Kazeina na noc – czy warto brać białko przed snem?

Szukasz białka najwyższej jakości? Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, redukcja zbędnej wagi czy poprawa ogólnej wydolności organizmu, kazeina może być sposobem zrealizowania wszystkich tych potrzeb. To wyjątkowe białko zdobyło uznanie dzięki swoim unikalnym właściwościom, a w szczególności dzięki powolnemu uwalnianiu aminokwasów. Dlatego, jeżeli intensywnie trenujesz siłowo, kazeina powinna znaleźć specjalne miejsce na Twojej półce z suplementami. Sprawdź, co może Ci dać kazeina na noc i jak dzięki niej zbliżyć się do osiągnięcia treningowych celów.

Czym jest kazeina?

Kazeina to białko pochodzenia zwierzęcego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi (jest bogata w aminokwasy rozgałęzione, szczególnie w leucynę). Kazeina stanowi 80% białka mleka krowiego [1].

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są dobrze znane ze swojej zdolności do zwiększania masy i objętości mięśni. Z tego powodu suplement kazeinowy jest powszechnie stosowany wśród ciężarowców i sportowców, dla których ważny jest stały dopływ aminokwasów o najwyższej jakości. Kazeina zawiera także inne niezbędne dla organizmu składniki odżywcze, takie jak wapń i fosfor.

Czym jest kazeina micelarna?

Kazeina micelarna to najczystsza postać białka kazeinowego. Składa się ze wszystkich pięciu rodzajów kazeiny o naturalnej strukturze kulistej: alfa, beta, gamma, delta i kappa. Współczesne odżywki tego typu tworzy się przy użyciu mikrofiltracji niskotemperaturowej, która nie wymaga dodatków chemicznych. Taki proces przygotowania gwarantuje, że kazeina micelarna jest czysta i ma wysokie wartości odżywcze.

Kazeina – gdzie występuje?

Kazeina to białko pochodzące z mleka. Oznacza to, że zawiera ją większość produktów mlecznych. Najbogatszymi źródłami kazeiny są produkty mleczne:

• mleko odzwierzęce (krowie, kozie, owcze)
• twaróg
• serek wiejski
• jogurt naturalny
• sery (za wyjątkiem koziego)
• śmietana
• masło
• maślanka
• kefir
• desery mleczne typu budyń

Czy warto stosować kazeinę przed snem?

Osoby trenujące, szczególnie siłowo, często spożywają przed snem posiłki bogate w białko. W tej roli najlepiej sprawdza się kazeina, czyli białko na noc, które charakteryzuje się wolnym uwalnianiem. Kazeina nie tylko dostarcza odpowiednią ilość białka, ale również pozwala na stały jego dopływ, co jest niezbędne do regeneracji, utrzymania i budowy mięśni.

Taka praktyka ma na celu zminimalizowanie nocnego katabolizmu. Oprócz tego wspiera regenerację i rozwój mięśni nawet podczas snu, co z kolei może przyczynić się do osiągnięcia lepszych efektów treningowych [2].

Sprawdź: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

Czy nocny katabolizm istnieje?

Nocny katabolizm to zjawisko, które jest wynikiem naturalnej, kilkugodzinnej głodówki, którą każdy z nas chcąc nie chcąc stosuje w czasie snu. Wówczas organizm przez kilka godzin nie otrzymuje składników odżywczych, co naturalnie prowadzi do procesu rozpadu tkanek, a dokładniej mięśni.

Dla przeciętnego człowieka jest to proces o niewielkim wpływie na kondycję organizmu, łatwy do naprawienia po porannej dawce pożywienia. Może jednak mieć istotne konsekwencje dla tych, którzy dążą do wzrostu masy mięśniowej (głównie chodzi o pozostawienie rosnących mięśni przez kilka godzin bez pożywienia).

Jak stosować kazeinę?

Suplement diety w postaci proszku miesza się z płynem, wodą lub mlekiem. Właściwości kazeiny utrudniają jej rozpuszczanie, dlatego do przygotowania tego rodzaju białka należy użyć blendera. Osoby aktywne często łączą kazeinę z masłem orzechowym lub niskoglikemicznymi owocami np. borówkami.

Kazeina może być stosowana jako posiłek na noc lub substytut posiłku w ciągu dnia. Osoby intensywnie trenujące siłowo często stosują kazeinę jako pyszny potreningowy shake (mięśnie po wyczerpującym treningu w szczególności potrzebują dobrej jakości białka).

Kazeina – dawkowanie przed snem

Ogólnie przyjętą dzienną dawką kazeiny jest od 0,8 do 2,2g białka na kilogram masy ciała. Taka zróżnicowana dawka jest uzależniona od rodzaju aktywności fizycznej lub wybranego celu.

Osobom chcącym zredukować nadprogramowe kilogramy zaleca się przyjmowanie 1,8g białka na kilogram masy ciała. Dokładna dobowa dawka kazeiny powinna być obliczona i kontrolowana przez specjalistę.

Czy można brać kazeinę w ciągu dnia?

Białko kazeinowe, choć zwykle zalecane jest jako białko na noc ze względu na swoje właściwości, jest przeznaczone nie tylko do spożycia przed snem. Kazeina trawi się znacznie wolniej niż standardowe odżywki białkowe, dlatego jest idealnym suplementem do stosowania przed snem, wspierając długotrwałe dostarczanie aminokwasów do mięśni.

Jednak badania przeprowadzone w 2018 roku wykazały, że dla wzrostu mięśni nie ma istotnego znaczenia, czy kazeinę spożywa się przed snem, czy też kilka razy w ciągu dnia [3]. Dlatego, poza spożywaniem kazeiny na noc, warto ją uwzględnić w codziennym planie żywieniowym w celu wsparcia budowy mięśni i pracy nad pozbywaniem się tkanki tłuszczowej.

Czy można łączyć kazeinę z serwatką?

Białko serwatkowe jest popularne ze względu na szybkie trawienie i szybkie wchłanianie, z kolei micelarne białko kazeinowe (kazeina micelarna) jest białkiem wolno trawionym i o powolnym uwalnianiu.

Serwatka w proszku jest szybciej usuwana z żołądka, co skutkuje szybkim i dużym wzrostem aminokwasów w osoczu. Przekłada się to na szybki (choć krótkotrwały) wzrost syntezy białek. Z kolei stosując kazeinę micelarną, stymulujesz przedłużony wzrost poziomu aminokwasów we krwi, co ogranicza rozpad białek. Ze względu na to, że suplementy białka serwatkowego szybko zwiększają syntezę białek, a suplementy kazeiny micelarnej blokują ich rozpad, połączenie obu form będzie idealne, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej.

Dla kogo kazeina jest polecana?

Pełnowartościowe białko w postaci kazeiny poleca się osobom:

• chcącym zrzucić nadwagę (trawienie białka kazeinowego wymaga dużych nakładów energetycznych)
• mającym problem z nocnym podjadaniem
• chcącym budować masę mięśniową
• chcącym zapewnić sobie uczucie sytości na dłużej
• potrzebującym dobrej regeneracji [4]
• chcącym zapobiec nocnemu katabolizmowi

Kazeina – przeciwwskazania do stosowania

Kazeina micelarna nie jest przeznaczona dla osób, które mają alergię na mleko oraz problemy trawienne (np. wzdęcia, bóle żołądka). Stosując kazeinę w dużych ilościach, trzeba mieć na uwadze, że może rozwinąć się alergia lub nietolerancja, co będzie uniemożliwiało pełne korzystanie z dobrodziejstw tego białka.

Zwykle można wówczas zaobserwować objawy ze strony układu pokarmowego: biegunkę, gazy, bóle brzucha. W przypadkach nietolerancji zaleca się rezygnację z kazeiny i wypróbowanie odżywek białkowych na przykład białka serwatkowego (izolatu białka serwatki), które u większości osób nie powoduje negatywnych objawów.

Bibliografia:

1. Mohd Younus Bhat et al: Casein Proteins: Structural and Functional Aspects.
   https://www.researchgate.net/publication/307943580_Casein_Proteins_Structural_and_Functional_Aspects
2. Jooyoung Kim: Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/
3. Jordan M. Joy: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 24 (2018).
   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0228-9
4. Takudzwa A. Madzima et al: Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients. 2018 Sep; 10(9): 1273.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164527/

Podobne artykuły:

• Kazeina – gdzie występuje, działanie, odżywki
• Kazeina micelarna – opinie, efekty, skutki uboczne
• Kazeina micelarna – 4 korzyści z jej stosowania
• Kazeina, czy białko serwatkowe – zalety i wady, które powinien znać każdy
• Owsianka na kolację – pożywny i lekki posiłek przed snem