Białko na czczo – czy warto pić rano?

Odżywka białkowa jest jednym z podstawowych suplementów osób aktywnych fizycznie. Głównie dlatego, że proteiny pełnią wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Od budowy tkanek, po właściwą ich regenerację. W związku z tym podaż białka jest niezwykle istotna, ale czy warto zaczynać dzień od porcji odżywki białkowej?

Czy można brać białko na pusty żołądek?

W pierwszej kolejności warto zapoznać się z charakterystyką odżywki białkowej. Śmiało można ją określić jako pełnowartościowy zamiennik tradycyjnego źródła białka. Odżywki białkowe pozyskiwane są z serwatki mleka. Jest to pełnowartościowe białko, które dość szybko się trawi i jest doskonale przyswajalne przez nasz organizm.

Odżywkę białkową możemy przyjmować rano na pusty żołądek w różnych formach. Najczęściej jest to szejk z mlekiem lub wodą. Możemy też eksperymentować i dodawać odżywkę do owsianek, omletów, pankejków itp.

Z całą pewnością spożywanie odżywki białkowej będzie dobrym wyborem na pierwszy posiłek, głównie ze względu na jej świetną przyswajalność i łatwe trawienie.

Co daje białko na czczo?

Spożywanie białka na czczo ma wiele zalet. Zarówno pod kątem walorów smakowych i wpływu na samopoczucie oraz sylwetkę. Spożywanie białka na czczo to:

1. natychmiastowe rozpoczęcie syntezy protein, która odpowiada za proces budowania masy mięśniowej,
2. poprawa regeneracji mięśni,
3. zahamowanie katabolizmu mięśniowego,
4. skuteczne zatrzymanie łaknienia,
5. dostarczenie sporej ilości białka przy niewielkiej podaży kalorii. Ma to szczególne znaczenie, gdy naszym celem jest spalanie tłuszczu.

Sprawdź także: Naleśniki z odżywką białkową – 4 przepisy na fit naleśniki proteinowe

Białko na czczo – wady i zalety

Odżywka białkowa spożywana na czczo może mieć wiele zalet, ale również wad. Nie dla każdego białka mleka będą idealny wyborem na pierwszy posiłek. W niektórych przypadkach całkiem będziemy zrezygnować z tej formy dostarczania protein. Wtedy idealne może okazać się białko sojowe.

Jakie są wady i zalety spożywania białka na czczo?

Białko na czczo – wady❌

Spożywanie białka na czczo może mieć swoje wady, a są to:

• możliwe problemy trawienne, szczególnie gdy spożywamy koncentrat białka serwatkowego,
• odżywki białkowe nie zawierają węglowodanów i tłuszczy. W przypadku niektórych założeń dietetycznych może to być uciążliwe,
• odżywka białkowa słabo hamuje apetyt w porównaniu z tradycyjnym śniadaniem.

Białko na czczo – zalety✅

Białko serwatkowe spożywane na czczo to doskonały pomysł na szybkie dostarczenie pełnowartościowego białka. Taka praktyka ma wiele zalet, a jest to m.in.:

• pozahamowanie katabolizmu,
• ciekawe urozmaicenie słodkich posiłków,
• szybkie i proste dostarczenie pełnowartościowego białka,
• rozpoczęcie syntezy protein,
• lepsza regeneracja mięśni.

Jakie białko wybrać na czczo?

Tak naprawdę wybór rodzaju białka spożywanego na czczo jest uzależniony od tego w jakiej formie mamy zamiar je dostarczyć oraz celu jaki mamy zamiar osiągnąć.

Jeżeli spożywamy białko w postaci szejka z mlekiem lub dodajemy je do posiłku to w zupełności wystarczy koncentrat białka serwatkowego dobrej jakości. Charakteryzuje się od dużą zawartością protein oraz niewielką obecnością węglowodanów i tłuszczu.

Jeżeli jesteśmy na etapie ostrej redukcji to dużo lepiej sprawdzi się izolat. Jest to odżywka białkowa, która praktycznie nie zawiera w składzie węglowodanów oraz tłuszczy. Izolat białka serwatki jest też idealnym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ nie zawiera cukru mlecznego. Ten rodzaj odżywki białkowej najlepiej spożywać w postaci szejka białkowego z wodą, aby nie zatracić właściwości izolatu.

• zawartość białka w 30 g porcji: 22,2 g
• zawartość węglowodanów w 30 g porcji: 1,8 g
• zawartość tłuszczu w 30 g porcji: 0,09 g
• % zawartość białka: 74%

Ile białka przyswaja się w jednej porcji?

Jeszcze niedawno uważano, że maksymalna porcja białka przyswajalna w jednej porcji to około 30 gramów. Dziś wiemy, że jest to mit, a organizm jest w stanie przyswoić w jednym posiłku większą pulę protein. Warto jednak całkowitą podaż białka rozłożyć sobie na równe porcje w ciągu dnia.

Nie warto na raz dostarczać zbyt dużej ilości protein ze względu na obciążenie układu trawiennego i możliwe problemy żołądkowe.

Z kolei zbyt mała podaż białka w posiłku może utrudniać rozpoczęcie syntezy mTor. Dlatego przyjęło się, że około 30 gramów czystego białka w posiłku jest optymalną wartością.

O jakiej porze dnia najlepiej jeść białko?

Odpowiednią porcję białka powinniśmy dostarczać kilkukrotnie w ciągu dnia, a jego zapotrzebowanie jest wyrażane w przeliczeniu na kilogram masy ciała.

Pewna ilość białka może być zaspokojona poprzez odżywkę białkową. Tak naprawdę od nas zależy, w którym posiłku uwzględnimy porcję odżywki białkowej. Może to być pierwszy posiłek, ale też ostatni w ciągu dnia. Z uwagi na podtrzymanie syntezy protein, powinniśmy spożywać co najmniej 4 posiłki białkowe w ciągu dnia.

Najlepsza pora na spożycie białka to czas bezpośrednio przed i po treningu. Taka praktyka zapewni komfort ze strony układu pokarmowego podczas ćwiczeń oraz pozytywnie wpłynie na regenerację mięśni.

Sprawdź także: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

Przepisy na białkowe śniadania

Włączenie do diety odżywki białkowej daje nam naprawdę szeroki wachlarz śniadań na słodko. Poniżej znajdziesz kilka propozycji, które dostarczą pełnowartościowych protein i energii na resztę dnia. Przyrządzenie poniższych dań jest bardzo proste i nie zajmie Ci dużo czasu.

1. Omlet proteinowy

• szklanka mleka,
• 4 łyżki płatków owsianych,
• porcja odżywki białkowej,
• 2 łyżki mąki migdałowej,
• 1 jajko.

2. Owsianka

• półtorej szklanki płatków owsianych,
• pół szklanki mleka,
• kilka orzechów lub porcja masła orzechowego,
• 200ml jogurtu,
• porcja odżywki białkowej,
• siemię lniane, cynamon.

3. Gofry proteinowe

• 1 jajko,
• porcja odżywki białkowej,
• 100ml mleka mleka,
• 40g mąki,
• 15g masła,
• pół łyżeczki proszku do pieczenia,
• pół łyżeczki oleju kokosowego.

Podobne artykuły:

• Ranking najlepszych odżywek WPI 2024 – które białko wybrać?
• Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych 2024
• Ranking najlepszych odżywek białkowych WPC 2024
• Jakie białko na masę wybrać?
• Białko po treningu na siłowni – co daje i jakie białko wybrać po treningu?