Kreatyna a kobiety – jakie są korzyści i zagrożenia?

Kreatyna to suplement, który wspomaga budowę masy mięśniowej, w związku z tym kojarzy się raczej z męską częścią amatorów sportów siłowych. Suplementacja kreatyną może przynieść też szereg korzyści w przypadku kobiet. Jakie korzyści i ewentualne zagrożenia niesie ze sobą stosowanie kreatyny przez kobiety aktywne fizycznie?

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna występuje naturalnie w naszych komórkach mięśniowych, a na co dzień dostarczamy ją w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dzięki niej zyskujemy większy poziom siły, zwiększamy wytrzymałość fizyczną oraz opóźniamy zmęczenie.

• Kreatyna sprawdza się podczas krótkich, ale intensywnych wysiłków. Dobrym przykładem jest trening siłowy.

Podejmując wysiłek fizyczny, cząsteczki kreatyny są przekształcane w ATP – adenozynotrifosforan. Jest on nośnikiem energii, która jest zużywana przez komórki ciała podczas aktywności.

Dowiedz się więcej: Wszystko co musisz wiedzieć o kreatynie

Jak kreatyna wpływa na kobiety?

Kreatyna dla kobiet jest tak samo istotna jak w przypadku mężczyzn. Pozwala ona szybciej i efektywniej kształtować sylwetkę. Suplementacja kreatyną nie oznacza, że od razu zbudujesz ogromną ilość masy mięśniowej i zyskasz męskie kształty.

Kreatyna ma pozytywne efekty także podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Zachowanie siły, gdy jesteśmy w deficycie kalorycznym to dość ciężkie zadanie. Suplementując kreatynę możemy zachować większą ilość masy mięśniowej, dzięki podnoszeniu większych obciążeń na treningu.

Również kobietom powinno zależeć na utrzymaniu efektów pod kątem zatrzymania katabolizmu. Więcej mięśni to większa ilość spalonych kalorii. Nawet jeśli jesteś w fazie spoczynku.

Czytaj także: Kreatyna na odchudzanie – czy kreatyna jest dobra na odchudzanie?

Czym jest kreatyna?

Mówiąc obrazowo, kreatyna to paliwo dla naszych mięśni. Dzięki niej nasze włókna mięśniowe są w stanie pracować dłużej i bardziej wydajnie.

1. Rolą kreatyny jest odbudowa ATP. Bez niej nie jesteśmy w stanie wykonać większej ilości ćwiczeń czy powtórzeń w serii.
2. Kreatyna ma też zbawienny wpływ na proces regeneracji. Szybsza odbudowa zapasów energii pozwala trenować z większą częstotliwością i intensywnością.

Warto zaznaczyć, że kreatynę znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przede wszystkim w czerwonym mięsie. Koncentracja kreatyny w produktach spożywczych jest jednak zbyt niska, aby zauważyć pozytywne skutki kreatyny.

Jeśli chcesz uzyskać najlepsze efekty treningowe skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl, w których nasz trener personalny pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia, a także w przypadku chęci podjęcia suplementacji dobierze optymalną dawkę np. kreatyny pod swój cel.

Korzyści kreatyny dla kobiet

Kreatyna to podstawowy suplement dla mężczyzn. Natomiast mniej jasna pozostaje odpowiedź na pytanie: Czy kreatyna dla kobiet jest dobra? W końcu jest to suplement, który przede wszystkim odpowiada za budowę masy mięśniowej. Ta często nie jest celem samym w sobie w przypadku kobiet.

Kobiety mogą zauważyć wiele korzyści ze stosowania kreatyny i nie jest to tylko przyrost masy mięśniowej. Jest to m.in.:

• ✅poprawa siły i wytrzymałości – dzięki kreatynie jesteśmy w stanie trenować na dużej intensywności oraz poprawić wydolność fizyczną. Tak więc jest to idealny wybór dla kobiet, które trenują siłowo lub wykonują ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe.
• ✅szybszy przyrost masy mięśniowej – kreatyna buduje sprzyjające warunki do rozwoju masy mięśniowej. Kreatyna dla kobiet umożliwia kształtowanie mięśni bez przyrostu nadmiaru tkanki tłuszczowej.
• ✅lepsza regeneracja – kreatyna w kapsułkach lub w proszku zwiększa wydolność fizyczną, ale też znacząco przyczynia się do poprawy regeneracji po treningu. Dzięki temu zmniejszamy chociażby uczucie DOMS, czyli bolesności mięśniowej.
• ✅poprawa pamięci i koncentracji – kreatyna efektywnie wpływa też na pracę mózgu. Poprawia zdolność uczenia się, pamięć i koncentrację. Jest to pomocny aspekt dla kobiet, które poza treningami uczą się, pracują lub studiują. Kreatyna dla kobiet jest w stanie poprawić codzienne funkcjonowanie.

Zagrożenia stosowania kreatyny przez kobiety

Stosowanie kreatyny nie niesie ze sobą żadnych negatywnych skutków, z którymi musielibyśmy walczyć przez dłuższy okres czasu. Oczywiście zbyt duże dawki kreatyny mogą nam zaszkodzić. Wiąże się z tym spore obciążenie nerek, natomiast w tym przypadku musielibyśmy suplementować zbyt duże dawki kreatyny przez dłuższy czas.

Niektóre osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą odczuwać dyskomfort trawienny. Szczególnie, gdy przyjmujemy kreatynę na czczo. W takim przypadku powinniśmy zmienić porę suplementacji lub zmienić formę zażywanej kreatyny.

Wraz z przyjmowaniem kreatyny wiąże się też z reguły niewielki wzrost wagi. Przyczyną jest zatrzymanie wody wewnątrz komórek mięśniowych. To zjawisko zdarza się szczególnie, gdy suplementujemy monohydrat kreatyny.

🏆Najlepsza kreatyna – ranking najlepszych kreatyn

Rodzaje kreatyny dla kobiet

Wybór formy kreatyny jest bardzo ważny w kontekście osiąganych efektów. Z pewnością najpopularniejszą formą jest monohydrat kreatyny. Jest to najlepiej przebadany, najtańszy i najłatwiej dostępny rodzaj tego typu suplementu na rynku.

Kreatyna dla kobiet często opiera się na mieszance form lub rodzajach, które w mniejszym stopniu zatrzymują wodę. Kobiety w większym stopniu zwracają uwagę na dodatkowe kilogramy i nie zawsze zwiększenie masy ciała jest głównym celem. Dobrym wyborem może okazać się formuła monohydratu kreatyny, która dostarcza także tauryny i porcję witamin.

Z reguły kobiety dużo częściej wybierają po prostu jabłczan kreatyny , chlorowodorek kreatyny czy staki kreatynowe. W tych rodzajach doświadczymy mniejszą retencję wody i łagodniejszy wpływ na układ trawienny.

Jaka kreatyna dla kobiet najlepsza?

Wybór najlepszej kreatyny dla kobiet jest kwestią mocno indywidualną. Z uwagi na fakt, że w przypadku jabłczanu, kreatyny HCL czy skatków kreatynowych możemy doświadczyć mniejszej retencji wody i to któraś z wymienionych form może się okazać odpowiednia w przypadku kobiet.

Warto też zwrócić na dodatki. Czasami zawartość wypełniaczy zwiększa wydolność fizyczną, poprawia regenerację lub dodaje energii. Może to być istotny element w zależności od rodzaju podejmowanego treningu.

Dawkowanie kreatyny dla kobiet

Dawka kreatyny jest w dużej mierze uzależniona od formy jaką przyjmujemy. Liczne badania wskazują, że powinniśmy dostarczać od 3 do nawet 10 gramów kreatyny dziennie, niezależnie od pory dnia i obecności treningu.

Niektóre publikacje naukowe wskazują, że kreatyna jest lepiej przyswajalna z dodatkiem węglowodanów prostych. Są to jednak na tyle małe różnice, że należy potraktować to jak ciekawostkę. Dużo bardziej istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Związane jest to z większą retencją wody. W czasie suplementacji kreatyną należy znacząco zwiększyć podaż wody, nie doprowadzając do uczucia pragnienia.

Suplementację kreatyną warto rozpocząć od mniejszych dawek, następnie obserwowanie reakcji organizmu i ewentualne zwiększanie zażywanej dawki.

Zobacz: Ile kreatyny przyjmować dziennie?

Czy kobiety powinny brać kreatynę?

Przyjmowanie kreatyny to jeden z podstawowych aspektów suplementacji również w przypadku kobiet. Niezależnie od płci, kreatyna odpowiada za zwiększenie siły, poprawia wytrzymałość czy regenerację.

Oczywiście kreatyna kojarzy się typowo z męską częścią siłowni, natomiast coraz więcej aktywnych fizycznie kobiet przekonuje się do włączenia tego rodzaju suplementu do swojej diety.

Może Cię zainteresować: Kreatyna czy białko – które jest lepsze i czy można je łączyć?

Podobne artykuły:

• Ile kreatyny na kg – jak obliczyć ile kreatyny dziennie?
• Czy kreatyna jest zdrowa? Właściwości, zalety i ewentualne skutki uboczne
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Kreatyna na odchudzanie – czy kreatyna jest dobra na odchudzanie?
• Kreatyna a regeneracja – jak kreatyna wspiera regenerację po treningu?