Czy kreatyna szkodzi na nerki i serce? Poznaj wpływ kreatyny na zdrowie

Suplementacja kreatyną uznawana jest za skuteczne uzupełnienie diety na zwiększenie siły mięśniowej i beztłuszczowej masy. Może też być pomocna przy zwiększaniu wydolności wysiłkowej o wysokiej intensywności. Jednak masowe stosowanie tego suplementu jakiś czas temu wzbudziło obawy dotyczące jego bezpieczeństwa – czy nerki poradzą sobie ze skutecznym odfiltrowaniem kreatyny? Jak jest rzeczywiście – czy kreatyna jest bezpieczna?

Czy kreatyna szkodzi zdrowiu?

Niektórzy ludzie niesłusznie twierdzą, że kreatyna jest sterydem anabolicznym. Argumentują, że w związku z tym powinna być stosowana wyłącznie przez profesjonalnych sportowców lub kulturystów. Opinie te to nieuzasadnione negatywne głosy.

Świadczyć o tym może stanowisko amerykańskiego Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, które uważa kreatynę za niezwykle bezpieczną. W swoich opiniach określa wręcz, że jest to jeden z najkorzystniejszych dostępnych suplementów sportowych [1].

Czytaj więcej: Czy kreatyna szkodzi? Skutki uboczne kreatyny

Przyjmowanie suplementów kreatyny a wpływ na serce

Suplementacja kreatyną przy zdrowym sercu jest bezpieczna. Mało tego, badania in vitro sugerują pewną poprawę funkcji nawet zdrowego serca dzięki suplementacji kreatyną [2]. 

Jak wskazują badania, osoby z chorobami serca takimi jak niewydolność czy niedokrwienie, mogą również skorzystać z suplementacji kreatyną. W wyniku przeprowadzonych badań okazało się, że te stany chorobowe serca mogą zostać złagodzone dzięki stosowaniu tej substancji [2].  

Pacjenci z niewydolnością serca, u których osłabienie i zmęczenie są wyraźnymi objawami (ale u których czynność nerek jest prawidłowa), powinni wypróbować suplementację kreatyną. To, czy kreatyna może mieć jeszcze inny wpływ na serce, jest kwestią przeprowadzenia dodatkowych badań.

Czy kreatyna szkodzi na nerki?

Pomimo rosnącej liczby publikacji wskazujących, że prawidłowa suplementacja kreatyną nie wpływa negatywniena czynność nerek, zaleca się ostrożność w niektórych konkretnych przypadkach. Przyjmowanie suplementów kreatyny może pogorszyć chorobę nerek u osób, które już na taką cierpią (kreatyna podnosi poziom kreatyniny) [3].

Podejrzewa się, że suplementacja kreatyną może stanowić pewne zagrożenie dla osób spożywających nadmiar białka. Część badań wskazuje, że diety wysokobiałkowe mogą negatywnie wpływać na czynność nerek u osób z przewlekłą chorobą nerek, chociaż nie wykazano, że dotyczy to osób zdrowych.

Przyjmowanie kreatyny przez osoby trenujące oporowo/siłowo często wiąże się ze stosowaniem diety wysokobiałkowej uzupełnianej o suplementy kreatynowe (aby zwiększyć siłę i zapewnić sobie beztłuszczową masę). Nie stwierdzono dotychczas jednoznacznie, żeby taki model odżywiania prowadził do „przeciążenia nerek”.

Czy branie kreatyny jest bezpieczne?

Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych dostępnych suplementów i jest badana przez ośrodki naukowe od ponad 200 lat. Różnorodne korzyści, jakie daje stosowanie kreatyny to nie wszystko, ponieważ jest to jeden z najtańszych dostępnych sportowych suplementów.

Żadne długookresowe badania kliniczne nie wykazały działań niepożądanych u zdrowych osób, a ewentualne skutki uboczne nie różnią się od tych, które pojawiają się przy suplementacji innych bezpiecznych substancji.

Efekty stosowania kreatyny

Na rynku można kupić różne formy kreatyny, w tym m.in. najpopularniejsze monohydrat i jabłczan kreatyny. Pod postacią monohydratu kreatyny jest stosowana najchętniej, m.in. z racji przystępnej ceny oraz najliczniejszych badań potwierdzających jej działanie.

Co daje kreatyna?

Ludzie stosują ją dla osiągnięcia różnych celów:

• kreatyna wpływa na poprawę wydajności ćwiczeń o dużej intensywności [4],
• wpływa na zwiększenie masy mięśniowej (głównie zwiększenie beztłuszczowej masy ciała) dzięki zwiększaniu zapasów fosfokreatyny w mięśniach [5], aby zapobiegać skurczom mięśni, przy zmęczeniu,
• wspomagająco zdarza się, że pod kontrolą lekarza jest stosowana w leczeniu różnych chorób związanych z układem nerwowym, w tym choroby Parkinsona, Alzheimera, zaburzeń pamięci, zaburzeń nerwowo-mięśniowych, wstrząśnienia mózgu, przy stwardnieniu rozsianym (MS), może obniżać poziom cukru we krwi i wspomagać leczenie cukrzycy, może zapobiegać problemowi utraty mięśni u osób w podeszłym wieku.

Na rynku popularne jest połączenie kreatyny z beta alaniną. Te dwie substancje razem tworzą suplement mocno wspierający osiąganie efektów w postaci poprawy wydolności fizycznej oraz umięśnionej sylwetki.

Czytaj także: Kreatyna – 5 powodów przez które może nie działać

🔝Najlepsze kreatyny kupisz w sklepie Budujmase.pl

Suplementacja kreatyny a skutki uboczne

Kreatyna jest prawdopodobnie bezpieczna dla większości ludzi. Potwierdzono jej bezpieczeństwo, jeśli dawkowanie kreatyny wynosi standardowo 4-5g dziennie w formie cyklicznej lub ok. 2-3g w formie stałej. Bezpiecznie stosowano dawki nawet do 25g dziennie, pod warunkiem, że trwało to nie dłużej niż 14 dni. Natomiast dawki do 10g dziennie nie były stosowane dużej niż przez okres do 5 lat.

Jednak jak każda substancja, u niektórych osób może wywołać skutki uboczne. Jak się okazuje, głównym skutkiem ubocznym długotrwałego jej stosowania jest nadmierny przyrost masy mięśniowej.

U niektórych osób rzadko wywoływała skutki uboczne typu:

• odwodnienie, 
• nudności,
• wymioty,
• rozstrój żołądka,
• biegunka,
• „rybi” zapach ciała,
• skurcze mięśni,
• zaczerwienienie i swędzenie (w kontakcie ze skórą).

Sprawdź podsumowanie tematu w 💊: Kreatyna – wszystko co musisz wiedzieć na jej temat

Bibliografia:

[1] Thomas W Buford et al: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/ [2] Maurizio Balestrino: Role of Creatine in the Heart: Health and Disease. Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1215.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8067763/ [3] Wyndie M Yoshizumi, Candy Tsourounis: Effects of creatine supplementation on renal function. J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273072/ [4] Thomas W Buford et al: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ [5] J David Branch: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

Podobne artykuły:

• Kreatyna na ketozie – czy można ją stosować na diecie keto?
• Jaka forma kreatyny jest najlepsza?
• Czy kreatyna szkodzi? Skutki uboczne kreatyny
• Kreatyna dla seniorów – czy jest bezpieczna i skuteczna?
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?