Białko w diecie wegetariańskiej – jak uzupełniać niedobory?

Każda dieta eliminacyjna może powodować niedobory poszczególnych składników odżywczych. Nie inaczej jest w diecie wegetariańskiej. Brak spożycia mięsa znacząco utrudnia dostarczenie odpowiedniej ilości białka, ponieważ do dyspozycji pozostaje nam okrojona gama produktów. Jak komponować dietę roślinną, aby uzupełnić białko?

Charakterystyka białka roślinnego

Gdy mówimy “białko” w pierwszej kolejności przychodzi nam na myśl mięso i produkty odzwierzęce. Zatem czy dieta wegetariańska może dostarczyć odpowiednią podaż białka, które będzie równie wartościowe? Odpowiedź brzmi tak, jeżeli będziemy pamiętać o kilku istotnych szczegółach.

• Wegetarianie muszą zwracać nie tylko na zawartość białka w danym produkcie, ale też na profil aminokwasowy. (Ważne, aby wybierać te źródła białka, które dostarczają wszystkie aminokwasy egzogenne. Możemy też tak komponować posiłki, aby poszczególne składniki dostarczały różnych aminokwasów.)
• Nie jest tajemnicą, że białko pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne niż białko zwierzęce. Podstawową przyczyną jest fakt, iż produkty odzwierzęce pod względem dostępności aminokwasów odpowiadają ludzkim białkom.
• Dodatkowym aspektem jest fakt, że produkty roślinne dostarczają o wiele więcej mikro i makroskładników niż tylko białko. Przykładowo błonnik pokarmowy i kwas fitynowy mogą negatywnie wpływać na wchłanianie białka.

O ile wegetarianie mogą łączyć produkty zbożowe z produktami pochodzenia mlecznego, o tyle weganie powinni łączyć białko roślinne z kilku źródeł. Przykładem może być soczewica z makaronem lub fasola czerwona z kaszą.

Sprawdź także: Najlepsze zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej

Ile wynosi zapotrzebowanie na białko u wegetarian?

Organizm wegetarian i osób spożywających mięso nie różni się fizjologią, w związku z tym zapotrzebowanie organizmu na białko nie jest determinowane sposobem odżywienia. Dużo większe znaczenie ma ilość i rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej, ilość masy mięśniowej, wiek lub cel danej osoby.

1. Osoba dorosła nie podejmująca aktywności fizycznej powinna spożywać ok. 0,9g białka na każdy kilogram masy ciała. W przypadku kobiet w ciąży, zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,2g na kg masy ciała.
2. Jeżeli zależy Ci na kształtowaniu sylwetki, konieczne jest spożywanie od 1,4 do 2g na każdy kilogram masy ciała. W przypadku diety redukcyjnej ta wartość może wzrosnąć nawet do 3 gramów na kilogram masy ciała.

Jakie są korzyści ze spożywania białka roślinnego?

Wiemy już, że białka roślinne mogą być tak samo cennym źródłem protein w diecie jak produkty odzwierzęce, ale czy mają względem nich jakąś przewagę?

• Wyeliminowanie z diety mięsa i produktów odzwierzęcych ma pozytywny wpływ na środowisko. W szczególności spożycie mięsa czerwonego wiąże się z pozostawieniem wysokiego śladu węglowego. Przykładowo rośliny strączkowe cechują się dużo mniejszą wartością. Przekłada się to na emisję CO2, eksploatacje terenów uprawnych i ograniczenie bioróżnorodności.
• Produkty zwierzęce w większym stopniu narażają nas na występowanie niektórych chorób. Istnieją badania, które potwierdzają, że spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko raka okrężnicy.
• Dieta wegetariańska jest też często mniej kaloryczna, co przekłada się na występowanie otyłości. Źródła białka roślinnego zawierają często mniejszą ilość tłuszczu, charakteryzują się też mniejszym stopniem przetworzenia.

Najlepsze roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej

Komponując dietę roślinną warto być świadomym, które źródła białka warto umieścić w swoich posiłkach. Nasiona roślin strączkowych, tofu, produkty zbożowe, produkty mleczne, orzechy czy nasiona. Gama produktów jest naprawdę szeroka. Jedynym wyjątkiem może być nabiał jeśli jesteśmy na diecie wegańskiej.

Sprawdź także: Ile białka dla kobiety – jak wygląda zapotrzebowanie na białko u kobiet?

Jak uzupełniać niedobory białka w diecie wegetariańskiej?

Jeśli wdrożymy się w tajniki i założenia diety roślinnej, to wraz z praktyką nie powinniśmy mieć problemów ze znalezieniem najlepszych źródeł białka roślinnego.

Wegetarianie mają cały wachlarz produktów roślinnych, które mogą stanowić pełnowartościowe źródło białka. Większość z nich znajduje się w tradycyjnej diecie jak chociażby orzechy arachidowe, orzechy włoskie, rośliny strączkowe czy otręby owsiane.

W celu dostarczenia pełnego profilu aminokwasowego warto, aby łączyć różne produkty białkowe. Można dokonać tego w ramach jednego posiłku, natomiast nie jest to konieczne, ponieważ proces trawienia białka zajmuje co najmniej kilkanaście godzin.

Dobrym źródłem białka roślinnego jest też odżywka białkowa. Białko sojowe, ryżowe czy konopne nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, w związku z czym może być spożywane nawet przez wegan.

Niedobór białka w diecie – skutki uboczne

Skutki niedoboru białka w diecie są dużo bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż jego nadmiar. Niestety na niedobór białka w diecie narażeni są przede wszystkim weganie oraz wegetarianie. Do objawów niedoboru protein zaliczamy:

• atrofię mięśniową,
• utrata masy mięśniowej;
• obniżenie odporności,
• ból i mniejsza siła mięśniowa,
• słabszą pamięć i koncentrację,
• bóle stawów,
• problem z gojeniem się ran.

🛒Najlepsze białka roślinne dla wegan i wegetarian kupisz w sklepie Budujmase.pl

Kilka przepisów na dania wysokobiałkowe

Spożywając jedynie dania wegetariańskie mamy do dyspozycji naprawdę szeroki wachlarz dań, które możemy włączyć do diety. Staraj się komponować posiłki tak, aby znalazło się w nich kilka źródeł białka roślinnego. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych dań, które możesz włączyć do diety wegetariańskiej:

1. Fasolka po bretońsku – fasolka typu “Jaś”, sos pomidorowy, popryka, cebula, przyprawy
2. Grillowana fasolka szparagowa,
3. Spaghetti z sosem bolońskim i czerwoną fasolką – makaron pełnoziarnisty, sos boloński, papryka, cebula, czerwona fasola, przyprawy
4. Wege burgery z ciecierzycą i szpinakiem – bułka maślana, ciecierzyca, szpinak, pomidor, cebula, ulubiony sos,
5. Gulasz z cukini, tofu, bakłażony i białej fasoli,
6. Tempeh z kurkumą i karmelizowaną cebulą,
7. Makaron z tofu i cebulą – makaron pełnoziarnisty, kostka tofu, ulubione warzywa, przyprawy.

Przeczytaj także: Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?

Czy można zbudować masę na diecie wegetariańskiej?

Budowa masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej jest jak najbardziej możliwa. Musisz tylko pamiętać o kilku ważnych zasadach, które powinieneś wprowadzić w trakcie okresu masowego.

• Przede wszystkim kluczową rolę odgrywa nadwyżka kaloryczna. Niezależnie od tego czy spożywasz mięso czy preferujesz dietę roślinną to nadwyżka kaloryczna jest absolutną podstawą. Aby ułatwić dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, zwracaj szczególną uwagę na zawartość błonnika w diecie. Jak wiadomo jego nadmiar może znacząco obniżyć apetyt.
• Białko jest kluczowym materiałem budulcowym dla mięśni, dlatego stosując dietę wegetariańską powinniśmy szczególną uwagę zwrócić na jego odpowiednią ilość w diecie oraz profil aminokwasowy. Szczególnie istotna jest leucyna, czyli jeden z aminokwasów egzogennych, który odpowiada za syntezę białek mięśniowych.

Pilnując tych dwóch podstawowych zasad, jesteś w stanie efektywnie budować masę mięśniową, pomimo eliminacji produktów odzwierzęcych.

Sprawdź także: Dieta wegetariańska u sportowców

Podobne artykuły:

• Na czym polega dieta pegan?
• Dieta wegetariańska u sportowców
• Niedobory na diecie wegańskiej – jak się przed nimi uchronić?
• Dieta wegańska a niedobory – które odżywki wybierać?
• Najlepsze źródła białka w diecie – wszystko, co musisz wiedzieć