Jaki magnez wybrać? Najlepiej przyswajalne formy magnezu

Dostarczanie organizmowi właściwej ilości magnezu jest niezbędne dla zachowania zdrowia. Magnez odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach życiowych: produkcji energii, ochronie DNA, utrzymaniu zdrowia kości i układu krwionośnego a nawet sygnalizacji nerwowej i radzeniu sobie ze stresem. U ludzi aktywnych suplementacja magnezem warunkuje siłę mięśni. Jaki magnez wybrać? Która jego forma jest najlepiej przyswajalna? O tym w dzisiejszym artykule.

Jakie są najlepiej przyswajalne formy magnezu?

Różne formy magnezu mają różną wchłanialność. To od niej zależy, jakie korzyści uzyskasz z suplementacji. Musisz upewnić się, że wybierasz ten, który najlepiej odpowiada potrzebom Twojego organizmu. Mimo wielu produktów spożywczych bogatych w magnez, uzyskanie odpowiedniego jego poziomu opierając się na samym jedzeniu może być trudne.  [1]

W suplementach wykorzystuje się jony magnezu zawarte w jego związkach. Dzielą się one na:

• organiczne sole magnezu – lepiej przyswajalne: cytrynian, mleczan, asparaginian, glukonian, treonian, askorbinian i glicynian magnezu,
• nieorganiczne sole magnezu – słabiej przyswajalne: tlenek, węglan, chlorek i siarczan magnezu.

Formy magnezu różnią się nie tylko zawartością jonów magnezu w cząsteczce. To, co najważniejsze dla osób szukających najbardziej efektywnych sposobów suplementacji magnezu, to biodostępność (zwana często przyswajalnością).

Okazuje się, że najczęściej występujące w przyrodzie formy nieorganiczne mają biodostępność na poziomie nie wyższym niż 20% (a zwykle zaledwie kilka %).

Biodostępność organicznych form magnezu jest kilkakrotnie wyższa i może wynosić nawet 90%. Bardzo ciekawą grupę stanowią coraz popularniejsze formy – chelaty. Chelat magnezu to połączenie cząsteczki magnezu z dwoma cząsteczkami aminokwasu – glicyny (glicynian magnezu) lub metabolitu witaminy C – treonianu (treonian magnezu).

Sprawdź: Najlepszy magnez – ranking

Sprawdź także: Skurcze mięśni nóg a niedobór magnezu

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu jest popularnym i efektywnym suplementem magnezu – jest niedrogi i łatwo przyswajalny. Kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym, dlatego cytrynian magnezu świetnie się sprawdza nie tylko jako źródło magnezu, ale i jako pomoc w zaparciach. To świetny wybór dla osób z problemami z odbytnicą lub okrężnicą, ale nie nadaje się dla osób, które mają częste problemy z luźnymi wypróżnieniami. [2]

Taurynian magnezu

Taurynian magnezu to najlepsza forma suplementacji magnezu dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, ponieważ pomaga zapobiegać arytmii i wspomaga ochronę serca. Jest łatwo przyswajalny (magnez i tauryna stabilizują membrany komórek) i nie ma właściwości przeczyszczających. [3]

Jabłczan magnezu

Jabłczan magnezu to fantastyczny wybór dla osób cierpiących na zmęczenie, ponieważ kwas jabłkowy – naturalny kwas owocowy obecny w większości komórek organizmu – jest istotnym składnikiem enzymów, które: odgrywają kluczową rolę w syntezie ATP i produkcji energii. Ponieważ wiązania jonowe magnezu i kwasu jabłkowego są łatwo rozerwalne, jabłczan magnezu jest bardzo dobrze rozpuszczalny.

Glicynian magnezu

Glicynian magnezu jest jedną z najbardziej biodostępnych i najlepiej przyswajalnych form magnezu, a także formą najrzadziej wywołującą niechciane reakcje układu pokarmowego. Jest to najbezpieczniejsza opcja korygowania długotrwałego niedoboru tego pierwiastka. Ta forma magnezu nazywana jest chelatem i jest bardzo interesująca, ze względu na swoją budowę i wynikające z niej właściwości. Cząsteczka magnezu znajduje się w niej w swego rodzaju kleszczach glicynowych. Dzięki temu magnez jest chroniony i uwalnia się powoli. [4]

Czytaj także: Magnez i witamina B6 – dlaczego warto je połączyć?

Inne popularne na rynku formy magnezu:

• Chlorek magnezu – co prawda zawiera tylko około 12% jonów magnezu, ale ma imponującą szybkość wchłaniania i jest najlepszą formą magnezu w kategorii detoksykacji komórki i tkanki. Co więcej, wspomaga pracę nerek i może usprawnić działanie spowolnionego metabolizmu.
• Węglan magnezu to kolejna popularna, biodostępna forma magnezu, która faktycznie zamienia się w chlorek magnezu, gdy miesza się z kwasem solnym w żołądku. To dobry wybór dla osób cierpiących na niestrawność i refluks żołądkowy, ponieważ zawiera środek zobojętniający kwas.
• Tlenek magnezu – najczęściej występująca forma. Bardzo popularna, choć mało efektywna jako źródło magnezu.

Od czego zależy przyswajalność magnezu?

Najbardziej biodostępne (czyli najlepiej przyswajalne) formy magnezu są powiązane z innymi związkami. Magnez łatwo absorbuje wodę, dlatego przyjmowany w postaci prostej, jak tlenek magnezu, ma tendencję do gromadzenia wody i szybszego przechodzenia przez jelita. Takie formy magnezu mają działanie przeczyszczające, ale tak naprawdę nie są wchłaniane do krwiobiegu.

Czym się kierować wybierając suplement z magnezem?

Chcąc kupić suplement magnezowy, wybierz najlepiej formę zawierającą sole organiczne. Magnez w nich zawarty łatwiej przedostanie się przez wyściółkę jelit i organizmowi łatwiej będzie go wchłonąć. 

Cynk i wapń mogą zmniejszać wchłanianie magnezu, więc pamiętaj o tym jeśli przyjmujesz inne suplementy.

Najlepszy magnez a suplementy diety

Trec Magnez w kapsułkach

• Trec Magne 100 Sport to 4 formy magnezu (tlenek magnezu, sole magnezowe kwasu cytrynowego, mleczan magnezu, węglan magnezu) o znakomitej biodostępności i przyswajalności,
• formuła wzbogacona witaminą B6 (wspomaga pracę układu odpornościowego, przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia),
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• wspomaga procesy produkcji energii i prawidłową pracę mięśni,
• wspiera funkcje psychologiczne,
• pomaga utrzymać zdrowe kości.

6PAK Magnesium + B6 – najlepiej przyswajalne formy magnezu

• 6PAK Magnesium + B6 to połączenie kompleksu magnezu (tlenek magnezu, sole magnezowe kwasu cytrynowego, mleczan magnezu, węglan magnezu)
• zawiera dodatek witaminy B6,
• dba o prawidłową pracę mięśni m.in. pozwala zapobiegać skurczom,
• pozytywnie wpływa na układ nerwowy,
• pozytywnie oddziałuje na metabolizm energetyczny składników odżywczych,
• wpływa na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia.

Essence Cytrynian magnezu

• Essence Magnesium CItrate to sproszkowana forma cytrynianu magnezu,
• każda porcja pokrywa nawet do 107% dziennego zapotrzebowania na magnez,
• bardzo dobrze rozpuszczalny i przyswajalny wspomaga pracę mięśni,
• wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, w tym formę psychofizyczną,
• pozwala zachować prawidłowy metabolizm energetyczny, wspiera proces syntezy białek i podziału komórek, pomaga ograniczyć zmęczenie.

Sprawdź także: Ile magnezu dziennie przyjmować? Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Bibliografia:

[1] Gerry K Schwalfenberg, Stephen J Genuis: The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093983/
[2] Ann F Walker et al: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
[3] Duygu Sak et al: The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Biomolecules. 2019 Mar 11;9(3):96.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30862074/
[4] Meerza Abdul Razak et al: Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/

Podobne artykuły:

• Najlepszy magnez – ranking 2025
• Magnez i witamina B6 – dlaczego warto je połączyć?
• Ile magnezu dziennie przyjmować? Dzienne zapotrzebowanie na magnez
• 2 minerały podnoszące poziom testosteronu
• Skurcze mięśni nóg a niedobór magnezu
• Formy kreatyny – którą najlepiej wybrać?
• Jaki cynk jest najlepiej przyswajalny?
• Jaka forma kreatyny jest najlepsza?