Białko po treningu na siłowni – co daje i jakie białko wybrać po treningu?

Odżywki proteinowe, najczęściej białko serwatkowe, jest reklamowane jako najlepszy suplement dla ćwiczących na siłowni i sportowców. Warto poczytać więcej na ten temat, ponieważ aktualnie funkcjonuje na jego temat wiele sprzecznych, a przy tym niezgodnych z prawdą, informacji. Po co więc właściwie stosować suplementy białkowe? Czy faktycznie białko po treningu na siłowni to najlepszy sposób na brakujące zapotrzebowanie energetyczne? Jakie odżywki białka serwatkowego pić i kiedy je stosować? Sprawdź więcej w artykule.

Białko po treningu – jakie daje korzyści?

🥛Odżywki białkowe pozwalają na szybkie i wygodne dostarczenie pełnowartościowego białka po treningu i w ciągu dnia.

Odżywka to sposób na dodatkową ilości protein w diecie. Te w połączeniu odpowiednią kalorycznością i regeneracją,  umożliwiają zarówno skuteczną budowę masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Białko zawiera w sobie duża ilość aminokwasów egzogennych, czyli takich które należy dostarczyć z pożywieniem. Pozytywnie wpływa m.in. na proces regeneracji mięśni. Odżywka białkowa to nie magiczny proszek. Nie można wierzyć w takie stwierdzenia, których często używają producenci suplementów.

Co daje białko? To źródło białka, którego może nam brakować w diecie. Ta powinna opierać się na zbilansowanych posiłkach, niezależnie od celu treningowego. Co więc z białkiem? Warto pić, ale trzeba zapamiętać, że to jedynie dodatek.

Korzyści odżywki białkowej po treningu:

• ✅sposób na szybkie uzupełnienie protein w diecie,
• ✅usprawniony proces regeneracji mięśni,
• ✅wsparcie w budowie masy mięśni,
• ✅ochrona przed katabolizmem muskulatury,
• ✅wsparcie w zwiększeniu siły,
• ✅przyczynia się do utrzymania zdrowych kości.

Jakie białko po treningu?

Jakie białko po treningu najlepiej stosować? Najpopularniejszym wyborem są odżywki białka serwatkowego. Taka forma białka dostarcza odpowiedniej puli aminokwasów, zachowując swój pełen aminogram.

Jeśli chodzi o białko serwatkowe wyróżnia się 3 najpopularniejsze formy:

1. Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – najtańsza i najmniej przetworzona forma białka serwatkowego. Zawiera zazwyczaj niewielką ilość węglowodanów i tłuszczy, jednak u niektórych osób może powodować problemy gastryczne. 80 % jego składu stanowi białko, stąd określano jako WPC 80 w sklepach z odżywkami.
2. Izolat białka serwatkowego (WPI) – droższa i bardziej oczyszczona forma, która szybciej się przyswaja. Rzadko powoduje też problemy żołądkowe. Praktycznie nie zawiera w sobie węglowodanów i tłuszczy. Warto wspomnieć, że izolat białka serwatkowego zawiera około 90% protein w składzie.
3. Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – forma białka, która najszybciej się trawi i wchłania ze względu na najprostszą formę łańcuchów peptydowych w cząsteczce i największy stopień oczyszczenia z innych składników. To też najdroższa forma odżywki białkowej. Powinna zawierać w sobie 100% czystego białka.

Spora część producentów posiada również w swojej ofercie odżywki białkowe, które zawierają mieszankę tych trzech form w różnych proporcjach. Ilość konkretnych frakcji i ich proporcja warunkuje cenę takiego produktu.

Zobacz także: Ranking najlepszych odżywek białkowych

Dawkowanie białka

Zapotrzebowanie na białko zależy od indywidualnych preferencji ćwiczącego. Nie ma żadnych konkretnych wskazań dotyczących dawkowania. Ilość przyjmowanej odżywki zależna jest od ustalonego samemu lub z trenerem dziennego zapotrzebowania na białko oraz tego, ile go przyjmujesz z pożywieniem.

Różnica między wymaganą wartością a spożywaną może być uzupełniona odżywką białkową.

Producenci suplementów zalecają, aby nie przekraczać 3 porcji białka dziennie (czyli około 90-100g odżywki).

• Jednak wielkość porcji, tak samo jak ilość szejków w trakcie dnia, zależna tylko i wyłącznie od tego, ile białka znajduje się na naszym talerzu.
• Dla wyczynowych sportowców, którzy często wykonują dwie lub nawet trzy jednostki treningowe w ciągu dnia, białko w proszku po treningu to najlepszy sposób na szybkie dostarczenie aminokwasów.
• Amatorzy na siłowni powinni raczej skupić się na białku z produktów spożywczych, uzupełniając jego braki 1-2 szejkami proteinowymi.

Przyjęło się, że trenujący na siłowni powinny spożywać około 2 g białka na kilogram masy mięśniowej. Dawka białka na posiłek może być różna – dla osoby ważącej 80 kg jest to więc około 160g białka dziennie. Jeśli taka osoba ma problem z dostarczeniem tej ilości białka z pożywienia to odżywka białkowa doskonale się do tego celu nada.

Czytaj więcej: Optymalna dawka białka – ile białka dziennie potrzebujesz?

Jak włączyć odżywki białkowe do codziennej diety?

Odżywki białka serwatkowego możesz dodać do wielu posiłków w swojej diecie, nie tylko zapewnią one podaż niezbędnego białka, ale również świetnie urozmaicą smak dań. Białko pełni ważną rolę dla ludzkiego organizmu. Osoby trenujące powinny w szczególności dbać o zwiększoną podaż białka zarówno po treningu jak i w bilansie na koniec każdego dnia.

Do czego można dodać odżywkę białkową:

• omleta,
• owsianki,
• naleśników,
• smoothie,
• fit ciasta,
• wysokobiałkowych deserów,
• ciasteczek,
• domowych batonów proteinowych.

Poznaj także nasze przepisy, w których wykorzystasz porcję białka:

• Przepis na pieguski – jak zrobić fit ciasteczka z czekoladą?
• 5 pomysłów na fit lody białkowe!
• 5 przepisów na dietetyczne lody zero kalorii
• Przepis na fit ciasto bez pieczenia – 5 pomysłów na zdrowy deser
• Naleśniki z odżywką białkową – 4 przepisy na fit naleśniki proteinowe
• Shake proteinowy na masę – 5 szybkich przepisów na białkowy koktajl po treningu

📋Więcej znajdziesz w naszej kategorii ➡️ przepisy dla sportowców

Picie odżywki białkowej po treningu – dlaczego warto?

Kluczowe jest uzupełnianie odpowiedniej podaży białka każdego dnia.  Dlatego proteiny w takiej formie jak koncentrat białka serwatkowego , izolat białka serwatkowego, hydrolizat czy mieszanki –mogą stanowić świetnie dopełnienie zbilansowanej diety.To zapewni ciągłe i stabilne utrzymanie nasilonej syntezy białek mięśniowych.

Warto wypić po treningu odżywkę białkową. Prawdą jest, że białko po treningu umożliwia i przyspiesza m.in. budowanie masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły, a także pozytywnie wpływa na proces regeneracji mięśni. Jednak należy pamiętać, że nie jest to magiczny proszek, który zrobi wszystko za nas.

Sprawdź także: Białko na czczo – czy warto pić rano?

🪶Artykuł został oryginalnie opublikowany 19.07.2018r. i zaktualizowany 18.11.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.

Podobne artykuły:

• Jakie białko na masę wybrać?
• Białko serwatkowe – wszystko co musisz wiedzieć
• Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
• Białko dla początkujących