Jabłczan kreatyny – dawkowanie, działanie, skutki uboczne

Jabłczan kreatyny to suplement będący połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym. Cechą tej postaci jest stabilniejsza od monowodzianu struktura. Związane jest to z większą odpornością jabłczanu kreatyny na enzymy żołądkowe i brakiem rozpadu do kreatyniny, co czyni ją bezpieczniejszą postacią. Sprawdź czym jest jabłczan kreatyny – poznaj jego dawkowanie, działanie i skutki uboczne!

Jabłczan kreatyny – efekty

Jabłczan kreatyny działa na podobnej zasadzie, co monohydrat, odpowiadając za transport ATP do miejsc, w których energia jest najbardziej potrzebna – do mięśni. Należy jednak pamiętać, że sama kreatyna wprowadzona do organizmu w postaci suplementu nie daje pożądanego efektu. Dopiero przekształcona do fosfokreatyny pełni w mięśniach funkcję związku usprawniającego transport energii. W porównaniu do monohydratu, jabłczan kreatyny daje prawdopodobnie nieco lepsze rezultaty jako środek sprzyjający budowie tkanki mięśniowej. Choć przyrost masy ogólnej jest mniejszy, to uzyskana przy suplementacji jabłczanu masa mięśniowa jest lepsza jakościowo. Bardziej spektakularne efekty po stosowaniu monowodzianu kreatyny spowodowane są większą zdolnością tej postaci do wiązania wody w przestrzeni zewnątrzkomórkowej, co wpływa na większy wzrost wagi.
Ponadto jabłczan kreatyny jest szybciej i łatwiej rozpuszczalny w wodzie. Dzięki temu suplement ten w proszku jest wygodniejszy i wydaje się łatwiej przyswajalnym ze względu na panujące w organizmie wodne środowisko.

Jabłczan kreatyny – dawkowanie

Podobnie jak monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny występuje na rynku w postaci proszku bądź kapsułek. Dawkowanie jest uwarunkowane takimi cechami jak: postać preparatu, masa ciała, rodzaj wykonywanego wysiłku fizycznego itp. Analogicznie jak w przypadku monowodzianu, dawkowanie zależy od strategii suplementowania i można przyjmować go cyklicznie (od 4 do 12 tygodni): 5 do 10 g preparatu w ciągu doby podzielone na 1 do 3 porcji. Każda porcja powinna wynosić od 2 do 5 g.

Druga strategia to przyjmowanie stałej dawki od 0,03 do 0,05 g preparatu na kilogram masy ciała. Podobnie jak przy każdym innym suplemencie należy brać również pod uwagę informacje znajdujące się na etykiecie. Warto również zaznaczyć, że kreatyna (bez względu na formę) jest lepiej przyswajalna przez organizm po podaniu jej z glukozą. Potęguje to efekty suplementu. Pora stosowania kreatyny nie ma większego znaczenia. Najistotniejsze jest, aby zachować systematyczność.

Niezależnie od strategii suplementacji należy pamiętać, że przyjmując duże dawki kreatyny i tak większość trafia do moczu, z którym jest wydalana, co nasuwa wniosek, że nie jest to metoda do końca skuteczna. Zaledwie 1/3 spożytej podczas „ładowania” kreatyny zostaje wchłaniana przez mięśnie. Najskuteczniejsze wydaje się spożywanie małych dawek kilka razy dziennie, co jest jednak niewygodne. Daje to maksymalną szansę odłożenia kreatyny w mięśniach, ponieważ ich pojemność jest ograniczona.

Należy pamiętać, że kreatyna, bez względu na postać, nie przynosi efektów natychmiastowych. Skutki jej przyjmowania pojawiają się z czasem w skutek wysycenia nią organizmu, co może trwać nawet tygodnie. Można przypuszczać, że pora również nie ma większego znaczenia. Ostatnie badania sugerują jednak, że najkorzystniej jest spożywać ją po treningu, jako że mięśnie nieco szybciej ulegają wysyceniu.

Jabłczan kreatyny – skutki uboczne

Zbyt duże dawki jabłczanu kreatyny mogą powodować powstanie produktu ubocznego, którym jest formaldehyd. Jest to toksyczny związek, który prowadzi do podrażnień błony śluzowej przewodu pokarmowego, a nawet uszkodzeń serca, ośrodkowego układu nerwowego oraz wątroby i nerek. Z tego względu każdy kolejny cykl powinien być poprzedzony przerwą, by stężenie formaldehydu w przypadku wzrostu jego stężenia mogło się unormować. Każdy organizm jest różny, a przemiany metaboliczne zachodzą w różnym tempie w zależności od wielu indywidualnych cech. Z tego powodu dawki zarówno maksymalne jak i minimalne bardzo się różnią u poszczególnych osób. Jabłczan, mimo lepszych rezultatów pod względem jakości wytworzonej tkanki mięśniowej jest droższy od monohydratu. Biorąc jednak pod uwagę brak zdolności wiązania tak dużych ilości wody i wyższą stabilność cząsteczki powoduje mniejsze skutki uboczne.

Podobne artykuły:

• Jabłczan cytruliny – prawdziwy pogromca zmęczenia
• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Monohydrat kreatyny – dawkowanie, efekty, skutki uboczne
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Ile kreatyny na kg – jak obliczyć ile kreatyny dziennie?