Izolat białka serwatkowego – działanie, dawkowanie, opinie

Białko serwatkowe jest najpopularniejszym źródłem protein. 3 najważniejsze rodzaje pochodzące z tego surowca to koncentrat białka serwatkowego, hydrolizat białka serwatkowego oraz izolat białka serwatkowego. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej ostatniemu z nich.

Co to jest izolat białka serwatkowego?

Białko serwatkowe jest bardzo wartościowe, ponieważ posiada wszystkie niezbędne aminokwasy. Sama serwatka jest natomiast produktem ubocznym procesu produkcji sera.

Profil aminokwasowy dla 100g czystego izolatu białka serwatkowego:

• Alanina – 4,58 g
• Arginina 2,24 g
• Kwas asparaginowy – 10,77 g
• Cystyna – 2,88 g
• Kwas glutaminowy – 15,99 g
• Glicyna – 1,60 g
• Histydyna – 2,13 g aminokwas egzogenny
• Izoleucyna – 5,22 g aminokwas egzogenny, BCAA
• Leucyna – 11,51 g aminokwas egzogenny, BCAA
• Lizyna – 10,77 g aminokwas egzogenny
• Metionina – 2,24 g aminokwas egzogenny
• Fenyloalanina – 3,41 g aminokwas egzogenny
• Prolina – 4,26 g
• Seryna – 2,66 g
• Treonina  – 4,26 g aminokwas egzogenny
• Tryptofan – 2,66 g aminokwas egzogenny
• Tyrozyna – 3,41 g
• Walina – 5,33 g aminokwas egzogenny, BCAA

Izolat białka serwatkowego, to obok koncentratu, najpopularniejszy rodzaj białka serwatkowego stosowanego w suplementacji. Powstaje w wyniku mikrofiltracji przepływu krzyżowego. Jest to zaawansowany proces, przeprowadzany w niskiej temperaturze, co ma na celu maksymalne oszczędzenie rozpadu wartościowych i bioaktywnych składników.

Izolat białka serwatkowego charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością „czystego białka” w produkcie (ok.85-90%). Pozostałe makroskładniki są ograniczone do minimum (tłuszcze i węglowodany). Zyskujemy dzięki temu zdecydowanie większą ilość aminokwasów egzogennych na 100g produktu w porównaniu do innych rodzajów białka serwatkowego.

Izolat białka serwatkowego – działanie, zalety, wady

Izolat białka serwatkowego ma kilka charakterystycznych właściwości, które stawiają go na najwyższej pozycji wśród pozostałych rodzajów białek serwatkowych:

• doskonała wchłanialność i lekkostrawność – proces produkcji izolatu białka serwatkowego pozwala uzyskać najczystszą formę białka, o najlepszej wartości biologicznej BV=159. Organizm szybko i łatwo radzi sobie izolatem białka serwatkowego z przewodu pokarmowego, nie obciążając narządów trawiennych. Laktoza zostaje praktycznie całkowicie usunięta, dzięki czemu nawet osoby, które jej nie tolerują nie powinny mieć żadnych problemów gastrycznych. Warunkiem całkowitej lekkości trawiennej jest używanie „pewnych” produktów zawierających sam izolat białka serwatkowego bez zbędnych dodatków, lub zawierającego tylko dodatki, które proces trawienia wspomagają.
• krótki czas trawienia, najszybszy wyrzut aminokwasów do krwiobiegu – całkowity czas trawienia izolatu białka serwatkowego nie powinien przekroczyć 90 minut, przyjęty zaś na pusty żołądek powinien być przyswojony nawet do 60min całkowicie. Ten rodzaj białka świetnie sprawdza się, kiedy potrzebujemy szybkiego zastrzyku białka (aminokwasów), np. w porze okołotreningowego.
• bardzo wysoka zawartość procentowa białka na 100g produktu – na rynku znajdziemy preparaty zawierające nawet do 95% samego białka. Dzięki całkowitemu ograniczeniu pozostałych makroskładników organizm skupia się na trawieniu jedynie białka, które zostaje szybko przyswojone. Poza tym płacimy jedynie za białko, a nie za zbędne wypełniacze produktu.
• bardzo dobra rozpuszczalność, duży wybór smaków – zdecydowanie lepsza rozpuszczalność wśród wszystkich rodzajów białek serwatkowych na rynku. Do tego mam bardzo duży wybór smaków
• wysoki poziom działania anabolicznego i antykatabolicznego – ze względu na szybko przyswajane, najwyżej jakości aminokwasy egzogenne otrzymujemy ogromne ilości budulca mięśniowego. Uzupełniamy niedobór aminokwasów (które w przypadku za niskiego poziomu glikogenu zastępują go działając anty-katabolicznie) w prosty i wygodny sposób.

Wady izolatu białka serwatkowego pozostają mocno w tle wśród powyższych zalet. Doszukując się ich, możemy wymienić:

• wysoką cenę produktu
• masę dodatkowych składników, które służą raczej jedynie spadku ekonomiczności odżywki białkowej (trudno obecnie znaleźć na rynku „czystą” odżywkę białkową)
• zawężone możliwości obróbki cieplnej, a w praktyce można jedynie stosować go na zimno (izolatu białka serwatkowego nie można poddawać wysokiej temperaturze, gdyż dochodzi do rozpadu zdecydowanie prędzej, niż w przypadku koncentratu)

Izolat białka serwatkowego – dawkowanie, zastosowanie w praktyce

Odżywki białkowe stanowią uzupełnienie diety w pełnowartościowe aminokwasy. Często dobiera się dawki w stosunku do ewentualnych braków makroskładników. Dzienna dawka białka powinna uwzględniać wszystkie jego pełnowartościowe źródła.

Shake w formie izolatu białka serwatkowego z wodą (w przypadku pożądania niskokalorycznego posiłku w postaci samego białka) lub z mlekiem (kiedy chcemy zwiększyć kaloryczność, czy dodać dodatkowe makroskładniki) to najprostsza i najszybsza opcja uzupełniania/podbijania ilości białka w diecie. Możemy również dodać suplement do owsianki, czy omleta (np. w formie polewy), a nawet do ciast przyrządzanych na zimno.

Porcje zalecana na opakowaniach producentów są zwykle zawarte w przedziale 25-35g produktu. O ile osoba nie korzysta z odpowiednio dobranej diety, codziennie zjada inne ilości makroskładników, wówczas te zalecane dawkowanie izolatu białka serwatkowego powinno przynieść wymierne korzyści.

Osoby, które posiadają plany dietetyczne z określonym bilansem makroskładników i kalorii powinny uwzględnić każde dodatkowe ilości białka, tak aby bilans został zachowany. Możemy wymienić obecny w diecie posiłek na inny z tym samym (ewentualnie podobnym) poziomem makroskładników.

Wiele planów dietetycznych uwzględnia przedtreningową porcję białka i potreingowego shake, jako uzupełnienie strat wywołanych aktywnością fizyczną. Podczas wysiłku dochodzi do spadku glikogenu i wykorzystania aminokwasów. Izolat białka serwatkowego sprawdza się idealnie jako szybki posiłek, który można wypić bezpośrednio po treningu. W takim przypadku nie uwzględnia się tego w rozkładzie makroskładników dziennych.

Dawkowanie dla sytuacji opisanej powyżej jest również dosyć indywidualne. Masa badań przeprowadzonych na sportowcach różnych dyscyplin wykazała, że porcja izolatu białka serwatkowego powinna być zawarta między 20, a 45g, w zależności od masy ciała, poziomu wytrenowania, diety oraz intensywności treningowej. Osoba, która dopiero zaczyna suplementację odżywką białkową powinna zacząć od małych porcji i stopniowo je zwiększać oceniając tolerancję.

Izolat białka serwatkowego na tle innych rodzajów białek serwatkowych

Różnica między izolatem, a koncentratem białka sertkowego jest zasadnicza. Zdecydowanie lepiej rozpuszczany, łatwiej przyswajalny i czystszy jest izolat, do stosowania głównie w formie shaków. Wyższa cena pochodzi z bardziej zaawansowanego procesu produkcji i wyższej zawartości białka.

Porównując izolat do hydrolizatu białka serwatkowego znajdziemy więcej wspólnych cech. Hydrolizat to rodzaj białka maksymalnie szybko przyswajalnego. Składa się z porozbijanych łańcuchów peptydowych. Smak niestety idzie tutaj w odstawkę, a cena jest zdecydowanie najwyższa.

Można śmiało określić izolat, jako rodzaj białka pomiędzy koncentratem, a hydrolizatem. Nie możesz się zdecydować, który wybrać – zobacz porównanie izolatów białka serwatkowego.

Podobne artykuły:

• Hydrolizat białka serwatkowego – dawkowanie, działanie, opinie
• Białko serwatkowe, a kazeina micelarna – różnice i stosowanie
• Najlepsze białko – porównanie izolatów białka serwatkowego
• Odżywki białkowe – działanie, podział i opinie
• Izolat białka serwatkowego vs. hydrolizat białka serwatkowego