Aminokwasy – działanie, dawkowanie, opinie

Aminokwasy są niezbędnym elementem każdego organizmu. To malutkie “cegiełki”, które budują każde białko. Każdy z nich pełni nieco inną rolę. Sportowcy często stosują suplementy z aminokwasami, aby zwiększyć możliwości wysiłkowe organizmu. Zobacz jakie korzyści daje stosowanie tych naturalnych składników odżywczych.

Czym są aminokwasy?

Aminokwasy tworzą białka. Gdy białko jest trawione, ponownie przekształcane jest w poszczególne aminokwasy, które są selektywnie dobierane do różnych zastosowań. Te nowe białka powstające w organizmie są składnikiem m.in.: skóry, oczów, serca, kości oraz oczywiście mięśni.

Dlatego zrozumienie korzyści jakie dają poszczególne aminokwasy oraz zwiększenie ich ilości w diecie może być bardzo korzystne w osiąganiu określonych celów np. budowanie masy mięśniowej. Oczywiście nie należy przesadzać, ponieważ odpowiedni bilans białka zapewnia zdrowie. Bez niego każdy z aminokwasów może stać się toksyczny.

Istnieje 20-22 podstawowych aminokwasów białkowych. 8-10 z nich to tzw. aminokwasy kluczowe (istotne), czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć sam i muszą być dostarczone z pożywieniem. Pozostałe 14 to aminokwasy endogenne oraz cały szereg innych, które pochodzą od tych 8 najważniejszych.

Poniżej omówiono wszystkie aminokwasy kluczowe oraz wybrane aminokwasy nieistotne, które są ważne w diecie każdego sportowca.

Aminokwasy egzogenne – 8 kluczowych aminokwasów

Zrozumienie znaczenia oraz zoptymalizowanie tych aminokwasów w diecie powinno być podstawą wiedzy każdego miłośnika siłowni.

HISTYDYNA

Histydyna jest wykorzystywana przez organizm do wzrostu i naprawy wszelkiego rodzaju tkanek. Odgrywa kluczową rolę w produkcji i utrzymaniu komórek nerwowych, które owijają się wokół nerwów tworząc barierę ochronną. Zapobiega to niezamierzonym impulsom, które mogłyby spowodować uszkodzenia w mózgu lub rdzenie kręgowym.

Histydyna bierze również udział w produkcji białych i czerwonych krwinek oraz pomaga w usuwaniu nadmiaru metali ciężkich z organizmu. Produkuje soki żołądkowe, które mogą przyspieszyć i poprawić trawienie. Jest również prekursorem innego aminokwasu  – histaminy.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – minimalne, tylko do poprawy trawienia

Dawka – minimum 1000 mg dziennie, aczkolwiek zaleca się spożywanie ok. 8 mg na 1 kg masy ciała

Przedawkowanie – zbyt dużo histydyny może prowadzić do stresu i nasilenie zaburzeń psychicznych, takich jak lęk i schizofrenia

Źródło – produkty mleczne, mięso, drób, ryby, ryż, pszenica (skutki jedzenia pszenicy), żyta

LIZYNA

Lizyna jest aminokwasem, który ma ogromne znaczenie dla wzrostu i rozwoju organizmu. Wpływa na absorbcję wapnia, które powoduje wzrost mięśni i kości. L-lizyna pomaga zachować równowagę azotową oraz utrzymać beztłuszczową masę ciała w okresach skrajnego stresu i zmęczenia (czyli idealna przy redukcji). Jest również wykorzystywana, aby wytwarzać przeciwciała, hormony (hormon wzrostu, testosteron, insulina), enzymy oraz kolagen.

Lizyna nie tylko utrzymuje, ale również bierze czynny udział w tworzeniu nowych białek mięśniowych.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – obok utrzymania i produkcji białek mięśniowych, lizyna odgrywa ważną rolę zwalczaniu zmęczenia i przetrenowania oraz utrzymuje dodatni bilans azotowy, tworząc środowisko anaboliczne w organizmie

Dawka – ok. 12 mg na 1 kg masy ciała

Przedawkowanie – może skutkować wyższym poziomem cholesterolu LDL, biegunką i kamienicą żółciową

Źródło – ser, jaja, mleko, mięso, drożdże, ziemniaki i fasola

FENYLOALANINA

Fenyloalanina podnosi nastrój poprzez stymulację układu nerwowego, przez co wpływa korzystnie na motywacje. Wspomaga pamięć i razem z jej pochodną – glutaminą, uznawane są za „inteligentną witaminę”, mimo iż witaminami nie są.

Fenyloalanina zwiększa poziom epinefryny, nor-epinefryny i dopaminy. Wszystkie 3 są ważnymi neuroprzekaźnikami potrzebnymi do optymalnego działania układu nerwowego. Wpływa również na absorpcję promieni UV ze słońca, co przekłada się na wyższy poziom witaminy D.

Jej metabolitem jest tyrozyna, która zwiększa poziom dopaminy i nor-adrenaliny, jak wspomniano wyżej. Jest również jednym z budulców glutaminy, aminokwasu, który tworzy największą część puli aminokwasów.

Fenyloalanina zbierała swojego czasu niepochlebne opinie ze względu na fakt, że była używana jako nie-cukrowy słodzik w wielu napojach gazowanych (aspartam). Uważano go za szkodliwy dla mózgu, a nawet za rakotwórczy.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – poza pozytywnym wpływem na motywację oraz przyswajaniem wit. D, fenyloalanina wpływa unerwienie, przez co pozwala na maksymalny skurcz i rozkurcz mięśni.

Dawka – zalecenie to ok. 14 mg na 1 kg masy ciała

Przedawkowanie – nie zaleca się stosowania kobietom w ciąży chorym na cukrzycę. Przedawkowanie powoduje bóle głowy, nudności, problemu z serce oraz uszkodzenie nerwów

Źródło – wszystkie produkty nabiałowe, migdały, awokado, orzechy i nasiona

METIONINA

Metionina uczestniczy w podziale i wykorzystaniu tłuszczy, co z kolei może wpływać na wyższy poziom testosteronu. Eliminuje nadmiar tłuszczu z krwioobiegu. Jest kluczowa w procesie trawienia i usuwania metali ciężkich z żołądka i wątroby. Jest dobrym przeciwutleniaczem, unieszkodliwia wolne rodniki i pozytywnie wpływa na pamięć.

Metionina jest prekursorem cysteiny, który jest aminokwasem, który produkuje glutation do oczyszczania wątroby. Jest również jednym z trzech aminokwasów, które tworzą kreatynę – główny składnik w produkcji energii i wzrostu mięśni.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – wpływa na metabolizm tłuszczy, lepsze trawienie i posiada właściwości przeciwutleniające

Dawka – ok. 12 mg na 1 kg masy ciała. Warto pomyśleć o suplementacji ZMA, ponieważ da to więcej korzyści niż sama metionina

Przedawkowanie – brak

Źródło – mięso, ryby, fasola, jaja, czosnek, soczewica, cebula, jogurt i nasiona

AMINOKWASY BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA są najważniejsze dla kulturystów. Są to 3 najważniejsze aminokwasy do produkcji, utrzymania i regeneracji mięśni. Wszystkie 3 mają silne działanie synergistyczne. Stosowanie wyłącznie l-waliny lub izoleucyny będzie miało niewielkie działanie anaboliczne. Jednak spożycie obydwu w odpowiednich dawkach wzmocni efekt najważniejszego z nich – leucyny.

Uważa się że stosunek 2:1:1 (leucyna:walina:izoleucyna) przynosi najlepsze rezultaty. BCAA używa się w medycynie do leczenia bólów głowy, zawrotów, zmęczenia, a nawet depresji.

Dobrze jest również stosować BCAA wraz z kompleksem wit. B.

Leucyna

Leucyna jest najsilniejszym z aminokwasów BCAA. Jest odpowiedzialna za regulację poziomu cukru we krwi oraz wzrost i naprawę tkanek takich jak: skóra, kości i oczywiście mięśnie szkieletowe.

Jest silnym środkiem wzmacniającym dla hormonu wzrostu (HGH). Pomaga w leczeniu ran, regulacji energii oraz zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – leucyna jest jednym z najsilniejszych naturalnych anabolików na świecie

Dawka – ok. 16 mg na 1 kg masy ciała

Przedawkowanie – brak

Źródło – Występuje w niemal wszystkich źródłach białka, brązowym ryżu, fasoli, orzechach i pszenicy.

Izoleucyna

Ma bardzo podobne działanie do leucyny praktycznie pod każdym względem. Izoleucyna wspiera regenerację mięśni, reguluje poziom cukru we krwi, stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu.

Pomaga w tworzeniu hemoglobiny i jest silnie związana z krzepnięciem krwi.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – takie same jak w przypadku lecuyny, jest ważnym składnikiem BCAA

Dawka – ok. 10-12 mg na 1 kg masy ciała

Przedawkowanie – brak

Źródło – kurczak, orzechy nerkowca, ryby, migdały, jajka, soczewica, wątroba, mięso

Walina

Walina pomaga w naprawie tkanek mięśniowych, jak przypisuje się BCAA. Dodatkowo utrzymuje równowagę azotu oraz wykorzystanie glukozy.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – tworzy BCAA

Dawka – ok. 16 mg na 1 kg masy ciała

Przedawkowanie – brak

Źródło – Nabiał, mięso, zboża, grzyby, soja, orzeszki ziemne.

TREONINA

Treonina jest niezbędnym aminokwasem, który nie jest wytwarzany przez organizm. Jego główne źródła to nabiał i mięso. Występuje w sercu, mięśniach szkieletowych, tkance nerwowej i ośrodkowym układzie nerwowym.

Treonina jest wykorzystywana do tworzenia 2 najważniejszych substancji wiążących, tj. kolagenu i elastyny. Odgrywa również istotną rolę w utrzymaniu równowagi białkowej.

Treonina jest zaangażowana w funkcjonowanie wątroby i utrzymanie układu odpornościowego poprzez udział w wytwarzaniu przeciwciał oraz wzrostu i aktywności grasicy.

Jednak największą zaletą treoniny może być to, że umożliwia lepsze wchłanianie innych składników odżywczych, tak więc źródła białka zawierające treoninę są lepiej przyswajalne od innych.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – wchłanianie białka, utrzymanie mięśni oraz jest ważna dla zdrowia

Dawka – ok. 8 mg na 1 kg masy ciała

Przedawkowanie – brak

Źródło – mięso, nabiał i jaja.

Najważniejsze aminokwasy endogenne

Aminokwasy endogenne wytwarzane są przez organizm tylko wtedy, kiedy są potrzebne. Nie są tak wszechobecne w pożywieniu jak aminokwasy egzogenne. Dlatego uzupełnianie diety w te aminokwasy może przynieść wiele korzyści. Szczególnie w sytuacjach kiedy ich zapasy w organizmie są na niskim poziomie lub zostały wchłonięte dla mniej znaczących celów.

Poniżej omówimy najważniejsze aminokwasy endogenne:

GLUTAMINA

Glutamina jest aminokwasem engogennym, który występuje w organizmie w bardzo dużej ilości. Może stanowić nawet 60% całej puli aminokwasów.

Glutamina może pozytywnie wpływać na pamięć i koncentrację. W mózgu jest przekształcana w kwas glutaminowy, który jest bardzo istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.  Zwiększa również poziom kwasy gamma-aminomasłowego (czyli popularna GABA). Wpływa także na syntezę tkanek mięśniowych.

Aby zwiększać masę mięśniową potrzebujemy azotu. Jednak zbyt wysoki jego poziom może powodować gromadzenie się amoniaku w mózgu. Glutamina pomaga pozbyć się go poprzez przyłączenie się do azotu i przekształcenie w kwas glutaminowy, a następnie pozbywa się go z ciała. Jest również jednym z głównych substancji budujących nasz kod genetyczny.

Występuje w wielu niciach DNA i RNA częściej niż inne aminokwasy. Jedną z ważniejszych funkcji jakie spełnia jest równoważenie poziomu kwasów w organizmie, dzięki czemu zmniejsza ilość kwasu mlekowego.

Glutamina ma jednak wadę. Jest wykorzystywana do produkcji energii częściej niż węglowodany proste. Jest jednym z głównych paliw dla jelit oraz dobrym źródłem energii dla całego organizmu. Istnieje zatem szansa, że glutamina nie zostanie nawet wykorzystana do celów, dla których ją stosujesz.

Po co więc suplementować się glutaminą? W okresach redukcji masy, kiedy obniżamy poziom spożywanych węglowodanów istnieje ryzyko, że organizm będzie wykorzystywał ciężko zbudowane mięśnie jako paliwo. Tu z pomocą przychodzi glutamina, która jest budulcem dla tkanek mięśniowych.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – utrzymanie masy mięśniowej oraz dostarczenie alternatywnego źródła energii w okresie niskiej podaży glukozy

Dawka – 5 – 10 g

Przedawkowanie – Niebezpieczne tylko dla osób z niewydolnością wątroby i nerek

Źródło – duże ilości we wszystkich pokarmów wysokobiałkowych.

ARGININA

Ostatnio arginina stała się bardzo popularnym tematem. Dodawana jest do wielu suplementów z uwagi na jej wpływa na gospodarkę azotu. A jak wiemy azot odgrywa bardzo ważna rolę w syntezie białek mięśniowych.

Arginina wzmacnia układ odpornościowy i pobudza aktywność grasicy, co czyni ją doskonałym suplementem dla osób z problemami zdrowotnymi np. dla osób wracających po kontuzji lub chorych na HIV.

Wpływa także na uwalnianie insuliny z trzustki i jest głównym stymulatorem wytwarzania hormonu wzrostu z przedniego płata przysadki.

Arginina jest również wykorzystywana jako skuteczny sposób na poprawę kondycji seksualnej mężczyzn oraz jako lekarstwo na bezpłodność.

Ale przede wszystkim wpływa na przyrost masy mięśniowej przy jednoczesnym ograniczeniu odkładania tłuszczu, poprzez wpływanie na jego metabolizm i ciągłe go wykorzystywanie.  Jest kluczem do kontroli masy ciała.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – zwiększanie poziomu azotu, wzmacnianie układu odpornościowego, wpływa na gospodarkę hormonalną oraz na poprawę zdolności seksualnych, wpływa na metabolizm tłuszczów

Dawka – nie ma określonej dawki, ponieważ nie produkuje się czystej formy, jest dodatkiem w innych suplementach

Przedawkowanie – osłabienie, biegunka, nudności i utrata odporności na wirusy

Źródło – Pełne ziarna, orzechy i nasiona, ryż, czekolada, rodzynki, soja

KARNITYNA

Karnityna jest dość popularna, choć prawda jest taka, że wcale nie jest aminokwasem. Została zaliczona do tej grupy ze względu na podobieństwo strukturalne. Występuje w 4 formach:

1) D-karnityna

2) D-L-karnityna

3) L-karnityna

4) Acetylo-L-karnityna

Tylko 2 ostatnie formy mogą być przydatne dla osób ćwiczących na siłowni.

Jeśli w organizmie mamy wystarczającą ilość tiaminy (wit. B1) oraz pirydoksyny (wit. B6) metionina i lizyna mogą tworzyć karnitynę. Jednak w przeciwieństwie do pozostałych aminokwasów nie bierze ona udziału w syntezie białka.

Zamiast tego karnityna jest wykorzystywana do transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Jest niezbędna, aby kwasy tłuszczowe mogły wejść oraz zostać usunięte z komórek. Ponadto usuwa krótkołańcuchowe kwasy organiczne z mitochondriów w celu uwolnienia mitochondrialnego koenzymu.

Cechy te sprawiły że karnityna została być wykorzystywana do redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenia energii.

Karnityna posiada również ważne właściwości zdrowotne, ponieważ zapobiega gromadzeniu się kwasów tłuszczowych w sercu, wątrobie i mięśniach. Dodatkowo poprawia anty-oksydacyjny efekt działania witaminy C i E.

Karnityna jest jedynym aminokwasem endogennym, dla którego powinniśmy rozważyć długotrwałą suplementację. Może okazać się bardzo pomocna dla osób, które pragną zachować smukłą sylwetkę przez cały rok.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – zwiększa poziom ATP, usuwa tłuszcz nagromadzony wokół mięśni

Dawka – od 20 do 200 mg w zależności od masy ciała

Przedawkowanie – biegunka

Źródło – Ryby, drób, czerwone mięso i mleko. Nie występuje w warzywach

CYSTEINA

L-cysteina to aminokwas endogenny zawierający siarkę, co czyni go dobrym anty-oksydantem. Jest ściśle związana z cystyną, która składa się z 2 cząsteczek cysteiny połączonych razem.

Cysteina jest bardzo niestabilna i prawie natychmiast przekształcana jest w cystynę. Jednak nie jest to problem, ponieważ kiedy organizm jej potrzebuje zostaje łatwo ponownie zmieniona w cysteinę. Pomaga zachować zdrową skórę, wspomaga detoksykację organizmu i bierze udział w produkcji kolagenu.

Cysteina tworzy taurynę, który jest składnikiem glutationu. Glutation z kolei chroni mózg i wątrobę przed uszkodzenia spowodowanymi narkotykami, alkoholem i innymi substancjami uważanymi za szkodliwe.

Ponadto, cysteina jest kluczowa dla metabolizmu innych bardzo przydatnych rzeczy dla kulturysty, w tym udział w tworzeniu koenzymu A, heparyny i wit. B.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – metabolizm witamin z grupy B, detoksykacja, nasila działanie insuliny.

Dawka – 200-300 mg

Przedawkowanie – tylko u osób chorych na cukrzycę

Źródło – Drób, pszenica, brokuły, jajka, czosnek, cebula, papryka

HMB

HMB, czyli beta-hydroksy-beta-metylomaślan.

HMB odgrywa rolę w syntezie mięśni poprzez zwiększenie szybkości wykorzystania białka. Prowadzi to do mniejszego odkładania się tłuszczu i przyczynia się do zachowania masy mięśniowej.

HMB nie tylko poprawia wykorzystanie wolnych aminokwasów w organizmie, ale również minimalizuje rozpad białek. Zachowując integralność i wytrzymałość błony komórki, nie pozwala, aby białko zmagazynowane w komórce zostało użyte do innych celów.

Szacuje się, ze nasz organizm produkuje 1 g HMB dziennie. Wskazana jest więc dodatkowa suplementacja.

Na etapie diety HMB może pełnić funkcję „ratownika” Chroniąc białka mięśniowe, metabolizując tłuszcz i zwiększając wykorzystanie wolnych aminokwasów, może pomóc osiągnąć założone cele szybciej.

Podsumowanie:

Korzyści dla osób ćwiczących na siłowni – zapobiega spadkom mięśni i gromadzeniu tłuszczu

Dawka – od 2,5 do 6 g dziennie

Przedawkowanie – nieznane

Źródło – śladowe ilości w jedzeniu, znaleziono w sumach oraz grejpfrutach

Powyższa lista to kluczowe zestawienie najpopularniejszych aminokwasów stosowanych w kulturystyce. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu Wasza wiedza będzie znacznie większa.

Podobne artykuły:

• BCAA – jak długo można brać aminokwasy?
• BCAA – działanie, dawkowanie, opinie
• Aminokwasy na masę?
• Aminokwasy EAA – czym są i jak działają aminokwasy egzogenne?
• BCAA – zalety suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi