Jakich witamin nie łączyć w jednej porcji?

Zróżnicowana i zbilansowana dieta to najlepszy sposób, aby dostarczyć organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze. Może się jednak okazać, że brakuje Ci niektórych witamin lub minerałów. W takiej sytuacji warto sięgnąć po suplementy witaminowe. Z tego artykułu dowiesz się, jakich suplementów witamin i minerałów nie powinieneś przyjmować jednocześnie.

Czy można brać kilka witamin naraz?

Wiele osób przyjmuje suplementy zawierające różne witaminy i minerały, traktując je jako część swojej codziennej rutyny zdrowotnej. Rzeczywiście można brać kilka witamin naraz, jednak należy sprawdzić, czy konkretne witaminy i minerały nie zaburzają nawzajem swojego wchłaniania.

Jakie minerały można brać razem, a których nie powinno się łączyć?

Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie suplementów mineralnych jest bezpieczne, o ile nie przekracza się zalecanych dawek. Uzupełniając brakujące minerały, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych rzeczy.

Minerały, które warto brać razem:

• Witamina D i wapń: witamina D pomaga we wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego, więc często składniki te są łączone w suplementacji.
• Cynk i miedź: przyjmowane razem wspierają wiele procesów biologicznych w organizmie.

Minerały, których nie powinno się łączyć:

• Żelazo i wapń: Nie zaleca się przyjmowania ich jednocześnie, ponieważ wzajemnie zmniejszają swoje wchłanianie w przewodzie pokarmowym [1]. Dlatego najlepiej jest przyjmować żelazo oddzielnie, na pusty żołądek lub z witaminą C, która pomaga w jego wchłanianiu.
• Wapń i cynk: Wapń może hamować wchłanianie cynku, więc jeśli przyjmujesz suplementy tych minerałów, rób to oddzielnie. Ponadto cynk przyjmuj po posiłkach, ponieważ na pusty żołądek często wywołuje mdłości.
• Cynk i magnez: Cynk i magnez mogą rywalizować o wchłanianie, ponieważ potrzebują tych samych enzymów [2].
• Miedź i cynk: Niedobór miedzi, chociaż rzadki, może wynikać z wysokiego poziomu cynku, który zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania miedzi z diety.

Czytaj także: Witaminy i minerały w diecie

Jakie witaminy można brać razem?

Można brać wiele witamin razem, a niektóre z nich działają nawet lepiej, gdy są przyjmowane w połączeniu z innymi. Oto kilka witamin, które często są łączone ze sobą ze względu na swoje synergistyczne działanie:

• witamina A + witaminy D i E
• witamina B1 (tiamina) + B2 (ryboflawina) z B3 (niacyna)
• witamina B2 + B1 i B3
• witamina B3 + B1, B2 i B5 (kwas pantotenowy)
• witamina B5 + B6, B12 i B9 (kwas foliowy) [3]
• witamina C (kwas askorbinowy) + witaminy z grupy B, witaminy A i C
• witamina D + witaminy A i E
• witamina E + witaminy A i K

Jakich witamin nie powinno się łączyć?

Złe połączenia witamin mogą nie tylko utrudnić wchłanianie składników odżywczych, ale również przynieść wręcz odwrotne skutki niż się spodziewamy.

1. Witamina C + witamina B12: Przyjmowanie witaminy B12 razem z witaminą C może obniżyć ilość witaminy B12 dostępnej w jelitach. Aby uniknąć tej interakcji, odczekaj 2-3 godziny, aby przyjąć witaminę C po suplementacji B12.
2. Niektóre witaminy z grupy B: Duże dawki witaminy B1 mogą ograniczyć wchłanianie witaminy B2, z kolei podawana w dużych ilościach witamina B6 hamuje wchłanianie witaminy B1. Wchłanianie witaminy B12 zaburza przyjmowanie kwasu foliowego (B9).
3. Łączenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witamin D, E i K, może zmniejszać ich wchłanianie. Witamina E, podobnie jak witamina A, ogranicza wchłanianie wit. D. Z kolei witamina A i witamina E upośledzają wchłanianie witaminy K. Przyjmuj więc suplementy witamin w odstępie co najmniej dwóch godzin wraz z dobrym tłuszczem, aby zoptymalizować wchłanianie.
4. Witaminy rozpuszczalne w wodzie z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach: Witaminy rozpuszczalne w wodzie (takie jak wit. B lub C) nie powinny być przyjmowane z jedzeniem, natomiast te rozpuszczalne w tłuszczach (wit. A, D, E i K) wymagają towarzystwa zdrowych tłuszczów.

Sprawdź koniecznie: Ranking witamin i minerałów

Jakich witamin nie łączyć z lekami i posiłkami?

Witaminy w postaci suplementów diety mają za zadanie odżywić organizm i pomóc w uzupełnieniu braków żywieniowych, jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swoich potrzeb samą dietą.

1. Witamina A: Nie zaleca się przyjmowania suplementów witaminy A razem z lekami retinoidalnymi lub izotretinoiną (stosowaną w leczeniu trądziku), ponieważ może to zwiększyć ryzyko toksyczności.
2. Witamina B12: Nie zaleca się jej suplementacji w trakcie przyjmowania leków stosowanych w leczeniu refluksu żołądkowo-przełykowego i choroby wrzodowej oraz niektórych leków stosowanych w leczeniu stanu przedcukrzycowego i cukrzycy [4].
3. Witamina C: Nie powinna być stosowana w czasie przyjmowania leków przeciwzakrzepowych i antykoncepcyjnych, a także aspiryny i niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc można ją przyjmować w dowolnym czasie, z jedzeniem lub bez.
4. Witamina D: Wchłanianie witaminy D jest zaburzane przez leki przeciwdrgawkowe oraz leki obniżające cholesterol. Jest lepiej wchłaniana, gdy jest przyjmowana z posiłkami, zwłaszcza zawierającymi tłuszcze.
5. Witamina E: Przyjmowanie jej w dużych dawkach razem z antykoagulantami (lekami przeciwkrzepliwymi) może zwiększyć ryzyko krwawienia. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy przyjmować ją z posiłkiem bogatym w zdrowe tłuszcze.
6. Witamina K: Jej spożycie powinno być ograniczane u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.

Przyjmuje się ogólną zasadę, że witaminy rozpuszczalne w wodzie (A, C, B) lepiej zażywać na czczo.

Z kolei witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) w czasie posiłku, ponieważ wchłaniają się w towarzystwie tłuszczów.

Sprawdź: Czy można przedawkować witaminy?

Jak należy łączyć suplementy diety?

Łączenie suplementów diety może zwiększyć skuteczność tych preparatów. Wiele witamin i minerałów, dobrze współpracuje ze sobą, tworząc synergistyczne efekty. Przykładem jest witamina D, witamina K i wapń, które działają razem, wspomagając zdrowe kości (stosowane w suplementach przeciw osteoporozie) [5]. Podobnie, witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza z pożywienia, co jest korzystne dla osób z niedoborem tego minerału. Magnez najczęściej jest zestawiany z witaminą B6, która ułatwia jego wchłanianie. Poprawne połączenia suplementów mogą zwiększyć ich efektywność i pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Przed przyjęciem kilku suplementów zawsze sprawdzaj, czy możesz łączyć witaminy z konkretnymi minerałami.

Dobrym pomysłem będzie skorzystanie z pomocy dietetyka, który odpowiednio wkomponuje plan suplementacji w Twoje posiłki.

Czym najlepiej popijać suplementy diety?

Najlepiej jest popijać suplementy diety wodą, neutralnym płynem, który nie ma wpływu na wchłanianie składników odżywczych z suplementów i nie zakłóca ani nie zmniejsza ich skuteczności. Ponadto woda jest bezkaloryczna i nie zawiera żadnych substancji, które mogłyby mieć negatywny wpływ na zdrowie lub składniki odżywcze w suplementach.

Nie popijaj suplementów napojami zawierającymi kofeinę lub alkohol, ponieważ te substancje zakłócają wchłanianie wielu składników odżywczych. Unikaj soków owocowych, ponieważ zawierają cukry, które mogą wpływać na wchłanianie niektórych składników odżywczych, zwłaszcza składników mineralnych.

Bibliografia:

1. Sean R. Lynch: Interaction of Iron with Other Nutrients. Nutrition Reviews, Volume 55, Issue 4, April 1997, Pages 102–110
   https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/55/4/102/1805048
2. Jeroen H F de Baaij, Joost G J Hoenderop, René J M Bindels: Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h9
5. Paul Lips: Interaction between Vitamin D and calcium. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation. Volume 72, 2012.
   https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/00365513.2012.681960

Podobne artykuły:

• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
• Czy można przedawkować witaminy?
• Witamina D w treningu
• Witaminy w okresie zimowym
• Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła