Dzienne zapotrzebowanie na witaminy – jak sprawdzić jakich witamin nam brakuje?

Witaminy to niezbędne związki, które mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każda z nich uzupełniania jest z nieco inne go źródła. Witaminy są zawarte w żywności, ale mogą być produkowane dzięki ekspozycji na światło słoneczne. Jak sprawdzić i uchronić się przed niebezpiecznym niedoborem witamin?

Czym są witaminy?

Witaminy to związki niezbędne dla naszego organizmu, które musimy dostarczyć z zewnątrz. Większość z nich jest uzupełniana wraz z pożywieniem. Możemy je podzielić na dwa rodzaje:

• Witaminy rozpuszczalne w wodzie,
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Ten fakt ma duże znaczenie w procesie wchłaniania. M.in. tego względu nigdy nie powinniśmy eliminować z diety źródła tłuszczy. W ten sposób uniemożliwiamy wchłanianie witaminy A, D, E i K. Każdy rodzaj witamin jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, natomiast dzienne zapotrzebowanie różni się w odniesieniu do konkretnego rodzaju.

Co więcej, dzienne spożycie może być różne dla wyczynowego sportowca i osoby podejmującej rekreacyjny wysiłek fizyczny. Ma to związek z szybszą przemianą materii u osób aktywnych, ponieważ zachodzące reakcje zużywają większe ilości witamin.

Pierwszymi objawami niedoborów jest:

• niższy poziom energii,
• wolniejszy przekaz impulsów nerwowych,
• wolniejsza neutralizacja ubocznych produktów metabolizmu.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

• Witamina B1 (Tiamina)-znajduje się przede wszystkim w wieprzowinie, rybach czy roślinach strączkowych.
• Witamina B2 (Ryboflawina)-źródłem ryboflawiny są m.in. jaja i podroby.
• Witamina B3 (Niacyna)-niacyna znajduje się głównie w produktach mięsnych.
• Witamina B5 (Kwas pantotenowy)-głównym jej źródłem są praktycznie wszystkie produkty spożywcze.
• Witamina B6 (Pirydoksyna)– występuje w wieprzowinie, tuńczyku, indyku, ale też bananach.
• Witamina B7 (Biotyna)-znajduje się w mięsie, rybach czy żółtkach jaj.
• Witamina B9 (Foliany)-jej źródłem jest wątroba, nerki i ciemnozielone warzywa
• Witamina B12 (Kobalamina)-występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego
• Witamina C (Kwas askorbinowy)-jej głównym źródłem są owoce cytrusowe, papryka czy brokuły.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

• Witamina A – znajduje się w nabiale, jajach czy rybach morskich.
• Witamina D – źródłem jej pozyskania są promienie słoneczne.
• Witamina E – jej źródłem są oleje roślinne, oliwa z oliwek czy też orzechy, nasiona i migdały.
• Witamina K – głównym źródłem witaminy są zielone warzywa.

Jaka jest rola witamin w organizmie?

Witaminy pełnią szereg kluczowych ról w organizmie człowieka i odpowiadają za szereg przemian w nim zachodzących. Przykładowo, witamina C wspomaga naszą odporność i produkcję kolagenu.

Z kolei, witaminy z grupy B wspierają funkcjonowanie układu nerwowego oraz metabolizm. Odpowiedni poziom witaminy D przyczynia się do poprawy zdrowia kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Poznaj także: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały

Jakich ilości witamin i minerałów potrzebuje nasz organizm?

Nasz organizm wykazuje różny stopień zapotrzebowania na konkretną witaminę. Co więcej, ilości te różnią się ze względu na wiek, płeć, stopień aktywności fizycznej. Możemy jednak przyjąć ogólne wartości dla większości społeczeństwa. W poniższej tabeli wyróżniono dzienne zapotrzebowanie na witaminy dla typowego człowieka:

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne dla osób dorosłych:

Czytaj także: Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?

Jakie witaminy trzeba przyjmować codziennie?

Nasz organizm część witamin i minerałów dostarcza każdego dnia wraz z pożywieniem. Ilość ta może być różna w zależności od jakości diety. Niektóre z nich należy dostarczać w odpowiedniej ilości, ponieważ nie ma możliwości ich magazynowania.

Najważniejsze z witamin, które warto przyjmować każdego dnia to:

• Witaminy rozpuszczalne w wodzie – witaminy z grupy B oraz witamina C to związki, które nie są gromadzone w naszym organizmie, a ich nadmiar jest wydzielany wraz z moczem. Z tego powodu zadbać o odpowiednią ich podaż każdego dnia.
• Witaminy A, D, E, K, czyli związki rozpuszczalne w tłuszczach – są one gromadzone w tkance tłuszczowej i wątrobie, z tego powodu muszą być dostarczane codziennie. Ze względu na ich specyfikę, należy pamiętać o przyjmowaniu ich wraz posiłkiem bogatym w kwasy tłuszczowe.

Co powoduje niedobór witamin?

Niedobór i nadmiar niektórych witamin może być bardzo groźny dla zdrowia człowieka. Częściej jednak spotykamy się ze zjawiskiem niedoboru, ze względu na niewłaściwą dietę lub zbyt małą ekspozycję na promienie słoneczne. Zarówno witaminy i składniki mineralne to związki niezbędne do przeprowadzenia wielu procesów biologicznych.

• Przykładowo, niedobór witaminy A może powodować tzw. kurzą ślepotę, czyli zaburzenia widzenia w ciemnym otoczeniu. Ponadto zdarzają się problemy ze skórą, czy większa podatność na infekcje.
• Niedobór witamin z grupy B może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, chorób serca, anemii czy chorobę beri-beri.
• Witamina C odpowiada przede wszystkim za odporność. W związku z czym jej niedobór będzie prowadził do większej podatności na infekcje. Ponadto możesz spotkać się z osłabieniem, siniakami czy krwawieniem z dziąseł.
• Witamina D jest dostarczana przede wszystkim ze słońca czy różnego rodzaju suplementów diety. Niedobór witaminy D może prowadzić do zaburzeń rozwoju kości, większej podatności na złamania oraz osteoporozy.
• Niedobór witaminy K może być niebezpieczny dla zdrowia pod kątem problemów z krzepnięciem krwi oraz zwiększenia ryzyka krwawień.
• Niezaspokojone zapotrzebowanie na witaminę E jest rzadko spotykany w medycynie, natomiast niedobór tej witaminy może prowadzić do zaburzeń neurologicznych i miopatii. 

Czytaj więcej: Awitaminoza – czym jest, jakie są objawy i jak uzupełnić niedobór witamin?

Czy warto suplementować witaminy i minerały?

Suplementacja witamin w dzisiejszych czasach jest poniekąd konieczna. Zła i niedoborowa dieta, niska jakość pożywienia sprawia, że dostarczana ilość witamin i minerałów jest niewystarczająca.

W większości przypadków, musimy wspomagać się suplementami diety, aby zapewnić zalecane dzienne spożycie. W tym celu możemy zaopatrzyć się w kompleks witamin i minerałów lub dobierać konkretne preparaty. Warto jednak pamiętać, że jeden związek może być niezbędny do przyswojenia innego. Dobrym przykładem jest chociażby wchłanianie żelaza. Jest ono możliwe i bardziej efektywne w towarzystwie witaminy C.

Stosowanie suplementów diety powinno odbywać się w zaplanowany sposób. Nadmiar witaminy D, K czy E może również być niebezpieczny dla zdrowia. Jednak w niektórych przypadkach możemy spotkać się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na witaminy i minerały.

Takim przykładem są sportowcy i osoby szczególnie aktywne fizycznie. Pod wpływem wysiłku, wraz z potem tracimy duże ilości witamin i minerałów. Jest to jeden z wielu przypadków, dla których suplementacja witaminami i minerałami staje się podstawą w utrzymaniu zdrowia i sprawności.

Warto wiedzieć: Witaminy w okresie zimowym

Najlepsze suplementy diety zawierające witaminy kupisz w sklepie budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
• Jakich witamin nie łączyć w jednej porcji?
• Najlepsze naturalne źródła witaminy C
• Witamina K – źródła, właściwości, niedobór, nadmiar, suplementacja
• Czy można przedawkować witaminy?
• Witamina D3 – jaka najlepsza?
• Suplementacja zimą – co brać na wzmocnienie organizmu?
• Najlepsze witaminy dla mężczyzn