Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?

Dieta wegańska, odżywki i białka wegańskie – to jasne, że budowa i utrzymanie masy mięśniowej jest dla wegetarian prawdziwym wyzwaniem. Jak dostarczać w diecie protein nie pijąc mleka, nie jedząc nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego? Z tego artykułu dowiesz się, które odżywki pochodzenia roślinnego dostarczą wszystkie niezbędne dla Twojego organizmu białka. Wyjaśnię, która wegańska odżywka białkowa spełni wymagania sportowców siłowych. Zapraszam.

Jakie odżywki wybierać na diecie wegańskiej?

Odżywki stosowane w diecie sportowców muszą zawierać maksimum składników odżywczych i jak najwięcej białka w porcji. Niektóre roślinne źródła protein, takie jak soja, czy konopie, zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne. Niestety – zawierają też substancje, których nadmiar może szkodzić.

Dlatego im więcej różnych źródeł białka zawiera odżywka, tym lepiej. Przez mieszanie białek groszku, soi, ryżu, bobu można uzyskać ciekawy smak posiłku. Ważniejsze jednak, że stosowanie wielu białek pozwala na uzyskiwanie odżywek wegańskich o zawartości aminokwasów porównywalnej do białka zwierzęcego.

Warto sprawdzać składy produktów. Ten, który warto kupić ma mało cukru i substancji, których nazw nie rozumiesz, a dużo białka, witamin i węglowodanów prostych. Niestety – cena dobrego produktu zwykle jest wyższa.

Dieta wegańska a odżywki białkowe

Odżywki proteinowe na bazie roślin mogą pochodzić z wielu źródeł roślinnych:

• grochu,
• ryżu brązowego,
• bobu,
• konopi,
• pestek dyni,
• soi,
• nasion chia lub lnu.

Jeśli szukasz białka roślinnego, na rynku znajdziesz wiele opcji. To dobra wiadomość dla wegan, ponieważ produkt taki pozwala uzupełnić dobrej jakości białko nie narażając się na niedobory. Warto wspomnieć, że aktywność fizyczna nie byłaby możliwa, gdyby w diecie takiej osoby brakowało podstawowego budulca ciała.

Zwróć uwagę na to, że niektóre produkty roślinne nie są wegańskie, gdyż zawierają np. niewegański dodatek miodu.

Postaw na białko roślinne o dopracowanym składzie

Świetnym wyborem będzie roślinne białko BIO Scitec Nutrition Pure Form Vegan Protein.

To czysta organiczna mieszanka białek różnego pochodzenia:

• grochu
• ryżu
• kokosa
• granata
• dyni

Umożliwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na proteiny, przy tym świetnie smakując i doskonale urozmaicając dietę.

Zobacz także: 5 pomysłów na wege obiad

Niedobory witaminowo-mineralne na diecie wegańskiej

Wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego utrudnia pozyskiwanie wielu składników odżywczych. Wiele osób uważa, że ​​uzyskanie wystarczającej ilości białka na diecie roślinnej to główny problem. Jednak białko to nie wszystko. Najczęstsze niedobory u wegan to:

Witamina B12

Ta szczególna witamina znajduje się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak nabiał, mięso, czy jaja. Jednak wiele pokarmów roślinnych jest wzbogacanych w witaminę B12 (np. drożdże odżywcze i niektóre napoje roślinne). Suplementacja witaminą B12 też jest dobrą opcją.

Witamina D

Wraz z wapniem odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu zdrowych kości. Można ja pozyskać z ekspozycji na słońce. Dla osób, które mają mniej możliwości przebywania na świeżym powietrzu, (np. osoby żyjące na dalekiej północy), zalecana jest suplementacja witaminy D.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Ten niezbędny kwas tłuszczowy jest bardzo ważny dla utrzymania zdrowia serca. Weganie nie jedzą ryb ani jajek powszechnie uważanych za bogate źródło omega-3. Kwas ten można też dostarczać jedząc nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona konopi. Odnajdziesz go także jako suplement omega-3.

Cynk

Cynk można znaleźć w wielu fasolach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Co prawda kwas fitynowy znajdujący się w tych roślinach może utrudniać wchłanianie cynku, jednak można go zredukować dzięki namaczaniu lub kiełkowaniu ziaren i fasoli przed ich przygotowaniem.

Żelazo

Chociaż żelazo z roślin nie jest tak łatwo przyswajalne jak to z mięsa, stosowanie zróżnicowanej diety roślinnej powinno zapewnić jego wystarczającą ilość. Żelazo można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, soczewicy, grochu i suszonych owocach. Wchłanianie żelaza wspomaga witamina C zawarta np. w owocach.

Interesuje Cię tematyka wege? Czytaj więcej: Odmiany wegetarianizmu – poznaj rodzaje diety roślinnej

Czy na diecie wegańskiej warto stosować aminokwasy?

Nie tylko warto, ale trzeba. Aminokwasy są niezbędnymi elementami budulcowymi białek, syntetyzują hormony i neuroprzekaźniki. Z punktu widzenia diety wegańskiej, najważniejsze są aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć, a które naturalnie występują w mięsie i produktach odzwierzęcych.

Te 9 niezbędnych aminokwasów to:

• histydyna,
• izoleucyna,
• leucyna,
• lizyna,
• metionina,
• fenyloalanina,
• treonina,
• tryptofan,
• walina.

Wybierając odżywkę wegańską, powinieneś zaspokoić zapotrzebowanie na białko tak skutecznie, jak gdybyś zjadł kawałek mięsa. Oznacza to, że każda porcja powinna zawierać wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.

W przeciwieństwie do odżywek pochodzenia zwierzęcego, nie wszystkie odżywki pochodzenia roślinnego mogą oferować optymalne poziomy wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Dlatego należy sprawdzać ich skład przed zakupem. W większości przypadków wegańskie odżywki proteinowe z konopi i soi zawierają odpowiednie poziomy wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Zobacz: Najlepsze zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej

Dieta wegańska a niedobory – jakie produkty suplementować?

Niektóre wymagania żywieniowe mogą być trudne do osiągnięcia poprzez sam sposób odżywiania. Dotyczy to szczególnie witamin B12, D, żelaza, wapnia, cynku, jodu i długołańcuchowych kwasów omega-3.

Wszyscy weganie, którzy nie są w stanie wypełnić zaleceń dietetycznych poprzez samą dietę, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów ze szczególnym uwzględnieniem tych składowych.

Mogą to być:

• preparaty witaminowe wzmocnione ekstraktami roślinnymi,
• zestawy witaminowe przygotowane specjalnie dla kobiet lub mężczyzn,
• zestawy witamin dla osób aktywnych.

Dieta wegańska i kwestia dostarczania organizmowi wszystkich potrzebnych mu witamin i minerałów, to częsty temat dyskusji. Część osób twierdzi, że właściwie prowadzona, pełnowartościowa dieta roślinna z łatwością spełnia dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze.

Są też osoby, które zachęcają wegan do unikania wszelkich suplementów. Aby mieć pewność, że wszystko jest w porządku, zachęcamy do przeprowadzenia właściwych badań i konsultację diety i suplementacji z lekarzem.

Podobne artykuły:

• Niedobory na diecie wegańskiej – jak się przed nimi uchronić?
• Jak budować masę na diecie wegańskiej? Trening, dieta, suplementacja
• Dieta wegetariańska u sportowców
• Najlepsze zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej
• Białko sojowe w diecie i suplementacji