5 suplementów, które pomagają w szybszej budowie masy mięśniowej

Proces budowy masy mięśniowej jest długotrwały i wymaga od nas nie tylko intensywnego treningu, ale przede wszystkim odpowiednio zbilansowanej diety, w której znajdą się związki niezbędne do rozbudowy tkanki mięśniowej i jej wzmocnienia. Niestety nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości składników odżywczych wraz z pożywieniem. Jeśli zaczyna nam brakować poszczególnych pozycji w jadłospisie, a przy intensywnych ćwiczeniach dzieje się to dość szybko, warto sięgnąć po suplementy. Poniżej znajdziecie 5 suplementów, które pomagają w budowaniu masy mięśniowej.

1. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest absolutnie najpopularniejszym suplementem, po który sięgają nawet niezaawansowani zawodnicy. Pomaga zarówno w procesie redukcji, jak i budowania masy, gdy zapotrzebowanie na białko rośnie.

Jak sama nazwa wskazuje, pozyskiwane jest z serwatki, produktu ubocznego produkcji sera. Zazwyczaj występuje w postaci sproszkowanej, jednak zanim do tego dojdzie, z serwatki odciągany jest tłuszcz, laktoza i węglowodany, czyli wszystko, co białkiem nie jest.

Oferta kierowana jest do bardzo szerokiego grona odbiorców, bowiem jest to związek naturalnie występujący w mleku. Jego spożywanie dostarczy nam niezbędnych aminokwasów, takich jak: izoleucyna, leucyna oraz walina, które są niezbędne do regeneracji i rozbudowy tkanki mięśniowej.

W składzie produktów znajdziemy około 80% czystego białka oraz dodatki w postaci nieznacznych ilości tłuszczu, węglowodanów i minerałów, co zależne jest już od oferty producenta.

Wyróżniamy 3 rodzaje białka serwatkowego:

• WPC – koncentrat białka serwatkowego (najpopularniejszy i najtańszy)
• WPI – izolat białka serwatkowego (izolat jest nieco droższy, bardziej skoncentrowany niż poprzednik)
• WPH – hydrolizat białka serwatkowego (najdroższy i najlepiej przyswajalny, o najwyższej ilości białka)

2. Aminokwasy BCAA

Aminokwasy BCAA to kolejny, bardzo popularny suplement. Podobnie jak białko serwatkowe, dostarczą nam trzech z ośmiu niezbędnych do budowy białek aminokwasów, które są niezbędne, bowiem organizm sam nie jest w stanie ich syntezować. Mowa oczywiście o leucynie, izoleucynie i walinie.

BCAA mają szerokie zastosowanie i można je spotkać niemal w każdej dziedzinie sportowej. Pozwalają na odbudowanie mięśni, zminimalizowanie mikrourazów, a także na rozbudowę w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi. Ponadto:

• zwiększają ilość hormonów anabolicznych
• umożliwiają syntezę białek
• pomagają w usuwaniu mikrourazów

3. Kreatyna

Kreatyna również znajduje się na liście chętnie wybieranych suplementów. Jednak, w przeciwieństwie do białka i aminokwasów, jej użytkowanie powinno zostać przemyślane. Nie warto wprowadzać zaraz na początku swojej przygody z treningiem. Uznaje się, że najlepsze efekty można uzyskać rozpoczynając suplementację po roku od rozpoczęcia ćwiczeń, gdy nasz organizm przyzwyczai się do aktywności, jeśli zaczynamy od zera.

Za co odpowiada i w czym pomaga kreatyna:

• pomaga w odbudowie ATP
• uwadnia komórkę i pozwala na zachodzenie procesów metabolicznych
• wzmacnia wzrost mięśnia

To z kolei pozwala na szybszy przyrost masy mięśniowej oraz zwiększenie wytrzymałości mięśni. Dzięki kreatynie możemy ćwiczyć dłużej i z tą samą intensywnością.

4. Beta alanina

Beta-alanina jest składnikiem wielu odżywek. Rzadziej spotyka się ją jako osobny suplement. Polecane jest jej spożywanie w połączeniu z kreatyną.

Związek zaliczany jest do grupy aminokwasów i odpowiada za odbudowę karnozyny. Ta z kolei ma za zadanie obniżać pH obserwowane w mięśniach. Suplementacja beta-alaniną pozwala na:

• zahamowanie procesów katabolicznych
• zmniejszenie uczucia zmęczenia
• zapobiega powstawaniu kwasu mlekowego
• odpowiada za lepsze i dokładniejsze odżywienie komórek
• sprzyja regeneracji i niweluje uczucie nadmiernego zmęczenia

5. Glutamina

Do tej pory rozmawialiśmy o aminokwasach, które muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Glutamina również należy do tej grupy, z tą różnicą, że nasz organizm potrafi wytworzyć ją sam. Jednak w przypadku intensywnej aktywności fizycznej jej ilości są zbyt małe i sugeruje się suplementację z zewnątrz. Działanie glutaminy jest naprawdę szerokie:

• dostarcza cząsteczek azotu do syntezy białek
• utrzymuje równowagę kwasowo – zasadową
• wspomaga usuwanie amoniaku
• skraca proces regeneracji mięśnia
• pomaga w odbudowie glikogenu
• zmniejsza procesy kataboliczne
• stabilizuje poziom cukru we krwi
• przyspiesza gojenie się ran – jest używana do syntezy odpowiadających za to fibroblastów
• pomaga w utrzymaniu stałego ciśnienia krwi
• wspomaga serce

Podobne artykuły:

• Odżywki i suplementy, które warto brać
• 6 suplementów i odżywek, które powinieneś stosować
• Najlepsze suplementy i odżywki przed treningiem, w trakcie i po treningu
• Białko serwatkowe – wszystko co musisz wiedzieć
• BCAA – działanie, dawkowanie, opinie