L-leucyna – co to jest, działanie, właściwości, dawkowanie

Aminokwasy możemy podzielić na dwa rodzaje – endogenne i egzogenne. Ta druga grupa charakteryzuje się tym, że musimy dostarczyć je do organizmu z zewnątrz. Jednym z kluczowych aminokwasów egzogennych jest L-leucyna. Jej prawidłowa podaż wpływa na wiele aspektów jak chociażby rozbudowa tkanki mięśniowej.

Czym jest leucyna?

Leucyna to jeden z najbardziej istotnych aminokwasów egzogennych, który wraz z waliną i izoleucyną stanowi około 1/4 aminokwasów mięśniowych. Podobnie jak inne białka, leucyna występuje w produktach odzwierzęcych, czyli mięso, nabiał czy jaja.

Odrębnym źródłem leucyny jest białko serwatkowe, które często jest wzbogacone właśnie o ten istotny aminokwas rozgałęziony. WPC może zawierać 11% leucyny ogólnego składu, a leucyna około 9%. Jest to nie tylko pełnowartościowe, ale też doskonale przyswajalne źródło leucyny.

• Leucyna jest aminokwasem, który w głównej mierze buduje nasze włókna mięśniowe, jako ciekawostkę można podać fakt, że na podstawie aminokwasów egzogennych stworzono model białka wzorcowego. Leucyna stanowi w nim największy udział bo aż 55 mg na 1 g białka.

Dowiedz się więcej: Leucyna – działanie, dawkowanie i skutki uboczne

Jak działa leucyna?

Jak zostało wcześniej wspomniane, leucyna to aminokwas niezbędny w budowaniu masy mięśniowej. Odpowiednie spożycie leucyny to też dużo lepsza i szybsza regeneracja zmęczonych tkanek. Jest to szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie.

O znaczeniu leucyny w organizmie człowieka niech świadczy fakt, że znaczące korzyści zauważą także osoby starsze. Im jesteśmy starsi, tym stajemy się mniej wrażliwi na syntezę białek mięśniowych. Możemy poprawić ten aspekt poprzez zwiększenie spożycia leucyny.

Leucyna ma duże znaczenie w utrzymaniu masy mięśniowej, a więc działanie antykataboliczne. Z tego powodu zalecane jest zwiększenie podaży leucyny wśród osób starszych oraz wśród osób redukujących tkankę tłuszczową.

Leucyna a synteza białek

Bez wątpienia aminokwasy egzogenne, a przede wszystkim leucyna zwiększają syntezę białek mięśniowych. To właśnie ona uważana jest za prekursora syntezy mTor, czyli procesu, który skutkuje rozbudową masy mięśniowej.

Jednak sama leucyna nie jest w stanie przeprowadzić syntezy białek mięśniowych w efektywny sposób, jeśli nie dostarczymy pozostałej grupy aminokwasów egzogennych. Dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy skupić się na dostarczeniu odpowiedniej ilości białka, a następnie aminokwasów egzogennych, np. w postaci EAA.

Jeśli jeszcze o tym nie wiesz, w naszych planach możesz odebrać jeden dzień testowy całkowicie za darmo!

ODBIERZ JEDEN DZIEŃ ZA DARMO🫵

SPRAWDZAM

znajdź w aplikacji coś specjalnego dla Ciebie🤑

Właściwości L-leucyny

Leucyna wpływa na wiele procesów zachodzących w organizm człowieka, a w szczególności osób aktywnych fizycznie. Do najważniejszych z nich możemy zaliczyć:

• Duży wpływ na rozbudowę masy mięśniowejLeucyna jest często suplementowana w postaci BCAA, EAA lub pojedynczego aminokwasu. Należy jednak zaznaczyć, że działanie leucyny jest dużo bardziej efektywne w towarzystwie innych aminokwasów.
• Poprawę regeneracji mięśni – leucyna ma bezpośredni wpływ na regenerację organizmu. Właśnie z tego powodu w niedługim czasie po zakończonej aktywności fizycznej powinniśmy spożyć odpowiednią porcję białka.
• Stabilizację poziomu cukru we krwi – zarówno krótkotrwałe jak i chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi może być niebezpieczny dla zdrowia. Badania sugerują, że leucyna pomaga ustabilizować gospodarkę cukrową.
• Poprawę wydajności fizycznej – leucyna nie tylko pozytywnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, ale też zwiększa wytrzymałość organizmu i opóźnia zmęczenie.
• Działanie antykataboliczne – wraz z wiekiem spada ilość mięśni poprzez zjawisko katabolizmu. Leucyna należy do aminokwasów, które są w stanie spowolnić ten proces.

Nadmiar leucyny w organizmie

Nadmiar leucyny w organizmie jest spotykany głównie wśród miłośników siłowni. Jednak zbyt duża podaż leucyny przynosi więcej szkód zamiast dodatkowych kilogramów masy mięśniowej.

Skutki uboczne przedawkowania leucyny to m.in. zaburzenie równowagi gospodarki azotowej.

Niedobór leucyny w organizmie

Wbrew pozorom niedobór leucyny jest rzadkim zjawiskiem. Objawami świadczącymi o problemie z niewystarczającą ilością leucyny w organizmie mogą być bóle głowy, osłabienie mięśni czy obniżenie nastroju.

Czytaj także: Aminokwasy rozgałęzione – jaki stosunek BCAA jest najlepszy?

Leucyna – źródła

Leucynę możemy znaleźć w szerokiej grupie produktów spożywczych. Są to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ważna jest nie tylko obecność aminokwasów, ale też ich biodostępność.

Suplement diety z L-leucyną

Na rynku możemy wyróżnić wiele suplementów, których ważnym składnikiem jest L-leucyna. Na początku warto zaznaczyć, że leucynę znajdziemy w każdej odżywce białkowej, która jest cennym dodatkiem do diety.

Leucynę możemy spożyć także stosując taki suplement diety jak BCAA, EAA czy leucyna. Najlepszym wyborem jest suplementowanie aminokwasów rozgałęzionych, a nie jedynie samej leucyny.

L-leucyna – dla kogo?

Na wstępie warto zaznaczyć, że L-leucyna jest niezbędnym aminokwasem, który musi być dostarczony z zewnątrz. Możemy jednak wyszczególnić grupy osób, które muszą zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż leucyny. Są to:

1. Sportowcy – nie jest tajemnicą, że osoby, dla których sport jest źródłem utrzymania, muszą zwrócić szczególną uwagę na dietę. Leucyna w ich przypadku wpływa na parametry wysiłkowe oraz tempo regeneracji.
2. Osoby aktywne fizycznie – wśród osób aktywnych fizycznie leucyna wpływa na zachowanie większej ilości masy mięśniowej oraz szybszą regenerację.
3. Osoby redukujące tkankę tłuszczową – jest to grupa, która powinna szczególną uwagę zwrócić na podaż leucyny z tego powodu, że jest to aminokwas o silnym działaniu antykatabolicznym.
4. Osoby starsze – wraz z wiekiem spada zdolność organizmu do syntezy białek mięśniowych. Leucyna sprawia, że ten proces zachodzi łatwiej.

Poznaj także: Izoleucyna – właściwości, funkcje i dawkowanie izoleucyny

Dawkowanie leucyny

Dawkowanie leucyny jest kwestią mocno indywidualną i zależy przede wszystkim od trzech czynników:

• wieku, 
• płci,
• stopnia wytrenowania organizmu. 

Jak zostało wcześniej wspomniane, osoby starsze powinny zwiększyć podaż leucyny, aby przeciwdziałać zjawisku sarkopenii.

Również osoby aktywne fizycznie wykazują większe zapotrzebowanie na ten istotny aminokwas. W powyższych przypadkach dawka leucyny powinna wynosić od 2000 do 5000 mg na porcję.

Szczególnym okresem w trakcie przygotowań jest proces budowania masy mięśniowej. W tym czasie zaleca się spożywać około 2g na kilogram masy ciała. Jeśli zadbasz o różnorodne źródła białka w diecie to nie musisz skupiać się nad wprowadzeniem dodatkowych suplementów diety zawierających leucynę.

Sprawdź także: Najlepsze aminokwasy BCAA na rynku – Ranking

Podobne artykuły:

• Leucyna – działanie, dawkowanie i skutki uboczne
• BCAA – jak długo można brać aminokwasy?
• Stosowanie BCAA – 3 powody, dla których jest to konieczne
• EAA czy BCAA – co wybrać i dlaczego?
• Izoleucyna – właściwości, funkcje i dawkowanie izoleucyny