Formy kreatyny – którą najlepiej wybrać?

Kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem stosowanym przez miłośników siłowni na całym świecie. Która odmiana kreatyny jest zatem najlepsza? Jaką formę wybrać dla siebie? Niezależnie od formy jaką wybierzesz, pamiętaj że jest to jeden z niezbędników każdego ćwiczącego.

Producenci oferują wiele form kreatyny, począwszy od najbardziej popularnego – monohydratu, aż po różnego rodzaju staki keratynowe. Mimo iż odmian tego suplementu jest sporo należy pamiętać, że każda kreatyna ma takie samo zadanie do spełnienia – zwiększenie ilości energii w mięśniach. Jeśli chcesz poznać wszystkie właściwości kreatyny oraz dokładna zasadę działania, zapoznaj się z tematem Kreatyna – odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

Czym różnią się od siebie różne formy kreatyny?

Jak już wcześniej wspomniałem, każda kreatyna ma takie samo zadanie do spełnienia – zwiększyć ilość energii ATP w mięśniach. Więc czym właściwie różnią się od siebie poszczególne odmiany? Firmą, ceną, dodatkami zawartymi w składzie oraz wielkością cząsteczek kreatyny. Te najtańsze – monohydraty, zawierają w składzie czysty monohydrat (wielkość tych cząsteczek zależna jest od jej ceny oraz producenta). Najtańszy jednak, nie znaczy najgorszy.

Ta odmiana jest najdłużej występującą formą na rynku, a o jej skuteczności nie trzeba nikomu tłumaczyć. Każdy kto stosował suplementację standardowym monohydratem kreatyny wraz z odpowiednia dietą, może pochwalić się mniejszym lub większym wzrostem siły oraz masy mięśniowej. Wszystkie inne odmiany kreatyny mają na celu zwiększyć przyswajalność jej cząsteczek. W zależności od formy, mogą być nieco lepsze, bądź nawet gorsze. Dodatki w formie prekursorów tlenku azotu (spotykane w stakach przed oraz po treningowych) mają za zadanie poprawić wyniki suplementacji kreatyną.

Najbardziej znane formy kreatyny:

Monohydrat kreatyny – Niewątpliwie jest to najbardziej znana oraz najczęściej stosowana odmiana kreatyny jaką można spotkać na rynku. Za jego kupnem przemawia fakt, iż jest to najbardziej korzystny suplement patrząc na stosunek kosztów do korzyści. Jedne z pierwszych występujących monohydratów zawierały duże cząstki, które mogły powodować problemy jelitowe. Większość współczesnych monohydratów są mikronizowane, co powoduję że cząsteczki są 20razy mniejsze. Prawidłowe stosowanie nie powinno wiązać się z jelitowymi skutkami ubocznymi. W teorii zaleca się zażywanie 5 – 10 gram dziennie wraz z węglowodanami prostymi.

Jabłczan kreatyny – Dosyć popularna forma kreatyny, która w teorii nie powoduje takiej retencji wody co monohydrat. Jest to związek wykonany z kreatyny i kwasu jabłkowego. Dzięki temu połączeniu suplement ten staje się lepiej rozpuszczalny w wodzie, co zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądka. Ponadto kwas jabłkowy przyczynia się do skuteczniejszego oddziaływania na cykl odnowy ATP w komórkach mięśniowych.

Ester etylowy kreatyny (CEE) – Jest to stosunkowo nowa forma kreatyny, jednak mocno popularna (szczególnie w Stanach Zjednoczonych). Do standardowej formy kreatyny dołączono ester kreatyny, który w teorii powinien przyczynić się szybszego wchłaniania w komórkach mięśniowych. Jednak istnieje wiele badań, które temu zaprzeczają. Ponadto w stosunku do standardowego monohydratu ta odmiana wypada znacznie gorzej. Po spożyciu, estry kreatyny są łatwo przekształcane w formę kreatyniny – produkt uboczny podczas procesu fosforyzacji kreatyny.

Staki kreatynowe przed treningowe – Jest to połączenie kilku form kreatyny wraz z innymi związkami, które mają na celu – poprawę treningu. W zależności od producenta w składzie jest kilka różnych odmian kreatyny. Jednak najczęściej spotykanymi są: monohydrat, jabłczan oraz często spotykany w stakach znanych producentów – chelat magnezowy kreatyny. Dodatkowo znajdują się tam różne, mniej znane formy kreatyny. Dzięki takiemu rozwiązaniu możesz mieć pewność, że zawsze jedna z tych odmian zadziała lepiej na Ciebie. Ponadto, poza paroma formami kreatyny, stak kreatynowy przed treningowy jest uzupełniony dodatkami w formie tlenku azotu, takimi jak: arginina, beta alanina, cytrulina itp., które bardzo dobrze wpływają na Twoją siłę. Takie połączenie daje bardzo dobre rezultaty.  

Staki kreatynowe potreningowe – Takie staki kreatynowe poza standardową dawką kilku form kreatyny i dodatkami tlenku azotu zawierają również dodatek w formie węglowodanów, BCAA oraz glutaminy. Takie rozwiązanie zapewnia pełną regenerację oraz dostarczenie wszystkich niezbędnych wartości odżywczych po treningu. Takie połączenie jest bardzo skuteczne po treningu, jednak porcja tego suplementu będzie znacznie droższa od standardowej formy kreatyny.

Mniej znane formy kreatyny:

Kreatyna buforowana (Kre Alkalyn). Forma, która rzekomo powinna być buforowana w zasadowym pH, dzięki czemu lepiej przyswajalna od monohydratu. Jako bufor służy soda oczyszczona.  Istnieją jednak badania, które dowodzą takiej samej lub nawet mniejszej efektywności tej odmiany od standardowego monohydratu.

Cytrynian kreatyny. Dzięki zawartemu w składzie kwasu cytrynowego, posiada znacznie większą rozpuszczalność w płynach od monohydratu. Kwas cytrynowy odgrywa ważną rolę w dostarczaniu energii do komórek mięśniowych – co w teorii powinno zapewnić większą wydajność.

Pirogronian kreatyny. Pirogronian w przeciwieństwie do innych odmian powoduje mniejszą retencję wody w komórkach, co pomaga w uzyskaniu większej siły bez większego przybierania na wadze. Wspomaga szybszą regenerację ATP, podobnie jak cytrynian i jabłczan.

Chelat magnezowy kreatyny. Bardziej zaawansowana forma kreatyny. Chelat magnezu zwiększa ilość kreatyny w komórkach mięśniowych oraz przyspiesza regenerację energii ATP w mięśniach.

Kreatyna bezwodna. Jest to standardowy monohydrat jednak bez cząsteczki wody. Charakteryzuje się większą ilością kreatyny o około 6% w stosunku do kreatyny jedno – wodnej.

Fosforan kreatyny. Jedna z pierwszych odmian kreatyny. Początkowo sądzono, że zastosowanie wiązania cząsteczki fosforu i cząsteczki kreatyny przyczyni się do lepszych wyników. Takie połączenia naturalnie występują w komórkach mięśniowych. Jak się później okazało takie połączenie daje gorsze rezultaty niż standardowy monohydrat kreatyny.

Którą kreatynę wybrać?

Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Każda kreatyna ma takie samo zadanie, wiec w teorii każda może być dobra. Na pewno stosunek ceny / korzyści płynących z suplementacji przemawia za zakupem standardowego monohydratu kreatyny. Jeśli natomiast cena nie gra roli – bardzo dobrym rozwiązaniem są staki kreatynowe, zawierające w składzie kilka odmian kreatyny oraz często również inne dodatki, które mają polepszyć jakość treningu oraz przyczynić się do poprawy wyników siłowych.

Podobne artykuły:

• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Monohydrat kreatyny – dawkowanie, efekty, skutki uboczne
• Kreatyna w żywności – w jakich produktach jest kreatyna?
• Jaka forma kreatyny jest najlepsza?
• Kreatyna na odchudzanie – czy kreatyna jest dobra na odchudzanie?