadto białko serwatkowe jest łatwo trawione oraz szybko absorbowane przez przewód pokarmowy człowieka.  Niewątpliwie zaletą jest też łatwy i szybki sposób przygotowania produktu oraz szeroka gama smaków.

Jak stosować koncentrat białka serwatkowego?

Białko serwatkowe warto stosować przede wszystkim po treningu, aby wspomóc proces regeneracji mięśni po ciężkim wysiłku oraz zahamować procesy kataboliczne. Najprostszy sposób przygotowania to połączenie porcji proszku – od 20 do 30 gramów (w zależności od producenta), z wodą lub mlekiem. Łącząc białko serwatkowe z dowolnymi owocami oraz źródłem zdrowych tłuszczy (siemię lniane, orzechy, masło orzechowe, awokado) możemy przygotować świetny, pełnowartościowy posiłek potreningowy . Warto mieć taką alternatywę, kiedy po treningu nie mamy czasu na zjedzenie regularnego posiłku. Suplementując po treningu białko serwatkowe, nie ma konieczności spożywania odrębnie BCAA.  Odżywki białkowe można też dodawać do szejków, omletów, owsianek lub innych dań na słodko, w ilości do 30g, jako uzupełnienie codziennej diety w białko. Dla osób redukujących tkankę tłuszczową, słodki smak odżywki może być miłym urozmaiceniem jadłospisu.

Koncentrat białka serwatkowego – dawkowanie?

Odżywkę tego typu należy stosować w zależności od indywidualnego zapotrzebowania na białko. Oczywiście nie każdy wylicza dokładnie ile protein przyjmuje. Dawkowanie, które najczęściej jest zalecane na opakowaniu to 3 x dziennie po 20-30 gram proszku. Przy zbilansowanej diecie możesz zacząć od dawki na poziomie 20-30 gram.

Koncentrat białka serwatkowego – podsumowanie

Mimo wielu zalet białka serwatkowego, należy pamiętać, że na co dzień powinniśmy sięgać przede wszystkim po produkty białkowe o najniższym stopniu przetworzenia – ryby, mięso, jaja oraz wysokobiałkowe produkty roślinne. Odżywka białkowa powinna być uzupełnieniem naturalnej diety, między innymi  z uwagi na zawartość substancji słodzących i zagęszczających oraz aromatów.

Podobne artykuły:

• Rodzaje białek serwatkowych – wady, zalety i stosowanie.
• Białko serwatkowe – wszystko co musisz wiedzieć
• Hydrolizat białka serwatkowego – dawkowanie, działanie, opinie
• Białko serwatkowe – efekty, działanie i skutki uboczne.
• Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?