Kazeina, czy białko serwatkowe – zalety i wady, które powinien znać każdy

Białko, wraz z węglowodanami i tłuszczami, jest makroskładnikiem, który tworzy podstawę każdej diety. Istnieje kilka rodzajów protein, jednak tymi najbardziej znanymi i najczęściej stosowanymi są: białko kazeinowe oraz białko serwatkowe. Istnieje wiele kontrowersji na temat, które jest lepsze. Każde z nich posiada unikalne zalety. Poniżej znajdują się informację, które bezpośrednio porównują kazeinę i białko serwatkowe. 

Białko kazeinowe

Białko kazeinowe, potocznie zwane też kazeiną, jest pochodzenia mlecznego. Stanowi ono około 80% białek występujących w mleku. Chociaż kazeina jest produktem mlecznym, to ma ona niewiele wspólnego z laktozą, więc osoby z nietolerancją tego cukru nie mają powodów do obaw. Główną cechą białka kazeinowego jest jego nierozpuszczalność w środowisku kwaśnym, czyli takim jakie występuje w żołądku. Dzięki swoim właściwościom koagulacyjnym powstaje skrzep, który ulega powolnej absorpcji. Zapewnia to stały dostęp aminokwasów do organizmu, trwający nawet do 8 godzin.

Zalety stosowania kazeiny

Stosowanie produktów zawierających kazeinę niesie ze sobą wiele korzyści. Wspiera ona syntezę białek mięśniowych poprzez zapewnienie stałego tempa absorpcji aminokwasów. Białko kazeinowe jest bogate w wapń, dzięki czemu korzystnie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej oraz na zdrowie kości. Podczas długotrwałego wchłaniania może wpłynąć na obniżenie apetytu, a także na wydłużenie działania anty-katabolicznego.

Wady stosowania kazeiny

Nadmiar kazeiny może prowadzić do  wystąpienia alergii. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z nadwrażliwością na produkty mleczne oraz cierpiące na przewlekłą niestrawność. Nawet u zdrowych osób stosowanie zbyt dużych ilości kazeiny może powodować bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, wymioty, jak i również zaburzenia trawienia.

Kiedy najlepiej stosować kazeinę?

Biorąc pod uwagę dłuższe trawienie kazeiny, jest ona doskonałym białkiem, gdy organizm będzie miał dość dużą przerwę między posiłkami, co zapewni stały dopływ aminokwasów do krwi. To samo dotyczy przerwy między kolacją, a śniadaniem.

Źródła i rodzaje białka kazeinowego

Głównym źródłem białka kazeinowego jest mleko oraz odżywki białkowe, takie jak hydrolizat kazeiny czy kazeina miceralna. Pierwszy z nich zwany jest także hydrolizatem protein, który posiada szybsze tempo wchłaniania. Drugi zaś jest nieprzetworzoną, pełną formą białka posiadającą dobry smak. To właśnie dzięki niej tworzą się skrzepy w żołądku, które powodują powolne i stałe uwalnianie aminokwasów do jelita cienkiego, a następnie ich absorpcje do krwiobiegu.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest najpopularniejszym składnikiem proteinowym, które pozyskiwane jest z mleka poprzez wymianę jonową lub w wyniku procesu zwanego mikrofiltracją. Serwatka, dzięki swojej wysokiej aktywności biologicznej jest stosunkowo szybko trawiona i wchłaniana.

Zalety stosowania białka serwatkowego

Białko serwatkowe zawiera dużą ilość aminokwasów BCAA, czyli posiadających łańcuchy rozgałęzione, które mają wpływ na zmniejszenie tempa rozpadu białek mięśni podczas bardzo intensywnych treningów, a także natychmiast po ich zakończeniu. Poza tym ma wpływ na zwiększenie produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który jest potężnym hormonem o działaniu anabolicznym i anty-katabolicznym. Największą zaletą stosowania białka serwatkowego jest odbudowa tkanki mięśniowej oraz dostarczenie odpowiedniej puli aminokwasów w dość szybkim tempie.

Wady stosowania białka serwatkowego

Jeśli chodzi o efekty uboczne stosowania białka serwatkowego, są one identyczne jak przy stosowaniu kazeiny. W odpowiednich porcjach, u osób nie mających problemów trawiennych nie powinny wystąpić żadne dolegliwości.

Kiedy najlepiej stosować białko serwatkowe?

Biorąc pod uwagę szybkie tempo trawienia i wchłaniania, białko serwatkowe zalecane jest w porze okołotreningowej, bądź jako uzupełnienie posiłku.

Źródła i rodzaje białka serwatkowego

Doskonałym źródłem serwatki jest mleko oraz jego przetwory. Podobnie jak kazeina, serwatka jest dostępna jako odżywka białkowa. Wyróżniamy ich trzy rodzaje: koncentrat białka serwatkowego (WPC), izolat białka serwatkowego (WPI) oraz hydrolizat białka serwatkowego (WPH). Pierwszy z nich zawiera około 80% białka, drugi jest niemal czystym białkiem, natomiast trzeci posiada dodatkowo jeszcze jedną ważną właściwość – posiada większą wchłanialność.

Zobacz także: Ranking najlepszych odżywek białkowych

Kazeina vs białko serwatkowe

Zestawiając ze sobą powyższe białka, można stwierdzić, że zarówno kazeina jak i serwatka są bardzo ważnymi źródłami owego makroskładnika, a ich zastosowanie zależy od celu, dla którego chcemy ich użyć.

Badania wykazały, że poziom leucyny we krwi osiągnął szczyt po 1 godzinie od spożycia zarówno białka kazeinowego jak i serwatkowego. Jednakże, białko serwatkowe przyczyniło się do tego, że poziom leucyny osiągnął wyższy poziom i powrócił do normalnego po 4 godzinach. Natomiast po spożyciu kazeiny, poziom leucyny osiągnął niższy szczyt, ale nie powrócił do poziomu „zero”, przed upływem 7 godzin.

Inne badanie pokazało, że białko serwatki zwiększa syntezę białka (po posiłkowa synteza białek w 68% została pobudzona przez białko serwatkowe), ale nie wpływa na rozkład białka. Kazeina natomiast zmniejszyła rozpad białek (rozpad białka był o 34% mniejszy po spożyciu kazeiny), ale nie wpłynęła na ich syntezę.

Podsumowując, w przypadku, gdy organizm będzie miał dość dużą przerwę między posiłkami, warto zastosować białko kazeinowe, co zapewni stały dopływ aminokwasów do krwi. To samo dotyczy zastosowania białka na noc. Natomiast, gdy potrzebne jest szybkie dostarczenie tego makroskładnika np. w porze okołotreningowej, należałoby zastosować białko serwatkowe.

Podobne artykuły:

• Kazeina micelarna – opinie, efekty, skutki uboczne
• Kazeina – gdzie występuje, działanie, odżywki
• Białko serwatkowe, a kazeina micelarna – różnice i stosowanie
• Kazeina na noc – czy warto brać białko przed snem?
• Kazeina micelarna – 4 korzyści z jej stosowania