Ile białka powinny spożywać kobiety

Drogie Panie, możecie stosować się do zaleconej diety, ale czy aby na pewno zawiera ona wystarczającą ilość białka? Oto najnowsze zalecenia odnoszące się do spożywania protein przez kobiety.

Ile białka powinny spożywać kobiety – wstęp

Każda komórka organizmu zawiera białko. Od hormonów, przez komórki układu odpornościowego, enzymy, aż po tkanki, w tym mięśnie szkieletowe nad którymi pracujemy na siłowni. Właśnie z tego względu odpowiednio wysokie spożycie białka jest kluczowe. Określa się, że dzienne spożycie powinno wynosić 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli trenujesz na siłowni i podnosisz ciężary, od razu możesz odrzucić tę wartość!

To oczywiste, że Twój organizm potrzebuje większej ilości białka nie tylko po to, by budować nowe mięśnie, ale także dlatego, by utrzymać włókna, które powstały wcześniej. Problem stanowi fakt, że „więcej” nie jest dokładnie sprecyzowane. Przez długi czas mierzono się ze sprzecznymi doniesieniami odnośnie tego, ile białka powinny spożywać kobiety, by utrzymać smukłe, jędrne i wysportowane ciało. Na szczęście dziś uda nam się rozwiązać problem.

Na Uniwersytecie Południowej Florydy przeprowadzono badania na ćwiczących na siłowni kobietach. Sprecyzowano zależności pomiędzy dietą, ilością białka oraz aktywnością fizyczną, które każda z kobiet powinna zastosować w praktyce.

Szczegóły badań

Badaniu zostały poddane dwie grupy kobiet. Każda z nich trenowała cztery razy w tygodniu – 2 razy górne partie ciała i 2 razy dolne. Całość eksperymentu trwała przez 8 tygodni, podczas których jedna grupa była na diecie o wysokiej zawartości białka, a jadłospis drugiej zawierał zmniejszone ilości protein.

Grupie o zwiększonej ilości białka w diecie polecono jeść 2,44 g białka na każdy kilogram masy ciała, w tym 25 g odżywki białkowej opartej na izolacie białka serwatkowego przed i po każdej sesji treningowej.

Grupa o zmniejszonej ilości białka w diecie spożywała z kolei 1,22 g białka na każdy kilogram masy ciała, w tym 5 g izolatu przed i po każdym treningu.

U każdej z uczestniczek kontrolowano spożycie białka każdego dnia, jednocześnie pozwalając na manipulację pozostałymi elementami w diecie (spożywano tłuszcze i węglowodany w indywidualnej ilości).

Po zakończeniu eksperymentu odnotowano, że grupa kobiet spożywająca większą ilość białka uzyskała wyższy wynik w przybieraniu beztłuszczowej masy mięśniowej (2,09 kg) i straciła większą ilość tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą, która spożywała mniej białka. Te panie uzyskały przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej na poziomie 0,68 kg.

Zobacz także: Ranking najlepszych odżywek białkowych

Trec Whey 100 900g

Moc białka

Badania potwierdziły dotychczasowe przypuszczenia. Panie, zwłaszcza te, które dużo trenują, przy spożyciu większej ilości białka mogą liczyć na osiągnięcie znacznie lepszych rezultatów od pozostałych. Niektórych może zaskoczyć fakt, że pomimo tego, że kobiety na diecie ze zwiększoną ilością białka spożywały więcej kalorii pochodzących z białka (o około 423 kcal każdego dnia!), straciły więcej tłuszczu. Logika podpowiadałaby tutaj, że powinny przytyć z uwagi na długość okresu, w którym bilans kaloryczny prawdopodobnie był dodatni. Tymczasem utrata tłuszczu uplasowała się na poziomie 1,09 kg u kobiet jedzących więcej białka i 0,77 kg u tych, które spożywały go mniej.

Przeprowadzone badanie było pierwszym, w którym uczestniczyły wyłącznie kobiety. Potwierdziło ono doniesienia pozostałych eksperymentów, w których brali udział mężczyźni lub kobiety wraz z mężczyznami. W nich jednak nie została potwierdzona teza, mówiąca, że spożywanie większych ilości białka wpływa korzystnie na utratę tłuszczu. Można więc mówić o zwiększonej wrażliwości kobiet na spożycie białka, co skutkuje jednoczesnym przyrostem masy mięśniowej i utratą tkanki tłuszczowej.

Nie patrz tylko na wagę

Prawdopodobnie słyszałyście do setki razy – „Nie przejmuj się tym co pokazuje waga”. Teraz masz kolejne potwierdzenie jak cenna jest to rada. Jeśli w powyższym doświadczeniu mierzylibyśmy tylko wagę, to kobiety, które spożywały większą ilość białka przybrały więcej na wadze.

Na szczęście bierzemy także pod uwagę kompozycję ciała, a nie tylko jego wagę. Okazuje się, że grupa spożywająca więcej białka zyskała więcej mięśni i zgubiła więcej tkanki tłuszczowej. Nie oceniaj się wyłączenie na podstawie wagi. Mierz swoje zmiany raczej na podstawie utraty tłuszczu i zyskaniu masy mięśniowej. Jeśli zauważysz, że Twoja waga wzrasta, ale jednocześnie maleje % tkanki tłuszczowej, to wiedz, że idziesz w dobrym kierunku!

Doradzamy również 1 raz w tygodniu zrobienie zdjęcia, aby po pewnym czasie porównać uzyskane efekty. Nie zobaczysz tego na co dzień, a na pewno będziesz mile zaskoczona. Zapewniamy Cię, że będziesz wyglądać bardziej sexi ważąc 68 kg z mała ilością tkanki tłuszczowej, niż ważąc 64 kg z większym procentem tłuszczu.

Ile białka powinny spożywać kobiety – podsumowanie

Jeśli Twoim celem jest zyskanie czystej masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej, dobrze jest spożywać większą ilość białka i dobrać odpowiedni trening oporowy. Zalecamy spożywanie minimum 1 g na kg masy ciała białka, aby poprawić kompozycję swojego ciała. Dlatego wyrzuć sałatki, które jesz i sięgnij po szejka białkowego, albo przynajmniej dodaj do tej sałatki odpowiednią porcję kurczaka.

Podobne artykuły:

• Optymalna dawka białka – ile białka dziennie potrzebujesz?
• Kobiety i ciężary – obalamy mity
• Kazeina micelarna – 4 korzyści z jej stosowania
• Budowanie masy mięśniowej u kobiet – wszystko co powinnaś wiedzieć
• Dlaczego kobiety powinny trenować z ciężarami