Kreatyna czy białko – które jest lepsze i czy można je łączyć?

Kreatyna i białko to dwa najpopularniejsze rodzaje suplementów wśród osób aktywnych fizycznie. Poprawiają one wiele aspektów wytrenowania, a ponadto uzupełniają niedobory w diecie. Można je brać w zasadzie od pierwszego treningu, a nawet w sytuacji, gdy mamy przerwę od wysiłku fizycznego. Czy i jak łączyć kreatynę z białkiem?

Czym jest kreatyna i odżywka białkowa?

Na początek warto zaznaczyć, że kreatyna i białko to dwa zupełnie różne rodzaje suplementów, które spożywamy w innym celu. To tak jakby porównać węglowodany i tłuszcze. Oba makroskładniki znajdują się w pożywieniu, ale pełnią zupełnie inną rolę w organizmie.

👉Kreatyna występuje naturalnie w produktach białkowych. Jej ilość jest jednak na tyle znikoma, że suplementacja kreatyną wydaje się niezbędna, aby odczuć jej pozytywne działanie.

Mówiąc w skrócie, kreatyna to energia, którą dostarczamy do komórek mięśniowych. Jest przekształcana w fosfokreatynę. Jej cząsteczki biorą udział w produkcji ATP (adenozynotrójfosforan), jest on nośnikiem energii podczas aktywności fizycznej.

👉Odżywka białkowa to skoncentrowana forma białka. Stanowi ona wygodne i szybkie uzupełnienie tego makroskładnika w diecie. Najpopularniejszą formą jest koncentrat białka serwatkowego. Zazwyczaj występuje w nim 70g białka na 100g odżywki białkowej. Suplementując dany rodzaj odżywki przyspieszamy syntezę białek mięśniowych, a tym samym rozbudowę masy mięśniowej.

Zalety stosowania kreatyny

• przyrost masy mięśniowej,
• zwiększenie siły,
• poprawa wytrzymałości mięśniowej,
• przyspieszenie regeneracji.

Zalety stosowania odżywki białkowej

• pomaga zbudować masę mięśniową,
• wspiera redukcję tkanki tłuszczowej,
• zwiększa wytrzymałość mięśniową,
• poprawia regenerację.

Zobacz również: 5 powodów, przez które kreatyna może nie działać

Kreatyna czy białko – co jest lepsze?

Tak jak zostało wspomniane we wcześniejszym fragmencie artykułu, nie da się porównać białka i kreatyny, jako gorszego i lepszego suplementu. Oba rodzaje oddziałują na nasz organizm w inny sposób, korzystając z innych szlaków metabolicznych.

Również zalecana porcja jest różna w przypadku obu suplementów. Standardową ilością kreatyny jest 5g dziennie, niezależnie od pory dnia w przypadku, gdy spożywamy monohydrat kreatyny.

Efektów suplementowania kreatyną nie zauważymy od razu. Organizm musi “wysycić” komórki energią. Zauważysz to po większej sile na treningu oraz skoku wagi o 2, 3 kilogramy. Dzieje się tak za sprawą nagromadzenia wody w komórkach mięśniowych.

Odżywki białkowe to uzupełnienie lub wygodny zamiennik produktów białkowych. Możemy wyróżnić białko serwatkowe, które jest najpopularniejszym rodzajem. Z kolei dla wegetarian dostępna jest roślinna odżywka białkowa, przykładowo białko sojowe lub ryżowe.

Zazwyczaj porcja odżywki białkowej wynosi 30/40 gramów proszku. Ogromną zaletą jest profil aminokwasowy oraz szybkie tempo wchłaniania.

Kiedy kreatyna a kiedy białko?

Timing przyjmowania kreatyny i białka jest bardzo elastyczny i często zależy od danej jednostki, czyli pory treningu, kompozycji diety czy wrażliwość układu trawiennego.

Istnieją różne metody suplementowania kreatyną. Najpopularniejszą formą przyjmowania suplementu zwiększającego siłę i ilość masy mięśniowej to spożywanie 5 gramów dziennie. Bez znaczenia czy danego dnia mamy zaplanowany trening czy też nie. Jest to zasada w sytuacji, gdy stosujemy monohydrat kreatyny. W przypadku jabłczanu ilość porcji stosowanej jednorazowo jest większa.

Inną metodą jest tzw. “nasycenie” kreatyną czyli spożywanie nawet 20 gram dziennie i stopniowe zmniejszanie porcji. Jest to mniej popularny sposób, który nie niesie ze sobą ogromnych zalet.

Odżywki białkowe możemy stosować kilka razy dziennie natomiast najpopularniejszą porą jest pora okołotreningowa. Jest to popularna praktyka, ze względu na fakt, że odżywki białkowe dość szybko się trawią. Zapewnia to większy komfort treningu, ponieważ została dostarczona odpowiednia podaż białka bez obciążania układu trawiennego.

Odżywkę białkową możemy stosować jako dodatek do posiłków w ciągu dnia. Warto o tym pamiętać, ponieważ białko przyczynia się do syntezy białek mięśniowych i wspiera budowanie masy mięśniowej.

Czy można łączyć kreatynę z białkiem?

Dawniej można było spotkać się z przekonaniem, że nie wolno łączyć kreatyny z kawą lub kreatyny z białkiem. Jest to mit, który ma niewiele wspólnego z prawdą. Bez obaw można łączyć kreatynę z białkiem. Jest to wygodna i praktyczna forma suplementacji. Często zapominamy o zażyciu porcji kreatyny. Dodając ją do białka eliminujemy ten problem.

Warto zaznaczyć, że połączenie kreatyny i białka występuje na co dzień w wielu produktach i spożywając je nawet nie mamy świadomości że łączymy te dwa rodzaje suplementów. Doskonałym przykładem jest wołowina, drób czy jaja.

Jak działa kreatyna z odżywką białkową?

Suplementowanie kreatyny i białka to dobry sposób wsparcie we wzroście masy mięśniowej. Kreatyna pozwala nam lepiej “zniszczyć” mięśnie podczas treningu, a białko dostarcza niezbędnego budulca od odbudowy. Właśnie dlatego powinniśmy spożywać około 2g białka na kilogram masy ciała.

Kreatyna suplementowana regularnie poprawia jakość treningu. Dzięki niej możemy trenować dłużej i z większą intensywnością. Z kolei spożywając odpowiednią ilość odżywki proteinowej dostarczamy budulca naszym mięśniom znacząco też przyspieszając regenerację.

Dowiedz się więcej: Wszystko co musisz wiedzieć o kreatynie

Jak stosować kreatynę i białko razem?

W przypadku stosowania kreatyny i białka mamy dużą dowolność. Możemy suplementować obie odżywki razem w postaci szejka potreningowego. Jest to wygodny i efektywny sposób, ponieważ badania dowiodły, iż spożywanie kreatyny bezpośrednio po treningu może przynosić nieco lepsze efekty w budowanie masy mięśniowej.

Możemy również stosować kreatynę i odżywkę białkową osobno. Taka praktyka ma sens, gdy spożywamy kreatynę smakową i niekoniecznie pasuje ona z połączeniem białka. Ten sposób też przyniesie zamierzone efekty. Musimy jedynie pamiętać, o tym aby spożyć zarówno jeden jak i drugi suplement.

Zestaw Back to Gym

• odżywka białkowa Trec Whey 100 900g
• jabłczan kreatyny 6PAK CrM3 Pak 250g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• 2x 6PAK Craze Shot 80ml
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis
• Opaska silikonowa Gratis

Podsumowując, warto łączyć białko i kreatynę ze względu na wsparcie tych dwóch suplementów w procesie budowy mięśni jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Są to dwa najbardziej popularne produkty, które powinny znaleźć się w diecie każdej osoby aktywnej.

👉Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych 2024

👉Monohydrat kreatyny – ranking najlepszych kreatyn 2024

Podobne artykuły:

• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Kreatyna na odchudzanie – czy kreatyna jest dobra na odchudzanie?
• Kreatyna – dawkowanie, stosowanie, opinie
• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Kiedy zacząć brać kreatynę? Kreatyna na początek