Czy kreatyna jest zdrowa? Właściwości, zalety i ewentualne skutki uboczne

Kreatyna stanowi jeden podstawowych suplementów diety na liście osób aktywnych. Jednocześnie jest jednym z bardziej efektywnych i najlepiej przebadanych suplementów pod kątem działania i ewentualnych skutków ubocznych. Jakie właściwości posiada kreatyna i jakie efekty wiążą się z jej suplementacją?

Co to jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to związek chemiczny, występuje naturalnie w produktach spożywczych, natomiast są to wartości zbyt małe, aby przyniosły oczekiwany efekt. Z tego powodu pomocna jest suplementacja kreatyną.

Kreatyna poprzez przemiany chemiczne przekształcana jest w fosfokreatynę. W takiej formie magazynowana jest jako energia w naszych mięśniach. W mniejszych ilościach znajduje się w mózgu, wątrobie, nerkach czy jądrach.

Gdy dochodzi do wysiłku fizycznego, cząsteczki energii są uwalniane, a następnie biorą udział w produkcji ATP, czyli adenozynotrójfosforanu. Jest to nośnik energii dla naszych komórek całego organizmu.

Jak kreatyna wpływa na wydajność fizyczną?

Suplementacja kreatyny przynosi pozytywne efekty dla sportowców różnych dyscyplin. Regularne przyjmowanie kreatyny jest w stanie poprawić wydolność fizyczną i opóźnić występowanie zmęczenia podczas wysiłku.

Dzięki kreatynie możemy ćwiczyć ciężej i intensywniej, ponieważ znacząco przyczynia się do poprawy regeneracji. Wraz ze zwiększeniem poziomu kreatyny w organizmie rośnie również nasza siła mięśniowa. Jest to zauważalne po kilku lub kilkunastu dniach, gdy ciało nasyci się kreatyną.

Zalety suplementacji kreatyną

Suplementacja kreatyną niesie ze sobą wiele pozytywnych skutków. Niektóre z nich dotyczą stricte naszych możliwości fizycznych, inne z kolei związane są z poprawą funkcji naszego umysłu. Najważniejsze zalety stosowania kreatyny to:

• poprawa wydolności w krótkotrwałych wysiłkach – kreatyna idealnie sprawdza się w krótkich i intensywnych wysiłkach. Sprint, skok, seria ćwiczenia siłowego to idealna aktywność, by kreatya poprawiła jakość skurczu mięśni.
• wzrost siły i masy mięśniowej – jest to jedna z największych, a na pewno jedna z najbardziej znanych zalet kreatyny. Poprzez nawodnienie komórek i stworzenie dobrego środowiska do rozwoju masy mięśniowej możemy spodziewać się szybkich i trwałych efektów suplementacji.
• poprawa regeneracji – suplementując kreatynę możemy liczyć na zmniejszenie bolesności mięśniowej, czyli tzw. DOMS. Dzięki szybszej regeneracji jesteśmy w stanie trenować nie tylko z większą częstotliwością, ale też z większą intensywnością.
• wpływ na funkcje kognitywne – kreatyna poprawia pracę mózgu poprzez lepsze zapamiętanie, większą koncentrację czy poprawę pamięci.

Jakie są minusy brania kreatyny?

Tak naprawdę ciężko doszukiwać się minusów suplementacji kreatyny. W niektórych przypadkach problematyczny może okazać się wzrost masy ciała szczególnie, jeżeli szykujemy się do zawodów z limitem wagowym. Często to właśnie obawy o wzrost wagi powodują, że wiele kobiet rezygnuje z tego suplementu diety.

Bez wątpienia spożywanie kreatyny przyczynia się do częstszego oddawania moczu. W niektórych przypadkach może to być uciążliwe, natomiast jest to naturalna reakcja organizmu, a nie niepokojący sygnał.

Rodzaje kreatyny

Na rynku dostępne są rożne rodzaj kreatyn. Różnią się one przede wszystkim budową, działaniem czy porcją konieczną do spożycia. Poniżej znajdziesz przykłady najczęściej spotykanych kreatyn:

1. monohydrat kreatyny – najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma. Najlepiej wybierać jego rozdrobnioną formę w celu lepszej wchłanialności i biodostępności.
2. jabłczan kreatyny – forma, która w mniejszym stopniu wpływa na zwiększenie wagi.
3. cytrynian kreatyny – połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego.
4. orotan kreatyny – bardzo dobry rodzaj kreatyny pod względem biodostępności.
5. ester etylowy kreatyny – wyróżnia się dużą stabilnością ze wszystkich form kreatyny.

Oczywiście na rynku dostępne są także inne formy kreatyny. Niektóre z nich są wzbogacone o różnego rodzaju dodatki jak np. tauryna czy witaminy z grupy B.

Producenci oferują też kreatynę w wielu smakach, tak żeby codzienne dawkowanie kreatyny nie stanowiło smutnego obowiązku.

Sprawdź także: Najlepsza kreatyna – ranking najlepszych kreatyn 🏆

Monohydrat kreatyny – najpopularniejszy rodzaj

Bez wątpienia monohydrat kreatyny jest najpopularniejszą formą kreatyny. Istnieją dziesiątki badań, które potwierdzają wysoką efektywność monohydratu. Jest to również jeden z najtańszych rodzajów kreatyny na rynku.

Najlepiej wybierać rozdrobnioną formę monohydratu kreatyny ze względu na lepszą przyswajalność. Można również spotkać się z teorią, że monohydrat prowadzi do większego wypełnienia komórek mięśniowych w porównaniu do innych form kreatyny.

👉Dowiedz się: Jaka forma kreatyny jest najlepsza?

Jabłczan kreatyny – alternatywa dla monohydratu

Jabłczan kreatyny swoją nazwę zawdzięcza temu iż cząsteczka kreatyny łączy się z cząsteczką jabłczanu. Dzięki tej budowie suplement diety osiąga lepszą biodostępność. Cechuje się zatem wysoką skutecznością działania.

Istnieje przekonanie, że jabłczan kreatyny powoduje mniejszą retencję wody w porównaniu do popularniejszego monohydratu.

Stosowanie kreatyny – czy można brać kreatynę codziennie?

Aby stosowanie kreatyny przyniosło najlepsze efekty, konieczne jest codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości suplementu.

Istnieją trzy główne “szkoły” suplementowania kreatyny.

1. Pierwsza i najpopularniejsza z nich zakłada przyjmowanie kreatyny w stałej dawce 5 gramów codziennie bez względu na obecność treningu w ciągu dnia. Pora przyjmowania nie ma tak naprawdę znaczenia mimo, że istnieją badania, które sugerują, że najlepsze efekty przynosi suplementacja tuż po zakończonym treningu.
2. Drugie podejście zakłada przyjmowanie kreatyny ze względu na naszą masę ciała. Wystarczy swoją masę ciała przemnożyć przez 0,1 aby osiągnąć odpowiednią porcję.
3. Trzecie podejście, które było popularne w dawnych latach zakłada tzw. fazę nasycenia. Przez pierwszy tydzień przyjmujemy stosunkowo dużą porcję 20 gramów kreatyny dziennie, a następnie zmniejszamy ją do 5g. Takie podejście miało szybciej nasycić organizm i lepiej budować masę mięśniową.

Czytaj także: Kreatyna na odchudzanie – czy kreatyna jest dobra na odchudzanie?

Jak dawkować kreatynę dla optymalnych efektów

Powyżej zostały opisane najbardziej popularne metody suplementacji kreatyną. Jednak ostatnia z nich, czyli stosowanie fazy nasycenia jest obecnie rzadziej spotykaną metodą. Najskuteczniejsze formy dawkowania kreatyny to:

• Stałe przyjmowanie kreatyny w dawce 5 gram dziennie przez cały czas.
• Przyjmowanie kreatyny w przeliczeniu na kilogram masy ciała. W tym celu wystarczy posłużyć się wzorem – masa ciała*0,1=odpowiedna porcja kreatyny w gramach.

Kreatyna przed czy po treningu – co jest lepsze?

Pora przyjmowania kreatyny nie ma znaczenia. Czasami zdarzają się przypadki, gdy suplementowanie kreatyny na pusty żołądek doprowadza do niestrawności lub bólu brzucha. Natomiast równie dobrze można przyjąć kreatynę w późniejszej porze dnia.

Istnieją badania, które wskazują, że najlepsza pora na przyjmowanie kreatyny to czas bezpośrednio po treningu. Są to jednak zbyt mało dokładne dane, a różnica była na tyle mała, że możemy równie dobrze przyjąć kreatynę przed treningiem siłowym.

🛒Najlepsze kreatyny kupisz w sklepie Budujmase.pl

Czy warto brać kreatynę?

Bez wątpienia suplementacja kreatyną przynosi wiele korzyści. Od poprawy regeneracji, lepszą wydolność, aż po wzrost siły i masy mięśniowej. Jest to dokładnie przebadany i w pełni bezpieczny suplementy diety. Dodatkowo na rynku suplementów diety możemy wyróżnić wiele form kreatyny, które różnią się specyfiką działania.

Istotne jest jednak, aby stosować się do zaleceń producenta i obserwować reakcję organizmu. W momencie wystąpienia jakichkolwiek działań niepożądanych należy znaleźć ich przyczynę.

Przeczytaj również: Kreatyna a kobiety – jakie są korzyści i zagrożenia?

Podobne artykuły:

• Ile kreatyny na kg – jak obliczyć ile kreatyny dziennie?
• Kreatyna w żywności – w jakich produktach jest kreatyna?
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Czy kreatyna szkodzi na nerki i serce? Poznaj wpływ kreatyny na zdrowie